2025美國飲食指南：嬰兒到青少年怎麼吃？醫師畫重點給你看

文／陳如瑩醫師（愛群成長診所小兒科主治醫師） 
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最新版的美國飲食指南（Dietary Guidelines for Americans 2025–2030）針對兒童的飲食指引，依據不同年齡階段的發展需求，強調攝取營養豐富的原型食物，同時嚴格限制糖分與加工食品 。以下整理不同年齡層兒童的具體建議：
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嬰兒期（0–1 歲）​

前 6 個月，母乳就是最好的食物；如果因為各種原因沒辦法全母乳，可以使用有加強鐵質的配方奶哺餵 。純母乳的寶寶，通常會需要補充維生素 D，從出生後不久開始，每天補充 400 IU 。部分嬰兒可能需要補充鐵質，可諮詢醫療專業人員 。
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大約 6 個月左右，可以慢慢開始嘗試副食品（台灣多半是 4–6 個月開始接觸副食品）。這個時候的副食品，其實比較像是讓寶寶練習吃東西，而不是要取代奶。一直到 1 歲以前，母乳或配方奶仍然是主要的營養來源。
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關於過敏原，現在的觀念跟以前不太一樣。如果是花生過敏高風險的孩子，例如有嚴重濕疹或已經對雞蛋過敏，會建議在醫師指導下，4～6 個月就開始接觸花生製品。其他常見過敏原，像是蛋、堅果醬、海鮮、小麥，大多可以在 6 個月左右，跟其他副食品一起慢慢引入。
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食物的選擇上，其實不需要太複雜。肉、魚、蛋、蔬菜、水果、全脂優格或起司、全穀類、豆類，這些看得出原來長什麼樣子的原型食物，都是很好的開始 。
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嬰兒期應完全避免添加糖。滿 1 歲後，如果已經不喝配方奶，可以直接替換成全脂牛奶。
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幼兒期（1–4 歲）

​這個階段，孩子可能會開始出現偏挑食。父母要做的，通常是多次提供新食物，有時真的需要接觸 8到10次 才願意嘗試。
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飲食上，應更注意提供原型的高營養密度食物，避免營養價值低的高度加工食品，一樣避免攝取添加糖。
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學齡期（5–10 歲）

​這個階段的核心食物，以 蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪和全穀物 為主。全脂乳製品對於兒童非常重要，可以滿足能量需求，同時支持大腦發育。一樣不建議攝取任何添加糖，也避免含咖啡因的飲料。另外，指引也建議帶孩子一起參與烹飪，讓吃飯成為家庭生活的一部分 。
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青少年（11–18 歲）

​這是一段長得很快、但營養常被低估的時期。骨骼、肌肉、代謝都在衝刺，對 能量、蛋白質、鈣 和鐵 的需求明顯增加。特別是女孩，因月經來潮需特別留意鐵質補充。為了骨骼健康，充足的鈣質與維生素 D，對於達到骨骼質量非常重要。飲食上，建議選擇營養豐富的食物，如乳製品、綠葉蔬菜和富含鐵的動物性食物。避免加工食品，限制含糖飲料與能量飲料。也鼓勵青少年參與食物採購與烹飪，學習如何做出健康的選擇。
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鈉攝取量限制

​兒童每日鈉攝取量，應隨年齡調整，避免過多來自高度加工食品的鈉。
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1–3 歲：少於 1,200 毫克／天
4–8 歲：少於 1,500 毫克／天
9–13 歲：少於 1,800 毫克／天
14 歲以上：少於 2,300 毫克／天
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如瑩醫師畫重點

● 核心理念的轉變
從只看營養成分，回到原型食物。
說白一點，就是少一點加工、多一點「看得出原來長什麼樣子」的食物。
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● 一歲後，乳品選擇很關鍵
以無添加糖的全脂牛奶為優先。搭配台灣「我的餐盤」，一天兩杯奶，有助於兒童大腦發育與能量需求。
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● 日常中避免高加工食品，並留意每日鈉含量。
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● 成長期特別注意營養均衡，尤其是蛋白質、鈣、鐵、維生素 D。
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● 兒童 10 歲以前，不建議攝取添加糖，10 歲後，也仍需限制含糖飲料與能量飲料。
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※本文由陳如瑩醫師授權轉載
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