美國新版的倒金字塔飲食指南出爐，掀起社群的討論熱潮，台灣也接續於3月初公布新版飲食指南的草案。美國版本中提高蛋白質攝取量、每日應攝取3杯奶製品...有哪些值得台灣學習？
諮詢╱吳芃彧（好心肝門診中心營養師）
撰稿╱黃筱珮
美國最新公布的《2025～2030 年飲食指南》，被外界形容為聯邦營養政策數十年來最大幅度的調整。新版指南以「吃真實食物（Eat Real Food）」為核心精神，並在視覺圖像上出現巨大翻轉，從沿用多年的「食物金字塔」改為「倒金字塔」設計（如下圖），將肉品與乳製品等蛋白質食物比例與位置放大、置於圖示頂端；相較之下，過去被視為飲食基礎的穀類，則被放置在最下方的區塊。這樣的轉變，傳達了什麼樣的營養觀點？哪些值得台灣人借鏡？
飲食指南會隨著時代與健康挑戰不斷調整。回顧1992年的傳統飲食金字塔，以正三角形呈現理想飲食結構，強調全穀雜糧作為日常飲食基底，蔬菜與蛋白質次之，油脂與高熱量食物則應最少攝取。但金字塔雖有助於理解食物分類，卻難以轉化為「每一餐怎麼吃」的具體行動。
因此，美國於 2011 年推出「MyPlate（我的餐盤）」概念，視覺上以餐盤呈現一餐的飲食配置，使民眾可更直覺操作每一餐，台灣也於 2016 年後導入類似設計。也正是在這樣的演進脈絡，當此次美國最新版飲食指南以「翻轉金字塔」呈現時，不僅引發學界高度關注，也在社群平台掀起廣泛討論。
這次新版飲食指南建議美國民眾的飲食應以未高度加工、營養密度高的全食物為基礎，包括蛋白質、乳製品、蔬菜、水果、健康脂肪與全穀類，同時大幅降低對高度加工食品、精製碳水化合物、添加糖、過量鈉、人工甜味劑與化學添加物的依賴。
這個概念與台灣長期推廣的「吃原型食物」一致，民眾應不陌生，不過這份飲食指南是以美國為設計背景，美國因為地幅遼闊，物流不方便，長期仰賴加工與保存技術，罐頭蔬果、即食穀類與各式加工食品，早已被視為日常飲食的一部分。因此飲食指南的修改，確實翻轉了美國許多家庭的飲食採購習慣。
此次新版美國飲食指南對「添加糖」提出較以往更嚴格的限制，明確建議任何形式的添加糖都應盡可能減少，並進一步具體指出「單一餐次的添加糖攝取不宜超過10公克」，同時依不同食物類別訂定更細緻的建議標準。以一般穀類製品或點心類食品而言，單份建議添加糖不超過5公克；而乳製品本身已含有天然乳糖，對添加糖的規範則更為嚴格，建議每份不超過2.5公克。
此外，亦特別強調兒童族群的風險管理，明確建議4歲以下幼兒應完全避免添加糖，5至10歲兒童同樣不建議攝取任何添加糖，並同時呼籲限制人工甜味劑的使用，包括阿斯巴甜、蔗糖素、糖精、木糖醇與醋磺內酯鉀等，以降低對味覺發展與長期健康的潛在影響。
不過台灣現行制度尚未強制揭露添加糖的實際克數，以個人而言，即使無法精確計算每日攝取的添加糖克數，只要掌握減少加工食品、避免額外加糖、回到食物原始樣貌等核心原則，仍可有效降低攝取過量糖分的風險。
這次新版美國飲食指南另一項值得關注的調整是大幅上修乳製品的建議攝取量。指南建議每日攝取三份乳製品，每一份的定義為240毫升，約等同於一杯，也就是一天3杯奶。
台灣過去曾推動「早晚1杯奶」，亦即每日2杯乳製品，但近年已下修至約1.5杯，這樣的改變，納入了永續發展、環境負荷與台灣產業結構等考量，雖然降低乳製品在整體飲食中的比重，但同時也提高豆類等植物性蛋白質的佔比。
從健康角度來看，乳製品提供的主要營養素為蛋白質與鈣質，透過豆製品、深綠色蔬菜與其他高蛋白、含鈣食物，同樣可以達成營養平衡，這個做法不僅有助於降低飽和脂肪酸攝取，也更符合健康與永續並重的長期目標。
另外，新版美國飲食指南明確轉向支持全脂乳製品，不再以低脂作為唯一建議，因為低脂或脫脂乳製品是經過人為去除脂肪的加工產品，而全脂奶才是乳製品原本的狀態。
