夏日輕食健康吃

諮詢/陳柏方營養師  採訪報導/黃美湄  圖/永豐餘生技提供

夏天一到,暑氣逼人。暑熱容易損傷體內元氣和體液,令人感到疲勞無力、口渴、皮膚搔癢、小便量減少或排便不暢;暑濕進入體內,除了容易引起溼疹、四肢沉重之外,最明顯的是食慾不振、腹脹或腹瀉等消化系統問題。炎炎夏日,該如何照顧家中老小的飲食及腸胃健康呢?

「輕食」是現代人飲食上的新選擇,除了讓身體輕盈,更重要的是吃進原味、營養均衡,吃進「食物」而不是「食品」,才能讓身體更健康。在家庭飲食中,輕食可以作為正餐,再依據家中成員不同的生理需求來調配食物的種類或份量,例如:體重控制中的媽媽須減少碳水化合物、成長發育期的小朋友要有足夠的蛋白質和全榖雜糧和根莖類、家中長輩若正在服用血糖藥物就不能缺少全穀雜糧類(以免血糖太低)。

 

自己動手做輕食 6原則

想要在炎炎夏日輕鬆製作輕食,簡單地說便是把握「當季食材、簡單製備、健康烹調、天然調味」。陳柏方營養師提出以下6個原則:

1當作正餐,以均衡的6大類食物取材。當點心則採增加飽足感的蔬果或補充鈣質的乳製品。

2.善用當季蔬果,食材顏色多樣化有更多的植化素,可提高抵抗力,如:紅黃椒、木耳、綠色蔬菜、菇類等。

3.烹調時把握低卡、低油、低糖、低鹽、天然,多以蒸煮取代油炸。

4.用天然的調味料取代人工調味,如:以堅果或優格等乳製品來增加食材風味。

5.製備方式越簡單越好,太繁複的不但降低食物的營養素,也會降低動手意願。

6.輕食可用生食和熟食混搭,但蔬果和海鮮肉品的砧板與刀具要區分,以免食材交叉污染,這也是日常居家烹調該注意的基本原則。
 

►基隆北方外海此刻也正是小卷的豐收期。小卷有豐富的蛋白質,簡單燙熟就很鮮甜,與蔬果搭配起來更是營養均衡的絕配。多樣化的蔬菜則充滿了植化素,有益健康。

吃輕食,小心誤踩地雷

夏日吃輕食固然令人神清氣爽,但營養師也提醒大家要吃對食物。有些人誤解輕食等於零熱量,就吃很多餐或很大量;有人以為南瓜和馬鈴薯是蔬食,而且有營養可多吃,其實那是全榖根莖類;也有人可能認為水煮雞胸肉沒有油脂,沾很多醬料無妨,結果熱量暴增。陳柏方營養師建議要先想想自己和家人的需求,聰明吃輕食,才能顧好腸胃和健康。(夏日輕食-看更多好食)
 
【名詞小辭典】什麼是植化素?
 
蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及纖維質外,還有數千種不同的天然化合物,稱為植化素(phytochemicals)。它是植物生長的必要元素,也是植物的天然色素和氣味的來源。植化素有強力的抗氧化物質,能增強免疫力,也能激發體內酵素解毒活性,預防細胞受損,抑制發炎及過敏,減少罹癌風險。

各色各樣的植物含有不同種類的植化素。藍紫色的蔬果,如:葡萄、茄子中富含花青素及類黃酮;綠色蔬果,如:花椰菜、青江菜、小黃瓜、奇異果中富含異硫氫酸鹽、葉黃素及多酚類;白色蔬果,如:洋蔥、菇類、香蕉中有豐富的含硫化合物及帖烯類;黃色蔬果,如:紅蘿蔔、橘子、芒果、鳳梨中富含類胡蘿蔔素及玉米黃質;紅色蔬果,如:蕃茄、草莓中含有豐富的茄紅素。
 
本文摘自信誼好好生活誌7月號