食譜設計．示範╱宅媽｜網路親子玩家達人
諮詢╱趙思姿｜營養師
撰文╱黃美湄
準備材料：4人份
葡萄柚2個、蓮子50g、雞胸肉丁80g、酪梨丁70g、裝飾用薄荷葉適量
芝麻醬1大匙、日式淡醬油2小匙、味霖1小匙、水1小匙
作法步驟：調理時間約20分鐘
1. 先將葡萄柚上端約1/5處橫切，再將果肉挖出備用；挖空的葡萄柚即成為盛盤的容器與上蓋。
2. 蓮子與雞胸肉丁分開放入滾水川燙後，瀝乾水分備用。蓮子需川燙5分鐘；雞丁川燙3分鐘即可，建議川燙雞胸肉丁時於水中加入少許酒，可去腥。
3. 將蓮子、酪梨丁、葡萄柚果肉和雞胸肉丁等，裝入挖空果肉的葡萄柚容器裡。
4. 將4種調味料調和成芝麻醬料後，淋在裝滿果粒和雞肉丁的葡萄柚容器裡，擺上薄荷葉裝飾，清香又營養的一道菜餚就完成了。
★ 註：以上食譜份量可盛裝在2個葡萄柚內。若只需要食用1個份量，可將材料減半。若採用柚子替代葡萄柚，食譜份量剛好裝在1顆柚子內。此外，蓮子可以百合替代，酪梨另以南瓜替代，都是當令的好食材。
親子Tips
● 請孩子幫忙將果肉挖出時，如果能使用有鋸齒狀的湯匙，會比較好挖，不易將果肉壓擠成汁。
● 比較熟的酪梨，可讓孩子練習用安全小刀切丁，學習使用工具的技巧及如何注意安全。
● 4歲以上的孩子，可練習調醬汁，用大匙、小匙量出正確配料；小一點的孩子，可練習拌勻動作。
● 請孩子將各種材料裝填到葡萄柚中，並淋上醬汁，擺上薄荷葉，這些動作不但能讓孩子練習手眼協調，也能體驗布置食材和擺盤的美感經驗！
營養師筆記
● 酪梨與葡萄柚除含有大量醣類外，酪梨所含的維生素E，及葡萄柚中的β胡蘿蔔素、番茄紅素和維生素C，都具有很強的抗氧化功能，能活絡細胞代謝，清除體內過多的自由基，讓身體更健康。
● 蓮子含有豐富的醣類與鈣、鐵等礦物質，而醣類約佔總熱量的6?7成，可代替米飯作為主食。
● 雞肉的蛋白質配上蓮子的醣質，加上水果與芝麻的調味，不僅讓食物清爽不膩，也是具有多重營養的組合，很適合孩子食用！
營養成分／每一人份
蛋白質6公克 脂肪2公克 醣類10公克 熱量82大卡
健康吃情報：蓮子好處多多
蓮子一般有乾燥與新鮮兩種，選購時需挑顆粒完整，呈象牙色者，太白的蓮子可能漂白過。乾燥蓮子受潮容易遭蟲蛀，受熱則蓮芯的苦味會滲入蓮肉，因此應存於乾爽處；新鮮蓮子建議放入冰箱保存，並趁鮮食用。
從中醫的角度來看， 蓮子有清血、益胃、安神的功用，對於脾胃虛寒、經常腹瀉且容易疲倦的人，建議可多吃蓮子；小孩吃蓮子料理則可達到健胃整腸與骨骼強化的雙重功效。
