文/許育禎營養師
在台灣,過動兒飲食介入鮮少被提及,在治療上還是以藥物為主流。
但其實,在國外有許多關於改善過動症飲食的相關研究,因為孩子吃進身體的食物與大腦功能有直接的相關性!營養的食物能改善「認知」、「專注力」、「睡眠」及「情緒障礙」,反之,不健康的飲食則會加劇過動症的各種表徵。
哪些是好的食物來源呢?
一、未精緻的醣類
碳水化合物會影響大腦功能和情緒,當孩子吃進高GI(高升糖指數)食物時,血糖波動相當大,進入腦部作為能量使用的葡萄糖也忽高忽低,進而影響過動兒的專注力及情緒表現。因此建議給予未精緻的碳水化合物較佳。
●綠燈食物:糙米、五穀米、燕麥片、蕎麥麵、紅豆、綠豆、地瓜、南瓜、雜糧麵包、各式蔬菜、新鮮水果。
●紅燈食物:果汁、含糖飲料、各式甜點、含糖早餐麥片、白飯、白麵條等。
二、優質蛋白
蛋白質會提供胺基酸作為製造「腦神經傳導物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)」的原料,以提升專注力及警覺性和快樂因子,三餐皆要攝取蛋白質,往往早餐很容易被忽略而只食用澱粉類食物,切記,以後早餐給孩子來杯鮮奶、豆漿、或一顆雞蛋吧!
●優良蛋白質來源:雞肉、魚肉、海鮮、黃豆製品、黑豆、毛豆、以及乳製品等。每餐要食用孩子自己手掌心大小的豆魚蛋肉類,再加上每天早晚各一杯240c.c.的牛奶,才能提供足量蛋白質。
三、好的脂肪
脂肪佔大腦和運行身體每個系統神經的60%,所以飲食中的脂肪越好,大腦的功能就越好。
●建議的脂肪來源:苦茶油、酪梨油、亞麻籽油;魚肉脂肪(魚油)、堅果類食物,這些油脂可以提供豐富的Omega-3脂肪酸,可以讓過動兒的注意力以及認知能力獲得改善。
四、維生素與礦物質
眾多的維生素與礦物質是製造神經傳導物質的輔酶,尤其是鋅、鐵、鎂、維生素B群等,如果這些微量元素缺乏,腦部神經傳導物質無法有效製造,將可能會加重過動症的各種現象,有許多研究提倡應多元化的補充各種微量元素,比單一補充效果來的顯著許多。
而這些維生素、礦物質存在於各種食物當中,尤其是新鮮蔬果、全榖雜糧類、乳製品、豆魚蛋肉類、堅果油脂中,因此,均衡飲食是完美目標。
許多孩子在飲食上缺乏控制,無限制的吃甜食、零食、加工品而影響正餐的攝取,不僅沒有吃進該有的營養,還吃進許多有害的添加物,讓狀況雪上加霜,做父母的應該多留意他們的飲食來源。
良好的三餐飲食搭配範例:
早餐 |
豆漿+中型地瓜、牛奶+雜糧饅頭、燕麥奶+起司蛋餅 |
午晚餐 |
五穀飯+三種色彩鮮艷的蔬菜+1-2種蛋白質類食物(豆魚蛋肉) |
點心 |
1.無糖豆漿+2茶匙堅果+新鮮水果打成綜合果汁
2.無糖優格加入水果切片混食 |
本文由許育禎營養師授權,出自
Ivy營養師的健康教室