現代人失眠普遍 如何提升睡眠品質?

睡眠充足除了能清除大腦毒素,也能讓肌肉得到全然放鬆,若能一夜好眠,醒來往往覺得煥然一新、身心輕鬆。

諮詢╱蘇泓洸(臺大醫院精神醫學部主治醫師)
撰稿╱林貞岑

睡眠是為了讓疲累的大腦以及身體機能獲得休息及復原。睡不好常容易感到肩頸痠痛、肌肉緊繃等,這是因為睡眠週期被打斷,肌肉放鬆、失去張力的時間縮短,便無法達到放鬆效果。

睡眠時的生理變化:淺眠、深眠交替

正常狀態下,完整的睡眠週期約需1.5小時,包括了淺眠期及深眠期,每個晚上會有3~5個睡眠週期循環,會有個別差異性。

當身體進入淺眠期,對外界刺激開始漸漸失去知覺,但仍可被外界環境聲響吵醒而做出反應。慢慢睡著後,進入深眠期;快速動眼期則是在深眠期後出現,此時腦部仍持續活動、眼球會快速移動、身體肌肉也放鬆。如果這時睡眠被打斷,在肌肉失去張力情況下,就會叫不出聲、無法動彈,俗稱「鬼壓床」,其實比較科學的解釋是睡眠中斷。也有人突然睡到一半,手舞足蹈打到枕邊人,稱為「快速動眼期睡眠動作障礙」,他們會把夢境裡的事件表現出來,對周圍的人來說較危險,需要就醫診治。

睡眠時,大腦開始重整訊息

入睡時,腦部會重新整合白天的訊息。若以電腦來比喻,清醒時大腦從外接受的訊息是雜亂的0與1,必須經過整合才能成為有效指令,進而儲存成為長期資料。熟睡時,大腦會啟動去蕪存菁的篩選功能,把重要訊息保留下來,排除不重要的訊息,讓記憶更完整,而有時做夢也是在重整訊息,但因為發生在深眠期,所以通常記不得。

睡眠有助記憶的重整與合併,睡眠不足則會讓人肌肉酸痛、緊張,記憶力、專注力下降,白天工作課業表現不好,晚上煩惱多更難入睡,造成惡性循環。

為什麽現代人睡不好?

睡不好是現代社會的文明病。台灣睡眠醫學學會曾進行一項「2019年台灣輪班工作者睡眠問題盛行率」調查,透過網路調查全台600位工作者(固定日班工作者 300位與輪班工作者300位),發現全台固定白班工作人員的慢性失眠症盛行率為10.7%,大約10位民眾就有1人深受慢性失眠之苦。

小孩也不例外。台灣睡眠醫學學會在2016年的青少年睡眠大調查則發現,全台青少年平均5人就有1人有失眠經驗。
探究其因,一是現代人生活步調太快,加上通訊軟體的便利,所有回應都要迅速、即時,常常一封訊息傳來,馬上要有反應,幾乎時時處在緊繃狀態,難以放鬆;而白天一緊張,也會影響到晚上睡眠狀況。

其次則是電腦、平版電腦、手機等3C產品盛行。研究證實,3C的藍光會影響大腦,睡前習慣使用3C,大腦持續運作活動,必然影響睡眠品質。

此外,有些特殊習慣也會讓人難以入眠,譬如「反省」。「吾日三省吾身」被視為一種良好的人生態度與哲學,可是若真的在睡前反省自己那天有什麼事情沒做好,腦袋裡就可能被負面思維圍繞,導致心情低落,很容易干擾睡眠。最好的方法是,暫時放自己一馬,把睡前檢討時間移到明天早上,清醒時檢討或許效率更高,且還能在之後的工作中獲得改善。
 

假日補眠,沒有太大幫助

另一個會影響睡眠的,是補眠。很多人疑惑,明明週末假日補眠睡了一整天,怎麼還是睡眼惺忪、全身乏力?因為最好的睡眠習慣是愈規律愈好。生理時鐘是固定的,生理時鐘愈穩定、睡眠效率愈好,週末補眠的結果常常是白天睡太多,晚上該睡覺時就翻來覆去睡不著,反而更緊張。建議即使是假日,最好還是維持平日的作息,雖然不容易做到,但長久下來會發現,養成固定的生理時鐘後,在該睡覺的時間,身體自然會感覺到疲累想睡,而不會一直往後拖延。

影響睡眠因素眾多,可能是生理狀況如更年期、慢性疼痛、藥物副作用,也可能是心理疾病如憂鬱症,或者是環境因素導致。找出引起失眠的原因,做出適當處置,失眠是可以被好好處理的。

