示範╱宅媽 諮詢╱趙思姿｜營養師 整理╱黃美湄
一般火鍋中常放入太多肉片、魚餃、蝦餃或丸子，吃起來較油膩，也容易攝取過多加工製品，有損健康。小編特地請宅媽分享一道健康的火鍋料理，以各種新鮮的菇類食材，加上當季青綠蔬菜和少許海鮮肉品，讓家人一起吃得更健康。尤其是用蔬菜熬煮的高湯，不僅鮮甜，更讓孩子吃進各種蔬菜的精華喔！
六人份材料 調理時間：約25分鐘（另熬高湯約1.5小時）
| 高湯食材 |
白蘿蔔和紅蘿蔔各300g、玉米一條約200g、香菇3朵約12g
乾干貝1顆約8g、洋蔥半顆約170g、西洋芹菜1支約50g
水3000CC、米酒2大匙 |
鍋物食材
可依喜好替換 |
蔬菜 |
白蘿蔔半根約200g
小型紅蘿蔔半根約50g
番茄150g、山藥200g
玉米一條約200g
高麗菜300g
萵苣（茼蒿等綠色青菜都可）600g
過年應景年糕片50g |
| 菇類 |
鮮香菇、袖珍菇、雪白菇、白精靈菇、洋菇各50g
乾香菇3朵12g、杏鮑菇70g
鴻喜菇100g、金針菇100g
巴西蘑菇70g
黑木耳1大片約50g |
| 海陸 |
鮮蝦300g、鮮蛤300g
肉片300g |
作法
1. 將紅、白蘿蔔、洋蔥、玉米、西洋芹切成小塊，加上香菇和干貝等食材，放入湯鍋煮滾後，調整至小火慢煲1.5小時；過濾食材後，留下高湯備用。蔬菜湯底可讓火鍋湯更鮮甜；如果沒時間準備高湯，也可直接以清水煮火鍋。
2. 將鍋物食材洗淨、鮮蛤吐沙，香菇與紅蘿蔔刻花，大朵菇類如杏鮑菇、白精靈菇與黑木耳斜切片，備用。
3. 將番茄、蘿蔔、玉米與山藥切塊，先入湯鍋煮滾，上桌食用前再將其他食材入鍋即可。每次加入新食材時，記得要等湯滾、食材煮熟，才能再次食用。
4. 食材和湯料多備著，菇類食材可買多種分次取用，年節期間就能用省時省力的方法，吃到健康年菜。
親子Tips
● 孩子可幫忙清洗食材、比較不同菇類的形狀或顏色；聞聞乾香菇和新鮮香菇的味道；還可以練習把材料分成一束一束、或幫忙剝玉米鬚。
● 蛤蠣泡水吐沙或蝦子煮熟變色等現象，都是和孩子觀察、討論的好題材。
● 年糕請切成小塊再給孩子吃。食用前，可一邊引導孩子說「吃年糕、步步高」等吉祥話。
營養師筆記
這算是一道百菇蔬菜鍋，主要是利用多種菇類的口感，加上五顏六色的蔬菜，不僅讓菜色加分，更讓營養滿分。菇類是一種高蛋白、低脂肪的食物，以香菇為例，除了含有豐富的鈣、磷、鐵之外，另有一種叫做「麥角固醇」的物質，在一般蔬菜中較為缺乏，它在經由日光照射後，會轉變為維生素D，能幫助體內鈣質的吸收，促進新陳代謝機能。醫學報告證實，菇類中的多醣體，有助於提升免疫機能，是相當有益健康的食物。
| 營養成分／每一人份 |
| 蛋白質 |
脂肪 |
醣類 |
熱量 |
| 36公克 |
8公克 |
23公克 |
308大卡 |
健康吃情報：取用香菇和山藥的好方法
生香菇應選菌傘厚實，表面有光澤的，乾香菇則選菌傘自然向內彎曲的。乾香菇泡水時，若加少許糖，除了可加速香菇軟化的時間，更能提高香菇的香味。
山藥的黏液因含有植物鹼成份，削皮時手會感到刺刺癢癢，建議戴手套或泡鹽水處理；若削皮後不馬上烹調時，放入鹽水浸泡，可預防氧化變色的現象。
