從表達感謝開始，陪孩子練習看見別人

文／蔡政霖老師（大有國小專任輔導老師）
 

社會覺察的發展，從感恩感謝開始練習

在孩子還小的時候，社會覺察的發展可以先從感恩、感謝的練習開始。感謝是來自察覺有人為自己做了一件事，這一步本身就是把注意力放到他人身上。孩子先注意到對方做了什麼，才有機會進一步去想對方為什麼這樣做、那件事對自己產生了什麼影響。

另一個很值得推動感恩練習的原因是，在孩子的家庭與學校生活中，本來就有許多現成的時機，像是教師節、母親節、歲末，還有家人的生日，這些日子我們本來就會談到感謝。

這幾年在學校，每當問孩子這個問題：你生活中有什麼值得感謝的事情？最常聽到的回答是「不知道」。而當學校帶著孩子書寫感恩卡的時候，你會看到內容多半是這樣：謝謝媽媽買 Switch 給我、謝謝爸爸帶我去吃燒肉、謝謝阿公暑假帶我去日本玩。這些話當然都是真心的。只是孩子心裡那張值得感謝的清單，幾乎都是別人做了一件「大事」、花了一筆錢，或是帶他去了一個地方，好像這樣才值得感謝。

不只是覺察他人，更是維持正向情緒

我們希望孩子練習的，是看見生活裡日常的、微小的美好。有人幫他留了一盞燈，有人順手把他的水壺裝滿，有人在他忙著寫功課的時候先把碗洗了。這些事情很日常，發生得很頻繁，也很容易被忽略。

有一次我到外縣市演講，承辦的老師到高鐵站接我。那天雨下得很大，車子停好之後，他特地繞到副駕駛座這一側替我撐傘，當下就覺得很窩心。大家可以想像一下，如果認定講師遠道而來，承辦單位本來就該把接送安排周到，那麼若是淋著雨走進會場，我大概覺得自己沒有受到應有的照顧。

同樣一把傘，帶來的心情卻不同，差別在於我們心裡先預設了什麼。心理預期越高，好的事情發生時也只覺得是剛好，愉悅相當短暫；好的事情沒有發生，失落與不公平的感受反而被放大。心理學把這種預設稱為應得感（Entitlement），也就是把事情視為理所當然。

感恩這個情緒的作用在於把心理預期降低。當一件事情不再被當成理所當然，它就回到了贈與的位置：是有人特地的付出。預期降下來之後，同樣一件小事帶來的感受會明顯不同。古人說的「知足常樂」，就是這個道理。

感恩的4個步驟，如何引導？

當我們要談感恩的練習時，可以把感恩拆成知恩、感恩、謝恩、報恩四個步驟。

步驟一、知恩：看見美好
知恩就是指覺察生活中的美好，留意他人的付出、日常的存在。

這些事情孩子很少會主動注意，通常需要大人的示範和引導。你可以在睡前跟孩子說一件自己今天看見的小事：「今天下班很趕，你先把餐桌收乾淨了，爸爸一回家就可以直接煮飯。」大人願意先說，孩子才會知道這些事情是值得被留意的。

邀請孩子回答的時候，引導盡量具體一點，孩子比較能夠說得出來。例如：「你今天要感謝誰」範圍太大，孩子多半會卡住；換成「今天有誰幫了你一個小忙」，他的大腦就有了搜尋的方向。

步驟二、感恩：感受溫暖
感恩指的是體會感受，去感受這件事情帶來的正面情緒，例如被關心、溫暖、驚喜或平靜，或是別人的恩惠帶來了哪些正面的影響。

低年級的孩子能說出一個感覺就足夠了。溫暖、窩心、放鬆、安心。中高年級的孩子可以練習更進一步地說出對方的付出替自己解決了什麼、帶來了什麼幫助和影響。例如：「謝謝你幫我裝水壺，這樣我就不用自己再跑一趟，可以把訂正趕完。」

當我們能夠說出對方的貢獻，付出的人也會得到回饋，感受到自己所做的事情是重要、有影響力的。

步驟三、謝恩：說出感謝
謝恩就是指把感謝表達出來，直接用口語或訊息告訴對方，或者在心裡、在日記中感謝自己與這個世界。

例如帶孩子動筆書寫感謝的卡片或信件時，通常有兩種做法。
一種是自由發揮，好處是內容多元、比較有創意。另一種是刻意練習，先把題目定好，例如聚焦在感謝日常發生的事情，然後像問答題一樣給孩子三個欄位：這件事情是什麼、我當下的感覺是什麼、對方幫到我什麼。雖然這樣寫出來的內容可能會有些相似，但書寫的過程，就是刻意的帶孩子練習覺察。

步驟四、報恩：傳遞善意
報恩是指將感謝付諸行動，做一件小事來回饋對方，或把收到的善意傳遞出去。

對孩子來說，這一步最容易變成空談。例如低年級的孩子寫感恩卡寫說：「謝謝爸爸媽媽每天送我上學，我長大要賺錢養你們。」聽起來很感人，但那是十幾二十年以後的事情，孩子開的是一張還沒有兌現能力的支票。

這時候可以協助孩子把時間拉回到現在：「以你現在的年紀，你做什麼事情，爸爸媽媽今天就會很開心？」一年級的孩子可能只是回家分享一件學校發生的事、幫忙把全家的鞋子排好，或者在課後班認真把作業寫完。當做到這些事情，爸爸媽媽就會有好的感覺。

練習思考現在我做些什麼，對方會有好的感覺，也是社會覺察的能力。
 

另一種思考練習：減加法感恩3部曲

還有一種思考練習叫作減加法感恩，也可以帶著孩子一起練習。

第一步是減法想像。
請孩子想一件他現在擁有、平常視為理所當然的事物，再想像它突然不見了。水壺、腳踏車、每天有人接送、回家有飯吃，都可以。讓他在那個不方便的感覺裡停留片刻。

第二步是加法感恩。
接下來提醒他，這件事情其實還在。它還在，表示有人替他留著、有人持續在做某個行動，或是持續地付出。

第三步是行動記錄。
大約一分鐘，讓孩子寫下來：「如果沒有了＿＿＿，我的生活會＿＿＿。但我現在還有它，我覺得很幸運，因為＿＿＿。」

減法想像的對象，留在日常的事物與安排上即可。另外，不要在孩子心情不好的時候做這個練習，那種被硬擠出來的感謝，反而無助於感恩心態的培養。
 

感恩練習同時發展了社會覺察和自我覺察

感恩的練習，其實同時發展了兩種覺察。孩子要留意到別人做了什麼、那件事對自己產生什麼影響，這是社會覺察；他也要回答自己當下的感受是什麼，這是自我覺察。而好好表達感謝，更是很重要的人際技巧。

當他習慣留意這些生活中的美好，當他容易看見身邊有人很日常地在支持自己時，也比較能夠相信自己是有價值的、被愛的，不容易覺得自己是孤單的、不被在乎的，這更是心理健康發展一個很重要的保護因子。