這讓很多人困惑，究竟要選全脂奶還是低脂奶？這並沒有標準答案，須回到個人條件評估。指南明確建議5歲以下幼兒不使用低脂乳製品，至於成人的選擇，關鍵在飲食型態與飽足感需求。
全脂奶與低脂奶在熱量上的差距其實不大，一份約相差五、六十卡。全脂奶的優勢在於脂肪含量較高，能延長飽足感；低脂奶則有助於降低飽和脂肪的攝取，兩者並無絕對優劣，可依個人情況選擇。若早餐喝一杯全脂奶就能一路撐到中午、不再進食，那全脂奶便是合適的選擇；但若飲用全脂奶後仍想再吃其他食物，則可考慮改選低脂奶，以控制整體熱量的攝取。
不少人在飲用低脂奶後仍缺乏飽足感，反而容易餓，又攝取了餅乾、點心或甜食，這樣反而增加糖分與總熱量的攝取，對健康更不利。此時不妨改喝一杯全脂奶就能滿足需求。
新版飲食指南也首度明確將腸道健康與腸道微生態納入整體飲食考量，指出飲食型態對腸道菌相平衡具有關鍵影響。指南強調，高度加工食品可能干擾腸道微生態，而富含蔬菜、水果、膳食纖維與發酵食品（如泡菜、德國酸菜、kefir發酵牛奶、味噌）的飲食，有助於支持多樣且穩定的腸道菌群，進而促進消化功能與整體健康。
發酵乳製品也可以替代為一部分每天建議的奶量，尤其對具有癌症家族史，或已進入癌症治療後追蹤與預後階段的族群，部分研究發現牛奶蛋白與乳脂肪可能與癌細胞之間存在交互作用，臨床上會建議以發酵乳製品替代，改喝無糖優酪乳或吃無糖優格，不僅可攝入蛋白質、鈣質等，還能增加腸道健康。
這次美國大幅調整的還有上修蛋白質攝取量，提高至每公斤體重1.2至1.6公克。提高蛋白質攝取量主要是因應高齡人口增加，肌少症風險提高，同時也確認蛋白質除了有利於體重控制與肥胖防治，在免疫功能、組織修復與多項生理調節機制中也扮演關鍵角色。
指南亦特別強調，這樣的建議並非單純鼓勵「多吃蛋白質」，而是與身體活動量一起考量。若僅增加蛋白質攝取，卻未同步提升運動量，不僅無助於肌肉維持，反而可能導致熱量累積。換言之，這項調整真正想傳達的訊息，是鼓勵建立積極運動的生活型態。
對照美國的政策方向，台灣長期採用的蛋白質建議攝取量為每公斤0.8至1公克，未來修訂方向也可能會往上調，顯示蛋白質在整體營養配比中重要性正逐步提高。
要注意的是，雖然在倒金字塔的視覺呈現上，紅肉被放在明顯的位置，但指南詳細的內文有提到，在提高蛋白質攝取的同時，仍需嚴格控制飽和脂肪酸，建議不超過每日總熱量的10%。以一餐800大卡計算，飽和脂肪的上限約為9公克，台灣人愛吃的牛肉麵一碗的飽和脂肪含量就可能接近甚至超過上限；此外，紅肉（牛豬馬羊）也被世界衛生組織認定為2A級致癌物，因此不宜將紅肉視為主要蛋白質來源。
在酒精攝取的立場上，新版指南同樣出現轉變。過去美國飲食指南對飲酒設有明確上限，男性每日不超過2杯、女性不超過1杯，且有大量研究作為依據；新版則改以較為籠統的「越少越好」，不再提供具體數字，但是特殊族群者，如懷孕婦女、酒精使用障礙者、服用可能與酒精交互作用藥物者及特定慢性病族群，應禁止飲酒。
國健署在2026年3月初預告第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南（如下圖）、國民飲食指引等草案，除了乳品類攝取量減低外，其餘類別均增加份量，另外特別增訂飲水建議攝取量，符合永續與在地文化的精神，目前持續蒐集各方建議，並將於第二季公告定案版本。不論國內外，在修改飲食指南時皆會受到各地飲食文化以及畜牧、農業等產業的影響。正因如此，閱讀此次美國新版飲食指南應審視其是否符合台灣的飲食文化與產業結構，不需全盤接收。例如在澱粉攝取的配置上，不同於歐美以麵包、麵食為主的飲食型態，台灣擁有深厚的米食文化，米飯是相對更為健康的選擇，也可透過糙米、混合穀類的搭配來加強整體營養，才是更貼近台灣在地生活的好方法。
本文出自 «好健康雜誌 No76» 由「財團法人全民健康基金會」授權轉載
