營養師教妳第三孕期怎麼吃：懷孕28～40週，每日熱量仍增加三百卡，鐵質攝取要加強
更新 : 2022-04-27
來到第三孕期，想必孕媽咪的心情既緊張又期待，即將要與肚裡的寶寶相見歡，但面對即將到來的產程以及寶寶的出生哺育，又有很多擔憂。看完以下內容，希望能給孕媽咪們定心丸，勇氣百倍迎接寶寶的到來！
文／陳柏方｜營養師
第三孕期，每天熱量仍只需增加三百卡
雖然說，第三孕期寶寶長得飛快，但其實孕媽咪需要的熱量還是跟第二孕期一樣，每天只需要比孕前額外增加300卡，所以請比照〈營養師教妳第二孕期怎麼吃〉文中的建議，在均衡攝取六大類食物下，強化蛋白質及攝取重點營養素，就能滿足孕媽咪及寶寶的需求。
因應產程與胎兒所需，鐵質攝取一定要足夠
育齡婦女每日鐵的需要量為15毫克，但到了第三孕期需要增加至45毫克，才能應付孕媽咪及寶寶的需求，以及寶寶儲存在體內的鐵要供給出生後六個月內使用，因此，這時鐵的攝取真的要特別加強。
天然食物中，動物性鐵的吸收率25%優於植物性鐵5～7%，因此若非有其他因素，建議以動物性鐵來補充最佳，西施舌、鵝腿肉、鴨血、文蛤、豬肝、牡蠣等都是很不錯的高鐵動物性來源。雖說植物性鐵吸收度較差，但是積沙也能成塔，蔬菜含鐵量較高有：紅莧菜、甜碗豆、紅鳳菜、深綠色蔬菜、髮菜、紫菜等，建議可以增加這些食材在餐桌上的頻率。也建議孕媽咪在高鐵飲食後補充高維生素C的水果，如：芭樂、小番茄、柑橘類、奇異果等，能幫助鐵質吸收。
緩解便祕，孕媽咪必須先找出原因
第三孕期，因為寶寶漸漸長大壓迫到孕媽咪腸胃，或有腰酸背痛不適感影響行動力，進而降低了腸道蠕動。再加上黃體素等賀爾蒙作用需要大量的水分，大腸會直接吸收糞便的水份。因此有許多孕媽咪有便秘的困擾，有時候甚至是大便出不來而造成食物吃不下。建議孕媽咪先找到造成便秘的主因，再試著去解決。
1. 大便量太少：大便的材料不夠，當然不會有大便。全榖根莖類、蔬菜、水果、堅果都能夠提供膳食纖維，同時也提供其自身營養素，因此請提升食材的纖維量。
2. 大便太乾：體內水分不夠，大腸會吸收水分去利用，大便就會更乾。每日水分建議量為體重（公斤）×30cc，避開睡前喝水才不會影響睡眠。
3. 腸道蠕動不足：久坐、少動或壓迫都會降低腸道蠕動，適度運動、走動能夠促進腸道蠕動。
4. 脹氣難耐：避免產氣食物的攝取，同時提升腸道益菌。全榖雜糧、豆類、水果、蔬菜都能夠養出好菌；適度補充發酵製品，如：優格、優酪乳、益生菌，也能幫助好菌生長。
生產前，有必要補充卵磷脂嗎？
寶寶即將誕生，為了幫助乳汁排出能夠順暢，很多孕媽咪會詢問需不需要攝取卵磷脂。其實要讓整個母乳哺餵過程更順利美好，有很多關鍵因素：情緒壓力、睡眠、營養、攝入的水分量、寶寶吸吮能力等，有時也因體質而異。但補充卵磷脂對孕媽咪是沒有負面影響的，因此可以評估個人需求。
身為媽媽真的很偉大，歷經生命危險把寶寶生出來。相信每位媽媽都是愛孩子的，但在愛孩子前，請先好好愛自己；開心育兒，孩子自然會在我們的滋養下長出獨特的自己。因此要特別提醒孕媽咪們，哺餵母乳很好，但生產後要先把自己顧好才有力氣照顧寶寶，不要因為哺餵母乳把壓力搞得太大，反而很容易影響哺餵的過程。
