素食或蔬食已成為世界飲食潮流，不論是為了健康或是宗教信仰，越來越多家庭選擇吃素，但同時也會考慮，孩子從小吃素，營養足夠嗎？現在就由兒科醫師來談談吃素的最新研究與發現，讓想吃素的家庭也能安心選擇。
文／周怡宏 資深兒科醫師
以植物為基礎，才是素食的真義
根據美國的統計，兒童族群的蛋奶素飲食者有5%，全素者則有2%。究竟在孩子的素食飲食中，動物性的食物來源應該占比多少才能維持兒童健康且可以持續素食飲食，是一個值得討論的議題。
素食的真正意義在於攝取植物為基礎的飲食，並非只是停止吃肉而已，它對家庭成員的長遠健康來說是一種有益的選擇，但這不是指家人就需要停止所有的肉類和奶製品，僅是代表家庭飲食大部分調整為以植物為基礎，如蔬菜、水果、堅果、豆類和穀類等。
以植物為基礎的飲食，有哪些優點 ？
東西方國家對於素食有不同的分類方式，但都是以植物為基礎，例如地中海型飲食雖以植物為主，每週仍會攝取一到數次的魚肉、家禽、蛋類、乳酪以及優格。而台灣素食的分法又有全素、蛋奶素、植物五辛素等。
素食飲食已經被研究證實有益健康，可降低心臟病、糖尿病和血壓。以植物為基礎飲食的兒童也被觀察到過重與肥胖風險較低，相較於非素食者，他們更容易維持正常的BMI數值直到成年，因此對減低慢性疾病的風險有很好的效果。
將飲食轉變為以植物為基礎的飲食不只有利於人體健康，同時也對動物保護以及整體環境有益，因為肉類和奶製品在生產製造過程需要更多的水分及土地，這些都會加速溫室氣體排放，進而造成氣候的改變。
什麼年紀適合開始素食飲食呢？
素食飲食適合任何年齡的孩子，從學步兒到青春期都可嘗試，最重要的是確認能得到足夠的營養素跟能量，要達成這個目標就需要仔細規劃，以下為基本原則：
•在午餐和晚餐的餐盤中至少有一半是蔬菜，選擇多樣性與不同顏色的蔬菜，並且一天至少有一次攝取綠葉蔬菜。
•攝取較少量的肉類或食用替代品，從每週的家庭用餐中減少1-2次肉類，改以植物為基礎的蛋白質替代，包括豆類、豆腐以及堅果等。
•選擇健康的脂肪，可以在堅果、 種子、酪梨、橄欖與橄欖油當中找到。
•每天晚上選擇水果替代家中甜點。
最新兒童素食飲食的健康研究證據
如果家長有意願嘗試，但是並不知道孩子是否適合素食，最近一篇加拿大多倫多的研究在2008-2019年間針對8907名6個月到 8歲的孩子的飲食情形，追蹤至少3年或以上，並分素食和非素食組。研究結果是正面肯定的，給父母增加很多信心。
根據研究顯示，素食的孩子與進食肉類的孩子相比較，在BMI、身高以及各項營養指標的測量上(包括血脂肪、血鐵以及維生素D濃度)是相近的。不過，素食的孩子體重偏低的比例高些(6% vs. 3%)。父母對於體重偏低的孩子考慮使用素食時，尤其是年齡較小，應該要先仔細進行飲食計劃。
此研究的主要結論是，不管飲食種類如何，孩子的飲食應該作事前的規劃，以確保攝取足夠的各種營養素，而生長情形也都需要被有效而規律的監督。在此條件下，素食是所有孩子的一項良好的健康選擇。
在另一篇回顧性研究分析指出，大部分研究都顯示素食與非素食兒童的生長指標是相近的，熱量的攝取也無差別。但素食兒童身體脂肪含量較低，身體的鐵質含量則較不一致。維生素 B12 含量在未補充者較低，血脂肪指標則顯示素食的兒童較為有利。德國一篇研究也指出，素食兒童的飲食比非素食者，能提供更為足夠的各種微量營養素。
給素食哺乳媽媽及嬰幼兒的營養建議
不管是否採取素食飲食，對於嬰兒來說，母乳永遠是最好的食物來源。決定採取母乳哺餵的素食媽媽們需要按照素食飲食規劃的具體建議，以便讓嬰兒得到足夠的營養。由於w-3 脂肪對嬰兒的發展非常重要，因此母哺媽媽可能需要w-3 脂肪營養補充品，素食的母親也可能需要每天補充維生素B12，建議和營養師或醫師討論產前產後的補充做法。
如果是餵食配方奶，寶寶應該在1歲前使用鐵質強化的配方奶，之後再改為全脂奶。而採取素食飲食的寶寶則應該在2歲以前使用鐵質強化的嬰兒豆奶粉。至於固體食物建議在6個月以上就給予，可從紅蘿蔔泥開始，之後是蔬菜泥、馬鈴薯泥和穀物泥、水果等，以及植物為基礎的嬰兒奶製品，如大豆基質嬰兒奶粉，蛋白質來源則以各種豆泥或豆腐取代肉泥。
素食父母通常也更願意讓孩子嘗試吃素，但是必須考慮適合嬰兒及學步兒咀嚼與容易消化吸收的食物。在超市選購嬰幼兒的素食產品時更要仔細比較營養成分標示。無論選擇哪種食物給嬰幼兒，除了考量有足夠的蛋白質、維生素B12、鐵與鋅的含量之外，都必需確保品質是健康而營養的。此外，由於植物性來源的食物含有高量的食物纖維，可能造成太快有飽足感或不容易消化，要特別注意是否應分次攝取。
如果孩子已經進入托嬰中心上學，就需要跟學校討論飲食內容是否可以涵蓋孩子的需求，必要時，自己準備一部分適合孩子營養的素食，帶到學校去作為補強之用。
提高素食嬰幼兒進食興趣的秘訣
學步兒常會拒絕吃某些食物，因為挑剔而不喜歡食物的外觀、味道與質地，有時會堅持每一餐都要吃同樣的東西，進食的份量變得很少，或者有時不喜歡吃正餐而吵著要吃零食。當父母計畫採取素食的時候，同樣會面臨這些挑戰。
為了改善這些進食問題，以下建議一些適合素食嬰幼兒的食物，可提高他們的進食興趣：
1.改變烹調方式，例如將鷹嘴豆和莢豆磨成泥狀而較容易吞嚥。
2.將綠葉蔬菜與穀類混合，做成燉菜或砂鍋。把堅果泥抹在吐司麵包或餅乾上。
3.將優格與亞麻籽混合，可提供很好的鈣質和必需脂肪酸。酪梨與水果或優格也適合混合。
4.自製健康飲品，例如將牛奶、優格以及蔬菜混合成冰沙。
5.多使用豆腐、天貝、堅果、大豆漢堡或素肉等肉類替代物。
6.善用藜麥與其他穀類混合成多重風味與顏色的穀物。
另外，含有初榨橄欖油的健康油脂也是很好的調味添加物與油脂來源，如果能夠彈性地將以上食物和牛奶、奶製品以及蛋類加在一起，就可以創造出多元而有趣的飲食變化。
參考資料: 美國兒科醫學會、Pediatrics雜誌、BMJ營養雜誌、澳洲Raisingchildren官方網站
