在教養的壓力裡，學習做自己最好的朋友

文／蘇娳敏（樸石學堂執行長）、石世明（資深正念帶領老師）

想像你的好朋友對你說：「今天早上送小孩上學時，我真的快崩潰了……她先是不肯換衣服；後來又說吐司烤焦不吃。好不容易要出門，又因為頭髮沒梳好大哭。鬧到最後我忍不住大吼：『妳再不走，我就自己去上班不管妳了！』幸好最後準時進了校門，這簡直是奇蹟……」

這時候，你會如何回應？也許是輕拍她的肩膀、請她喝杯咖啡，或對她說聲：「這太不容易了。」當同樣的情境發生在你自己身上時，你又會怎麼對待自己？會用同樣的語氣表達支持或安慰嗎？

在這樣的對比中，許多父母驚訝地發現：我們對待自己，往往比對朋友嚴厲得多。當朋友受苦時，我們會很自然給予支持；但當自己失控時，內在卻常只剩下責備與要求，這讓教養壓力變得更加沉重。

 

啟動「舒緩系統」，父母需要自我關懷

心理學家Paul Gilbert 提出，人類大腦有三套情緒調節系統。育兒壓力下，我們容易啟動「威脅系統」，進入焦急、防禦狀態；現代父母也常仰賴「驅動系統」，鞭策自己要努力做好、不能鬆懈。

相較之下，能幫助我們感到安全與安適的「舒緩系統」，卻較少被啟動。當它運作時，大腦會釋放催產素與腦內啡，帶來被理解、被支持與連結的感受，也讓緊繃的身心慢慢回到平衡。這套系統起源於哺乳類動物彼此照顧與依附的本能，讓我們在挫敗時，仍能有個溫暖的內在空間陪伴自己。而「自我關懷」正是幫助父母啟動舒緩系統的關鍵方式。

 

承認自己的辛苦，連結人類共同經驗

美國心理學家 Kristin Neff 提出，自我關懷包含三大元素：正念、人類共同經驗，以及自我友善。第一步是正念——願意停下來，以清晰平衡的態度，看見此刻真實的經驗。當教養的風暴襲來，我們往往急著解決問題，或開始責怪自己，正念則邀請我們先停下來，如實承認：「現在真的很不容易。這個狀況真的很棘手。」

當父母能帶著覺察去面對自己的辛苦，而不急著逃避或對抗，內在會慢慢多出一些空間，讓我們以溫柔的角度重新理解自己。

自我關懷也帶我們看見「人類共同經驗」——幾乎每位父母，都曾有過懊悔與挫敗的時刻。沒有人能永遠從容、不失控，犯錯與受苦，本來就是教養的一部分。

當我們開始意識到，每個人都可能和我一樣正在受苦時，便不再只是孤單地困在自己的痛苦裡。也許面對的情境不同，但那種身而為人的脆弱與無力，其實是相通的。

 

自我友善：用對待朋友的方式對待自己

自我關懷的第三個關鍵元素是「自我友善」。許多父母習慣鞭策自己：「我要更有耐心」、「明天要做得更好」，彷彿只有不斷要求，才能成為夠好的父母。但真正的自我關懷，是在疲憊與挫敗時，仍願意無條件地支持自己。

你可以像對待最好的朋友那樣對自己說：「沒關係，你已經很努力了。」也可以透過「舒緩觸碰」來安撫自己，例如將手放在胸口、腹部，或用雙手輕輕環抱自己。肢體的溫度與觸感，能幫助大腦啟動照顧系統，讓身心重新獲得安全感。

當父母開始學會疼惜與包容不完美的自己，這份溫柔會自然延展到親子關係中。當我們能先照顧自己的情緒，也會更有能力在孩子需要時，穩定地給予理解與陪伴。

 

正念微練習，幫助自己回到平靜

當感到壓力或挫折，請試著停下來，依以下三個步驟照顧自己。
1-正念：看見自己正在受苦
先覺察此刻，對自己說：「的確，這對我來說，是個困難的時刻。」如實承認自己的情緒。

2-人類共同經驗：從孤立感回到與他人的連結
提醒自己：「每個父母都可能陷入這樣的困境，我們都是一樣的，我並不孤單」

3-自我友善：溫柔地支持自己
將手放在胸口，感受溫暖的碰觸，對自己表達無條件的接納：「你已經做得很好了」、「沒關係，我會陪伴你。」

 

接納不完美：給予自己最溫暖的關愛

自我關懷讓父母學習，在教養的混亂與疲憊中，依然願意善待自己。我們不需要成為完美的父母，而是在每一次挫折與力不從心時，仍願意停下來，溫柔地對待自己。
正如 Kristin Neff所說，我們給予自己關懷，不是為了讓感覺變好，而是因為此刻真的很辛苦。當父母能安頓自己的身心，將更有能力穩定地陪伴孩子。願我們在守護孩子的同時，也別忘了將自己放進這份慈愛與關懷之中。