【親子廚房】山珍海味鮮菇鍋



示範╱宅媽 諮詢╱趙思姿|營養師 整理╱黃美湄

一般火鍋中常放入太多肉片、魚餃、蝦餃或丸子,吃起來較油膩,也容易攝取過多加工製品,有損健康。小編特地請宅媽分享一道健康的火鍋料理,以各種新鮮的菇類食材,加上當季青綠蔬菜和少許海鮮肉品,讓家人一起吃得更健康。尤其是用蔬菜熬煮的高湯,不僅鮮甜,更讓孩子吃進各種蔬菜的精華喔!

六人份材料 調理時間:約25分鐘(另熬高湯約1.5小時)
 
高湯食材 白蘿蔔和紅蘿蔔各300g、玉米一條約200g、香菇3朵約12g
乾干貝1顆約8g、洋蔥半顆約170g、西洋芹菜1支約50g
水3000CC、米酒2大匙
 
鍋物食材
可依喜好替換
蔬菜 白蘿蔔半根約200g
小型紅蘿蔔半根約50g
番茄150g、山藥200g
玉米一條約200g
高麗菜300g
萵苣(茼蒿等綠色青菜都可)600g
過年應景年糕片50g
菇類 鮮香菇、袖珍菇、雪白菇、白精靈菇、洋菇各50g
乾香菇3朵12g、杏鮑菇70g
鴻喜菇100g、金針菇100g
巴西蘑菇70g
黑木耳1大片約50g
海陸 鮮蝦300g、鮮蛤300g
肉片300g

作法
1. 將紅、白蘿蔔、洋蔥、玉米、西洋芹切成小塊,加上香菇和干貝等食材,放入湯鍋煮滾後,調整至小火慢煲1.5小時;過濾食材後,留下高湯備用。蔬菜湯底可讓火鍋湯更鮮甜;如果沒時間準備高湯,也可直接以清水煮火鍋。
2. 將鍋物食材洗淨、鮮蛤吐沙,香菇與紅蘿蔔刻花,大朵菇類如杏鮑菇、白精靈菇與黑木耳斜切片,備用。
3. 將番茄、蘿蔔、玉米與山藥切塊,先入湯鍋煮滾,上桌食用前再將其他食材入鍋即可。每次加入新食材時,記得要等湯滾、食材煮熟,才能再次食用。
4. 食材和湯料多備著,菇類食材可買多種分次取用,年節期間就能用省時省力的方法,吃到健康年菜。

親子Tips
● 孩子可幫忙清洗食材、比較不同菇類的形狀或顏色;聞聞乾香菇和新鮮香菇的味道;還可以練習把材料分成一束一束、或幫忙剝玉米鬚。
● 蛤蠣泡水吐沙或蝦子煮熟變色等現象,都是和孩子觀察、討論的好題材。
● 年糕請切成小塊再給孩子吃。食用前,可一邊引導孩子說「吃年糕、步步高」等吉祥話。

營養師筆記
這算是一道百菇蔬菜鍋,主要是利用多種菇類的口感,加上五顏六色的蔬菜,不僅讓菜色加分,更讓營養滿分。菇類是一種高蛋白、低脂肪的食物,以香菇為例,除了含有豐富的鈣、磷、鐵之外,另有一種叫做「麥角固醇」的物質,在一般蔬菜中較為缺乏,它在經由日光照射後,會轉變為維生素D,能幫助體內鈣質的吸收,促進新陳代謝機能。醫學報告證實,菇類中的多醣體,有助於提升免疫機能,是相當有益健康的食物。
 
營養成分/每一人份
蛋白質 脂肪 醣類  熱量
36公克  8公克  23公克  308大卡

健康吃情報:取用香菇和山藥的好方法
生香菇應選菌傘厚實,表面有光澤的,乾香菇則選菌傘自然向內彎曲的。乾香菇泡水時,若加少許糖,除了可加速香菇軟化的時間,更能提高香菇的香味。

山藥的黏液因含有植物鹼成份,削皮時手會感到刺刺癢癢,建議戴手套或泡鹽水處理;若削皮後不馬上烹調時,放入鹽水浸泡,可預防氧化變色的現象。
 

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