營養師教妳第三孕期怎麼吃:懷孕28~40週,每日熱量仍增加三百卡,鐵質攝取要加強

來到第三孕期,想必孕媽咪的心情既緊張又期待,即將要與肚裡的寶寶相見歡,但面對即將到來的產程以及寶寶的出生哺育,又有很多擔憂。看完以下內容,希望能給孕媽咪們定心丸,勇氣百倍迎接寶寶的到來!

文/陳柏方|營養師

第三孕期,每天熱量仍只需增加三百卡
雖然說,第三孕期寶寶長得飛快,但其實孕媽咪需要的熱量還是跟第二孕期一樣,每天只需要比孕前額外增加300卡,所以請比照〈營養師教妳第二孕期怎麼吃〉文中的建議,在均衡攝取六大類食物下,強化蛋白質及攝取重點營養素,就能滿足孕媽咪及寶寶的需求。

因應產程與胎兒所需,鐵質攝取一定要足夠
育齡婦女每日鐵的需要量為15毫克,但到了第三孕期需要增加至45毫克,才能應付孕媽咪及寶寶的需求,以及寶寶儲存在體內的鐵要供給出生後六個月內使用,因此,這時鐵的攝取真的要特別加強。

天然食物中,動物性鐵的吸收率25%優於植物性鐵5~7%,因此若非有其他因素,建議以動物性鐵來補充最佳,西施舌、鵝腿肉、鴨血、文蛤、豬肝、牡蠣等都是很不錯的高鐵動物性來源。雖說植物性鐵吸收度較差,但是積沙也能成塔,蔬菜含鐵量較高有:紅莧菜、甜碗豆、紅鳳菜、深綠色蔬菜、髮菜、紫菜等,建議可以增加這些食材在餐桌上的頻率。也建議孕媽咪在高鐵飲食後補充高維生素C的水果,如:芭樂、小番茄、柑橘類、奇異果等,能幫助鐵質吸收。

緩解便祕,孕媽咪必須先找出原因
第三孕期,因為寶寶漸漸長大壓迫到孕媽咪腸胃,或有腰酸背痛不適感影響行動力,進而降低了腸道蠕動。再加上黃體素等賀爾蒙作用需要大量的水分,大腸會直接吸收糞便的水份。因此有許多孕媽咪有便秘的困擾,有時候甚至是大便出不來而造成食物吃不下。建議孕媽咪先找到造成便秘的主因,再試著去解決。

1. 大便量太少:大便的材料不夠,當然不會有大便。全榖根莖類、蔬菜、水果、堅果都能夠提供膳食纖維,同時也提供其自身營養素,因此請提升食材的纖維量。

2. 大便太乾:體內水分不夠,大腸會吸收水分去利用,大便就會更乾。每日水分建議量為體重(公斤)×30cc,避開睡前喝水才不會影響睡眠。

3. 腸道蠕動不足:久坐、少動或壓迫都會降低腸道蠕動,適度運動、走動能夠促進腸道蠕動。

4. 脹氣難耐:避免產氣食物的攝取,同時提升腸道益菌。全榖雜糧、豆類、水果、蔬菜都能夠養出好菌;適度補充發酵製品,如:優格、優酪乳、益生菌,也能幫助好菌生長。

生產前,有必要補充卵磷脂嗎?
寶寶即將誕生,為了幫助乳汁排出能夠順暢,很多孕媽咪會詢問需不需要攝取卵磷脂。其實要讓整個母乳哺餵過程更順利美好,有很多關鍵因素:情緒壓力、睡眠、營養、攝入的水分量、寶寶吸吮能力等,有時也因體質而異。但補充卵磷脂對孕媽咪是沒有負面影響的,因此可以評估個人需求。

身為媽媽真的很偉大,歷經生命危險把寶寶生出來。相信每位媽媽都是愛孩子的,但在愛孩子前,請先好好愛自己;開心育兒,孩子自然會在我們的滋養下長出獨特的自己。因此要特別提醒孕媽咪們,哺餵母乳很好,但生產後要先把自己顧好才有力氣照顧寶寶,不要因為哺餵母乳把壓力搞得太大,反而很容易影響哺餵的過程。
 

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