剛知道自己懷孕的孕媽咪，是否既期待又怕受傷害？一個新生命已經開始在妳的肚子裡慢慢長大，而這個新生命的營養又全靠妳來供應，所以妳開始有各種的擔心，深怕自己的一個不小心，影響到寶寶的健康發展，也常常因為別人的一句問候，讓妳內心有無限小劇場。
文／陳柏方｜營養師
以下是給各位孕媽咪放寬心的第一孕期營養懶人包，只要照著簡單做，就能打造健康孕期、「營」在起跑點！
長輩一直叫我多吃，懷孕就要吃更多？
基本上，孕期前三個月是不需要特別額外攝取任何熱量的。長輩家人的餵食，妳可以跟他說，這樣很容易把寶寶養太胖，反而增加日後生產危險。而且妳需要留一些體重增加的「扣打」（配額）給第二跟第三孕期，尤其第三孕期體重上升很快，若剛開始就吃太多，很容易後面有妊娠糖尿病或產後肥胖的困擾。所以第一孕期不需增加熱量攝取，需要的是微調特殊營養素的比例。
孕期合理的體重增加量是多少？
通常這沒有一個絕對值，會取決妳懷孕前的體重而定，懷孕前體重過輕、過重或肥胖，孕期增加體重的範圍都不太一樣。另外，單胞胎或者雙胞胎，也有不同的體重建議標準。通常醫生在每次產檢都會提醒孕媽咪，下列表格則是國健署2022年版《孕婦衛教手冊》裡的建議增重量，提供給孕媽咪們參考。
| 單胞胎孕婦懷孕前的身體質量指數BMI* | 建議增重量（公斤） | 第二和第三期每週增加重量（公斤／週） |
| ＜18.5 | 12.5～18 | 0.5 |
| 18.6～24.9 | 11.5～16 | 0.5 |
| 25.0～29.9 | 7～11.5 | 0.3 |
| ＞30.0 | 5～9 | 0.25 |
| 雙胞胎孕婦懷孕前的身體質量指數BMI* | 建議總增重量（公斤） | |
| 18.6～24.9 | 16.8～24.5 | |
| 25.0～29.9 | 14.1～22.7 | |
| ＞30.0 | 11.4～19.1 | |
| *BMI＝體重（公斤）／身高2（公尺） 資料來源：美國醫學研究所 |
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孕吐造成體重不增反減，怎麼辦？
蠻多孕媽咪在這階段的困擾與擔心是：害喜、孕吐狀況太嚴重，造成體重不增反減。懷孕荷爾蒙改變會造成味覺及嗅覺較為敏感，建議孕媽咪避開不喜歡的食物或味道；若是妳喜歡的味道，吃了會讓妳開心，適度的淺嚐一下，並不會對寶寶有太多影響，就像有人因為味覺及嗅覺改變，變得喜歡吃辣、吃酸、吃甜，適度吃一點反而能提振食慾。但若孕吐嚴重，且體重下滑5～10%，建議盡快就醫檢查，以免是妊娠劇吐症而影響孕媽咪及寶寶健康。
這裡提供5種止吐的方法，有孕吐困擾的孕媽咪可以參考：
1. 起床先吃點蘇打餅，中和胃酸。
2. 三餐不空腹太久、不用餐過飽，視個人需要調整少量多餐。
3. 避免油膩、重口味食物。
4. 適度補充維生素B6。適度的B6可以緩解嘔吐，可以從全榖根莖類食物（胚芽、燕麥）、雞豬魚、堅果、香蕉等補充。
5. 適度善用薑，薑裡的薑烯、薑酮有止吐作用。可以試試炒菜或湯品中加入薑片，但若是薑類飲品，請留意含糖量。
葉酸，懷孕初期的必要營養素
葉酸與胎兒的神經管及脊椎發育有關，美國實證研究顯示：孕期攝取足夠葉酸，可以減少50～70％胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷的發生，因此孕媽咪每日應攝取的葉酸建議量為600微克。但有許多孕媽咪以為只要在懷孕前和第一孕期攝取足夠即可，其實整個孕期都需要足夠葉酸！
葉酸廣泛存在日常飲食中，深綠色蔬菜、柑橘類都是很容易獲得的途徑，我通常會建議孕媽咪在每天的蔬菜中一定要有一種是深綠色蔬菜，並且要足量。因此不論是自己煮或者外食，菠菜、蘆筍、花椰菜、青江菜等蔬菜，每天至少吃足半碗量以上。如果實行上真的有障礙，建議選擇天然劑型的葉酸會有較高的吸收度。
由於第一孕期不需要額外增加熱量攝取，建議孕媽咪們的飲食要均衡攝取六大類食物，並且在適當的熱量控制下，不過度增加體重，並強化攝取足夠葉酸，就可以輕鬆打造健康孕期、「營」在起跑點！
