兒科醫師教你規劃平衡的兒童素食

文／周怡宏 資深兒科醫師

規劃平衡飲食，吃進7大營養
素食中所含的飽和脂肪酸及動物性蛋白質較低，但是食物纖維、葉酸、維生素C 與E、類胡蘿蔔素、某些植化素則含量較高。只要父母確實遵守平衡的素食飲食計畫，就不會有營養缺乏的疑慮。

在以植物為基礎的飲食當中(包括蛋類以及奶製品) ，足夠讓孩子攝取必需的營養素，以保證健康的成長，即使是在沒有蛋與乳製品的全素飲食中也沒問題，以下是素食飲食中最重要的7項營養素：

1.蛋白質
吃素食的孩子一般都可以得到足夠的蛋白質。規律的攝取豆莢類食物，例如扁豆、豌豆、花生等，有助於獲得足夠的蛋白質。需要注意的是，素食來源的蛋白質含量低於奶製品與雞蛋中的蛋白質，因此每天的攝取量需要更高一些。

2.鐵質
由於兒童的鐵質攝取量通常偏低，特別是採取素食飲食的孩子， 一般建議素食的兒童需要比非素食者攝取1.8倍以上的鐵質。

良好的素食鐵質來源是鐵質含量較高的豆類與蔬菜，前者包括黃豆、鷹嘴豆、扁豆、腰豆、黑眼豆、豆腐、種子類(如芝麻) ，後者包括乾果類、羽衣甘藍 、高麗菜、綠花椰菜，以及全穀類和鐵質強化的麵包與穀類等 。以上食物建議與水果、蔬菜一起進食，因為豐富維生素C可以加強鐵質的吸收。維生素C的來源包括柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、鳳梨、草莓、花椰菜、抱子甘藍、青椒與紅椒、有葉綠色蔬菜等。

3.維生素B12
雖然大部分的素食飲食也有維生素B12，但是對於成長中的兒童，在攝取素食過程中應該添加B12營養補充品，或者攝取強化的穀類食物、麵包、豆奶以及營養酵母或一些發酵食物，包括紫菜、藍藻、綠藻等。 

4.鈣質
體內對於植物來源的鈣質利用，可能會受到草酸以及植酸的影響，例如菠菜、甜菜葉，以及瑞士甜菜雖然含有高量的鈣質，但同時還有多量的草酸，會影響鈣質吸收。而含有低量草酸的綠色植物，包括羽衣甘藍、綠花椰菜、白菜及青江菜，則是鈣質的良好來源。此外，鈣質強化的植物奶、大豆、白腎豆、杏仁、 中東芝麻醬、無花果和橘子也是不錯來源。

5. 鋅
採取素食的孩子鋅攝取量可能會較低，雖然臨床上鋅缺乏是很少見的。以下是植物性的鋅的良好來源，包括大豆、莢豆類、穀物類、乳酪、鷹嘴豆泥、馬鈴薯、堅果、強化穀物、乾燥豆類、南瓜、種子類等。如果將豆類、穀物類、堅果以及種子等利用浸泡或發芽方式，或是將麵包發酵可以幫助身體對鋅的吸收利用率。

6.維生素D
很少自然食物中含有維生素D。例如蛋黃中有一些，主要仍需要藉由陽光曝曬以轉化，另外則是經由營養補充品。香菇如果暴露在陽光或人工的紫外線中，也含有部分維生素D。較為常見的來源是加入維生素D強化的牛奶、某些非動物奶製品、豆腐、柳橙汁、早餐穀物和人造奶油等。

7.EPA、DHA 等w- 3長鏈脂肪酸
這些健康的油脂主要存在於深海魚類、海鮮與蛋類。一般在素食飲食者並不容易獲得，除非能夠攝取大量的海中植物或紫菜。ALA (a-亞麻酸)是植物來源的w- 3脂肪酸 ，有部分會被轉化成為EPA 以及DHA，最好來源的ALA 包括核桃、某些種子 (亞麻、奇亞籽、菜籽、紫蘇籽等) ，以及上述植物的油脂等。

兒科醫師觀點的兒童素食飲食建議
只要父母對於兒童攝取以植物為基礎飲食的食物內容與健康影響有任何疑問，都應該與兒科醫師討論。

1.請兒科醫師確認營養狀況
當父母決定要讓孩子採取素食，第一件事是先跟兒科醫師仔細討論孩子在營養攝取上是否有要注意的地方，或者已經有缺乏的營養素應特別補充，有的則需要進一步再經由營養師諮詢指導。對於可能有不足的營養素，必須持續追蹤，定期做血液濃度檢查。

2.讓孩子從模仿逐漸嘗試開始
當孩子對素食飲食表現出興趣時，可先從每週一次的「無肉日」開始，例如每個禮拜一不吃肉。讓孩子慢慢感受素食的好處，自己決定要不要繼續下去。在規劃食物內容時，要使用素食的飲食計畫食譜，而非只是刻意去除掉肉類，並且在嘗試過程中盡量讓孩子參與食物的規劃和烹調，提升他們的動機與興趣。

3.提供適當的葷素折衷方案
某些孩子是因為相信吃肉對於動物是殘忍的而成為堅定的素食者，但是對於只是跟隨流行的風潮，或是基於健康的理由而減少吃肉類的孩子而言，最好引導他們成為葷素混合者。

此一做法意味著目標在於每週減少紅肉的攝取量，並逐步採取以植物為主的飲食型態，而不必要勉強孩子成為絕對的素食者。由於大部分的孩子並不喜歡攝取大量的水果跟蔬菜，因此，在他們還沒有養成習慣，變成真正以植物為主為基礎的飲食者時，建議每天給予綜合維生素，以保證孩子攝取到足夠的維生素與礦物質。 

4.家庭支持孩子適應素食飲食
當孩子決定成為素食者時，一個常見的阻礙是家庭成員能否接受並且適應素食飲食。其實問題的核心在於，父母不必試圖在家裡準備兩種不同的餐點飲食，真正的成功關鍵是耐心的支持。較為合理的方式是購置素食書籍、食譜或影音產品，讓每位家人自然的理解，並逐步參與食物製作計畫及準備工作。家人常相互討論，一起動手烹調，才能享受其中。

參考資料: 美國兒科醫學會、Pediatrics雜誌、BMJ營養雜誌、澳洲Raisingchildren官方網站