營養師教妳第一孕期怎麼吃:懷孕1~12週,熱量不需增加,葉酸應攝取足夠

剛知道自己懷孕的孕媽咪,是否既期待又怕受傷害?一個新生命已經開始在妳的肚子裡慢慢長大,而這個新生命的營養又全靠妳來供應,所以妳開始有各種的擔心,深怕自己的一個不小心,影響到寶寶的健康發展,也常常因為別人的一句問候,讓妳內心有無限小劇場。

文/陳柏方|營養師

以下是給各位孕媽咪放寬心的第一孕期營養懶人包,只要照著簡單做,就能打造健康孕期、「營」在起跑點!

長輩一直叫我多吃,懷孕就要吃更多?
基本上,孕期前三個月是不需要特別額外攝取任何熱量的。長輩家人的餵食,妳可以跟他說,這樣很容易把寶寶養太胖,反而增加日後生產危險。而且妳需要留一些體重增加的「扣打」(配額)給第二跟第三孕期,尤其第三孕期體重上升很快,若剛開始就吃太多,很容易後面有妊娠糖尿病或產後肥胖的困擾。所以第一孕期不需增加熱量攝取,需要的是微調特殊營養素的比例。

孕期合理的體重增加量是多少?
通常這沒有一個絕對值,會取決妳懷孕前的體重而定,懷孕前體重過輕、過重或肥胖,孕期增加體重的範圍都不太一樣。另外,單胞胎或者雙胞胎,也有不同的體重建議標準。通常醫生在每次產檢都會提醒孕媽咪,下列表格則是國健署2022年版《孕婦衛教手冊》裡的建議增重量,提供給孕媽咪們參考。
 

單胞胎孕婦懷孕前的身體質量指數BMI* 建議增重量(公斤) 第二和第三期每週增加重量(公斤/週)
<18.5 12.5~18 0.5
18.6~24.9 11.5~16 0.5
25.0~29.9 7~11.5 0.3
>30.0 5~9 0.25
雙胞胎孕婦懷孕前的身體質量指數BMI* 建議總增重量(公斤)
18.6~24.9 16.8~24.5
25.0~29.9 14.1~22.7
>30.0 11.4~19.1
*BMI=體重(公斤)/身高2(公尺)
資料來源:美國醫學研究所


孕吐造成體重不增反減,怎麼辦?
蠻多孕媽咪在這階段的困擾與擔心是:害喜、孕吐狀況太嚴重,造成體重不增反減。懷孕荷爾蒙改變會造成味覺及嗅覺較為敏感,建議孕媽咪避開不喜歡的食物或味道;若是妳喜歡的味道,吃了會讓妳開心,適度的淺嚐一下,並不會對寶寶有太多影響,就像有人因為味覺及嗅覺改變,變得喜歡吃辣、吃酸、吃甜,適度吃一點反而能提振食慾。但若孕吐嚴重,且體重下滑5~10%,建議盡快就醫檢查,以免是妊娠劇吐症而影響孕媽咪及寶寶健康。

這裡提供5種止吐的方法,有孕吐困擾的孕媽咪可以參考:
1. 起床先吃點蘇打餅,中和胃酸。
2. 三餐不空腹太久、不用餐過飽,視個人需要調整少量多餐。
3. 避免油膩、重口味食物。
4. 適度補充維生素B6。適度的B6可以緩解嘔吐,可以從全榖根莖類食物(胚芽、燕麥)、雞豬魚、堅果、香蕉等補充。
5. 適度善用薑,薑裡的薑烯、薑酮有止吐作用。可以試試炒菜或湯品中加入薑片,但若是薑類飲品,請留意含糖量。

葉酸,懷孕初期的必要營養素
葉酸與胎兒的神經管及脊椎發育有關,美國實證研究顯示:孕期攝取足夠葉酸,可以減少50~70%胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷的發生,因此孕媽咪每日應攝取的葉酸建議量為600微克。但有許多孕媽咪以為只要在懷孕前和第一孕期攝取足夠即可,其實整個孕期都需要足夠葉酸

葉酸廣泛存在日常飲食中,深綠色蔬菜、柑橘類都是很容易獲得的途徑,我通常會建議孕媽咪在每天的蔬菜中一定要有一種是深綠色蔬菜,並且要足量。因此不論是自己煮或者外食,菠菜、蘆筍、花椰菜、青江菜等蔬菜,每天至少吃足半碗量以上。如果實行上真的有障礙,建議選擇天然劑型的葉酸會有較高的吸收度。

由於第一孕期不需要額外增加熱量攝取,建議孕媽咪們的飲食要均衡攝取六大類食物,並且在適當的熱量控制下,不過度增加體重,並強化攝取足夠葉酸,就可以輕鬆打造健康孕期、「營」在起跑點!
 

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