哺乳期媽媽的飲食注意事項

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哺乳期間應該要怎麼吃,才能補充孩子的營養?要補充補充綜合維他命或鈣片嗎?可以喝咖啡或茶嗎?如果孩子是過敏體質,媽媽可以吃蝦子或花生嗎?

只要媽咪注意哺乳期需要的營養素,就可以讓寶寶得到足夠的營養,產生抵抗力;但要避免油炸類、加工肉類(香腸、火腿、臘肉、鹹豬肉、鹹魚等)、高糖食物(含糖飲料、甜點、蛋糕、加糖食物)等,因為上述食物都會造成身體的發炎反應,常常發炎,抵抗力自然就會下降。以下是給哺乳期媽媽的飲食建議——

哺乳期媽媽需要注意的營養攝取
1‭.‬ 每天增加500大卡的熱量攝取:母乳的熱量轉換率約為85%,製造100c.c.母乳所需的熱量約為85大卡,平均每天增加食物約為白飯1碗(可分餐添加如每餐增加半碗)、水果1碗、低脂奶1~2‭ ‬杯和瘦肉1~2份(手指三指大小為1份),這樣約略達補充的500大卡。

2‭.‬ 蛋白質可選擇脂肪較少的瘦肉或魚肉(避開魚頭和魚肚)、黃豆製品(豆腐或豆干等)和蛋類等。

3‭.‬ 蔬菜類可以多選擇深色蔬菜及不同顏色的蔬菜,如白色的高麗菜、黑色的香菇和木耳、紅黃色的彩椒和紫色的茄子等,增加不同營養素的攝取。

4‭.‬ 奶類裡面有豐富的鈣質和多種維他命,以及母乳主要的成份:蛋白質,是合成母乳很好的食物來源,建議每天1~2杯低脂奶。

5‭. ‬鈣質是合成骨骼最重要的營養素,富含鈣質的食物,如:奶類、低脂起司、低脂奶、小魚乾、海帶和紫菜等。

6‭.‬ 鐵質在寶寶出生4個月後體內儲存量會用盡,此時需要外來食物(副食品)的補充,媽媽本身也因為分娩、合成乳汁等,需要補充富含鐵質的食物,如瘦肉、深色蔬菜、菠菜和紅莧菜等,另外在餐後補充一碗水果(木瓜、香蕉),可以利用水果中的維生素C幫忙鐵質吸收。

7‭.‬ 水分攝取量並不會直接影響泌乳量,但是乳汁中主要的成份還以水為主,為了避免媽媽缺水以及能有充足的奶量,水分還是要多補充,建議以開水或檸檬水取代含糖飲料或茶類。

補充綜合維他命或鈣片需視飲食習慣而定
若媽媽的蔬菜量,每餐吃不到半碗,水果每天吃不到兩碗,建議可以補充每天一顆綜合維他命。

鈣片的部份,因為媽媽本身也需要鈣質及蛋白質的營養,所以建議可以增加低脂奶或無糖優酪乳來補充鈣質的吸收。鈣片雖然每片有500~1000毫克,但是吸收效果不如牛奶或天然食物吸收來的好,而且僅含鈣質,無法提供其他營養素,建議還是以奶類、小魚乾或黑芝麻等食物補充比較好喔!

喝咖啡或茶的建議
1‭.‬ 哺乳期間,刺激性食物都有可能經由乳汁被寶寶吸收,若能不喝是最好。如果想喝的話,建議每週不超過2次,每次的咖啡因量不超過300~400mg。

2‭.‬ 若無法確認所喝的咖啡因含量,建議喝個幾口,淺嚐即止,以保安全。

3‭.‬ 喝完後要補充一大杯開水,避免咖啡因的利尿效果造成媽媽脫水,也可以加速咖啡因代謝速度。

4‭.‬ 若飲用寶寶後出現躁動或不好入睡的情況,則建議不喝咖啡,可能寶寶的身體無法代謝或較敏感。

如果孩子有過敏體質
孩子是過敏體質,需看孩子對什麼過敏,若對塵蟎過敏,則媽媽是可以吃蝦子、花生的,除非媽媽本身對於蝦子、花生過敏,否則只要食物新鮮,都可以安心食用。 

(以上問題由 營養師 凃宜辰回覆)

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