睡不好,如何改善?
想要好好睡有方法,試試以下這些睡前儀式,讓身心機能慢慢靜下來:
◆睡前半小時關掉3C產品,避免藍光影響腦部。
◆做緩和運動,如拉筋、腹式呼吸等,讓肌肉放鬆。腹式呼吸是能吸入最多氧氣的呼吸法。可刺激副交感神經系統,有助放鬆及安定神經。方法是先讓自己坐在輕鬆舒服的位置,雙手輕放在肚臍邊,緩慢用鼻子吸氣、嘴巴吐氣,以腹部的起伏帶動呼吸,再緩慢平緩地吐氣,通常做完腹式呼吸會覺得很放鬆。
◆打造舒適易睡的環境。調整室內的溫度及燈光,減少聲光刺激,放點輕音樂、看看書或泡腳,加速全身血液循環。

青少年睡不好會影響發育

另外,國、高中的青少年晚睡或睡不好也是普遍現象。青少年時期正在急速成長發育,需要更多時間好好睡覺,因為大腦進入深眠期後才能分泌最多的生長激素。例如新冠肺炎疫情三級警戒期間,許多學校改成線上上課,孩子不用一大早趕著出門,不僅睡眠充足,早餐也吃得較為豐盛,許多家長和醫師都發現,很多孩子這段期間長高、變壯了,發育得很好,顯示睡眠是最好的長高藥。

建議家長可以找出孩子睡不好的原因,如果是晚上作業寫不完,是不是時間分配有問題?或者上課不專心?還是課後上太多才藝班,回家太晚來不及做功課?找出問題後,試著改變。

例如若作業常寫到很晚,也許要重新分配寫作業的時間,譬如請孩子在白天下課時先別出去玩,而是先寫功課,避免影響到晚上睡眠時間。如果擔心孩子有注意力不集中等問題,可帶小孩至身心科門診進一步了解。對成人來說,嚴重的失眠問題也許能用藥物輔助,但考量18歲以下的孩子仍在發育中,睡眠問題以行為治療為主,並不建議用藥。

治療失眠的藥物選擇

現代人求速效,以為睡不好吃顆藥就能有所改變,那是太過理想化了,現實生活裡並沒有這樣的神奇靈藥。

藥物是協助我們進入良好生活習慣的開端。通常醫師會建議有失眠困擾者先做行為上的調整及改變,再來討論用藥,藥物的使用是建立在行為已經改變的基礎上。

安眠藥是輔助睡眠的工具,藥物像引子,透過它能達到較好的睡眠狀況,睡得好、體力好,白天工作、學業順利,整個生活狀態變好,藥物的使用就能慢慢減少,甚至不必再用。不過安眠藥也有很多種,應根據失眠的狀態選擇不同作用的藥物,去調整個人的失眠狀況,大致可分成以下3類:

█入睡困難型:譬如睡前經常想東想西,難以入睡者,通常建議使用可誘導快速入睡的安眠藥物如佐沛眠(Zolpidem)、Zopiclone。(又稱Z-drug,指Z開頭類藥物,且Z是睡眠表徵。)
█中間易醒來:這種類型的失眠常因入睡後被環境聲音吵醒或因為想上廁所而醒來,然後就睡不著了,可以先做行為分析並調整,例如睡前減少喝水、先上廁所再入睡、戴耳塞等,若效果不好,再考慮用藥。這時較常用的是短效型苯二氮平類,簡稱BZD類藥物,如Lendormin、Eurodin等,這些藥物不是快速有效,而是作用時間稍微晚一些。
█睡不久:會用一些中長效的安眠藥如Trazodone、Eurodin,延長肌肉放鬆時間、拉長睡眠。
以上藥物須醫師開立處方才可使用。

遵醫囑用藥 漸進停藥

使用安眠藥有幾個大方向:謹慎評估、短期使用、跟醫師配合,然後慢慢停用。有些人想吃藥又怕過度倚賴,於是自行調整用藥劑量,結果藥物劑量不夠、睡不好,失眠狀況拖更久。最好還是遵循醫囑,使用藥物一段時間後,根據個別睡眠狀況再慢慢減少用藥,讓身體循序漸進地找回正常的生理節奏。

也有少部分的人是長期慢性失眠,不過比例不高,這時會考慮是否有其他共病造成睡得不好,譬如慢性疼痛(背痛、腰痛⋯⋯)到睡不著,或是情緒問題如憂鬱等,需排除這些因素,而非一味加重藥物劑量。

另外,更年期女性也常因睡不好就診,更年期婦女身心變化較大,建議可以先找婦產科醫師判斷需不需要荷爾蒙治療,如果伴隨身心狀況,如更年期後出現憂鬱,則要找身心科醫師處理,不能只吃安眠藥,因為睡不著只是警訊,背後可能隱藏更多問題需要解決。

近幾年的安眠藥並沒有太多進展,目前正在發展中的藥物是作用在神經傳導物質食慾素(orexin)的新藥,國外研究發現,食慾素受體抑制劑可改善失眠患者睡眠時間和入睡時間,美國食品藥物管理局已核准上市,國內仍在臨床試驗中,結果尚未出爐。

然而,不管使用哪一種藥物,找出失眠的原因,配合行為治療,才是好好睡一覺的根本之道!

本文出自«好健康雜誌 No59» 由「財團法人全民健康基金會」授權轉載

焦點話題

最新觀點

已複制連結
已收藏