失眠不僅累人，更傷身。最新研究指出，太極、瑜珈及慢跑的助眠效果不輸專業治療。這些運動能調節壓力荷爾蒙、增強褪黑激素，透過簡單的日常活動，你就能找回深層睡眠，告別藥物依賴。
編譯／江秀雪
睡眠不好或失眠會造成許多身心疾病，例如疲累、情緒不穩、無法專心、甚至讓原本就有的壓力、壞習慣、服用藥物的情況更糟。
以往的研究指出，認知行為療法〈cognitive behavioral therapy, CBT〉可以改善睡眠，然而，要找到專業的治療師是一件不容易的事情，安眠藥也會有副作用。那麼運動呢？運動一種有彈性，隨時可以自己開始的活動。
綜合研究分析：多種運動方案改善失眠指標
全球約有4至22%的人有失眠問題，包括難以入睡、半夜醒來好幾次、醒來後就很難再睡。失眠會影響身心健康，長期來說會增加失智以及心血管疾病的風險。
有一項包含1,348名受測者的綜合分析研究比較了13種改善失眠的療法，其中7種跟運動有關：太極、瑜珈、走路、慢跑、有氧運動、伸展操，這些活動也可以單獨做或是結合諮商，每種方法維持4到26星期。另外，還有認知行為療法、改變睡眠習慣、印度養生學、針灸、按摩6到26星期。
研究使用「匹茲堡睡眠質量指數」（PSQI）及「失眠嚴重度指數」（ISI）來計算總睡眠時間、醒來再入睡次數、花多久才睡著，分數越低睡眠品質越好，分數越高睡眠品質越差。
具體運動成效：瑜珈、慢跑與太極的助眠優勢
結果發現，雖然認知行為療法對失眠有很大的幫助，但是運動的效果也很顯著：
瑜珈：利用身體伸展、呼吸放鬆與減輕焦慮感，可以增加2小時的睡眠時間，入睡效率提升15%，半夜醒來再入睡的時間減少1小時，並且能縮短約半小時的入睡等待時間。
走路和慢跑：能顯著降低失眠嚴重度，透過消耗體力、減少壓力荷爾蒙的分泌、增強情緒調節並促進褪黑激素的分泌，讓深度睡眠時間增長。
太極：運用呼吸控制及身體放鬆來降低神經系統的「高覺醒」狀態。如果結合靜坐，更能降低神經焦慮，長期來說可以減少身體發炎，而且太極的受益期長達兩年，效果非常持久。
雖然部分研究的受測規模較小，測量成效的方法也不是最完美的，但是仍舊能給大眾一個改善睡眠容易遵循的方向。考慮到低成本、無副作用且易於實行的優點，運動絕對是治療失眠的首選方案之一。
資料來源／
BMJ Evidence Based Medicine
