營養師教妳第二孕期怎麼吃:懷孕13~27週,補充低中脂優質蛋白質與足量鈣質

終於來到最舒服的第二孕期,這階段通常孕媽咪已能掌握身體的狀況,而寶寶也相對穩定在體內成長發育,就不會像在第一孕期的小心翼翼、緊張擔心。這階段建議孕媽咪好好享受孕期帶給妳的種種,不論是身、心、靈的各種美好感受,都跟寶寶一起去探索經歷吧!

文/陳柏方|營養師

第二孕期每天熱量只需增加三百卡
通常第二孕期的孕媽咪最常遇到的問題是:少了孕吐等不適狀況,吃太開心而體重快速增加。其實第二孕期,在攝取均衡六大類食物為基礎下,每日熱量只需要比未懷孕時額外增加300卡。但常遇到孕媽咪一不小心一餐就多吃了300卡,如果每餐都照這樣吃,一天就會增加900~1000卡,很容易就把第三孕期的體重增加「扣打」(配額)用掉、甚至超標。

營養滿分的三百卡,請孕媽咪這樣吃
通常建議孕媽咪優先將熱量分配在增加優質蛋白質,因為胎兒的生長發育需要增加蛋白質的攝取。低、中脂優質蛋白質是我建議的首選,低脂乳製品也能夠補充蛋白質及鈣質;考量到乳製品類中的乳糖,保持每天基本的2杯即可。我們來看看可以怎麼安排在飲食中——
 
建議種類  1份/熱量  種類/每份大小
低脂
豆魚蛋肉類
55大卡  草蝦6隻、文蛤6個、里肌肉1兩*、雞腿1/2隻、豬血220克、無糖豆漿260cc、濕豆包1塊、毛豆3匙。
中脂
豆魚蛋肉類 
75大卡 虱目魚或鮭魚1兩*、豬排或牛排1兩*、雞蛋1顆、板豆腐一塊*、嫩豆腐1/2盒。
低脂乳製品 120大卡  低脂鮮乳240cc、低脂起司2片(35g)、無糖優格210克、無糖優酪乳240cc。
 *一兩肉品大小(35克)約3~4隻女性手指頭大小。一塊板豆腐為一個田字大小。

舉例來說:
1. 中午額外多1份低脂蛋白質55大卡+晚餐額外多1份中脂蛋白質75大卡+點心1杯低脂乳120大卡=250大卡,若再加上烹調用油,約300~350卡。
2. 早上點心豆漿1杯55大卡+午餐額外多1份低脂蛋白質55大卡+午點水果多1份60卡+晚餐飯量多1/4碗約70大卡=240卡,再加點烹調用油,熱量近300卡。

懷孕需要額外補充B群補充劑 ?
B群在生理代謝上是參與熱量及營養素的代謝,因此當第二孕期熱量開始增加時,勢必B群也需要增加攝取才能跟得上生理的代謝節奏。

很多孕媽咪會詢問,這樣需要額外補充B群補充劑?其實,不管是B1、B2、B3、B6、B12等各種維生素B,都富含在我們平常的飲食中,全榖類、豆魚蛋肉類、乳品類、堅果類都能吃得到B群,因此建議孕媽咪六大類飲食、各類飲食多元化,每種食材都吃到,就不太需要擔心B群不足的問題。當然也不需要特別去記要吃「哪個B」,因為每個都很重要!

孕婦到底能不能喝咖啡或喝茶?
攝取過多咖啡因會提高胎兒流產及猝死機率,但目前尚未有研究證實喝咖啡會導致產生畸形兒,因此建議每天控制咖啡因總量在200毫克以內較為保險。我是很喜歡咖啡香味的人,懷孕時我偶爾會想要解解咖啡癮,就會選擇拿鐵,一方面咖啡量減少,一方面乳品(鈣質)被增加了。也提醒孕媽咪,舉凡紅茶、綠茶、巧克力、巧克力蛋糕、可樂等都有咖啡因,選擇有清楚標示咖啡因含量的食品,留意每日總咖啡因攝取量為上策。

在擔心咖啡因對胎兒影響的同時,也請留意鈣質攝取問題,咖啡因會增加骨頭中噬骨細胞活性,增加骨鈣流失。因此孕期請保持每日鈣質攝取量在1000毫克,除了乳製品外,小魚乾、黑芝麻、堅果、板豆腐等都能補充,若吃不足就適度用營養補充品補充。

但可以肯定的是,懷孕過程絕對不能喝酒,酒精除了會造成流產、胎盤早期剝離外,還會造成「胎兒酒精症候群」影響胎兒生長,容易生下臉部發育異常(如:小眼、鼻樑扁平、顏面畸形)、生長遲滯、中樞神經異常(如:小腦症、智能、神經行為障礙)的寶寶,務必當心留意。

在美好的第二孕期,孕媽咪們只要掌握原則,就能享受孕期、安心養胎。開心的孕媽咪就能孕育出開心的寶寶!

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