飲食營養對了,情緒才會安定

營養對身體健康的重要性是毋庸置疑的,但是許多人卻忽略了不健康飲食對心理健康和情緒的安定,有著極大的危害,而且是從嬰幼兒期就開始影響。關心孩子的爸媽們,您注意到了嗎?

文/周怡宏 資深兒科醫師
    
營養不良,身心同時受害
當孩子經歷心智問題時,也代表他們在發展上正面臨嚴重的偏差現象,包括情緒、行為與認知等方面。研究顯示,營養不良會造成:外向行為如過動、侵略性、不服從;專注力不集中與出現過動症候群的症狀,很難集中注意力與感到疲倦而影響學習;免疫力下降而影響心智健康;延緩腦部發展,尤其是攝取高脂肪高糖份食物時;鐵質缺乏而降低學習與記憶等認知功能;營養素不足而造成憂鬱與焦慮。

避開影響情緒的地雷食物
當我們在日常生活中要保護孩子免於心理疾病時,就要從飲食做起。蔬果、全穀類、魚類、瘦紅肉與橄欖油含有豐富的葉酸、鎂、各種維生素以及鋅,都可以影響腦部功能,包括情緒調節。除了要吃足夠的深海魚類、有機蛋類、全穀類、深綠色葉菜類、燕麥、莓果類、豆類食物以及大量的水分,也要努力減少或去除會影響情緒的幾種食物,包括:

1.含糖食物與人工甜味劑
根據美國農業部統計資料顯示,12歲以下的孩子每年的糖消耗量是49磅。攝取過多糖會導致血糖濃度劇烈變化,就像雲霄飛車般的加重情緒障礙的症狀,干擾荷爾蒙運作,也會引起發炎反應,高糖分飲食也影響蛋白質在腦部發育的作用。《Physiology and Behavior》上的一份研究指出,在早餐攝取低糖高纖維飲食,孩子不但可以改善情緒,也可促進短期記憶與專注程度。美國心臟醫學會建議2-18歲兒童每天的添加糖攝取應該低於6茶匙-25公克。

2.加工製作的奶製品
對牛奶蛋白過敏可能干擾情緒而造成躁動不安,甚至引發攻擊行為,也更容易罹患感冒與中耳炎;尤其是其中的酪蛋白,因為不易消化,在腸道中會產生抗體的免疫反應,進一步引起全身性發炎。另有報告指出,自閉症狀在攝取多量的奶製品時會惡化。家長需要知道的是,牛奶並非唯一、也非最好的鈣質補充來源,建議改為攝取其他高鈣食物,如羽衣甘藍、沙丁魚、綠花椰菜等。

3.精製穀類製品    
如同糖分一般,精製榖類製品也會直接影響腦部健康,理由在於容易引起發炎反應。研究指出,95%血清素都在腸道製造,俗稱快樂荷爾蒙,發炎將相對大量減少腸道中的血清素製造,具有較高的憂鬱風險。反之,攝取較多全榖類製品,不但可以減少發炎反應,也具有較多纖維、鎂、B群維生素與蛋白質,能降低情緒疾病風險。    

4.速食類食物
當孩子長期攝取速食時,可能形成對高熱量食物成癮,也會造成體內多巴胺突然升高,激活腦部中的獎賞系統,促進想吃的動機以便滿足慾望,於是增加了攝取量。同時,會使得關鍵營養素缺乏,尤其是蔬菜、水果與健康脂肪,因而降低了抗氧化能力,增加憂鬱的風險,還會產生睡眠障礙。

5.任何加工食品
除了以上幾點以外,這些不利健康的食物重點在於加工製造本身,因為只要經由加工過程,營養素通常就會大量減少或者刻意被去除,而且多半會加上反式脂肪的包裝,尤其是高溫油炸或者烘焙的食品,即是將植物油經過部分氫化方式加工使得結構更為穩定,以便延長保存期限和增添酥脆的口感。研究指出,加工食品除了會增加心血管併發症之外,也會使得憂鬱症狀的機率增加48%。
    
如何透過飲食教育促進情緒發展?
孩子的世界正在急速擴張,他們也在努力學習瞭解及表達自己的情緒、控制自己的情緒,以及瞭解他人的情緒表現。在這個過程中,爸媽宜盡量為孩子在家中烹調食物,減少外食,這麼做對於他們的活動力與飲食習慣,都能看到明顯的改變。

許多研究指出,一旦孩子缺乏攝取適合年齡的營養,將會影響他們的情緒、行為與智力發展,而造成注意力不集中、新的技巧學習不順利,甚至原本具有的技能也面臨無法純熟的保留。也由於缺乏某些必要的維生素及礦物質,孩子可能出現情緒不穩定,或者有高度的焦慮與憂鬱。爸媽與其只是要求孩子吃飯時清空餐盤,或者勉強孩子吃完不喜歡的食物,更重要的是必須提供孩子健康而營養均衡的餐點。

以下是幫助孩子有良好情緒發展的飲食建議,最好從小就開始努力培養:
1.最重要的是以身作則,建立健康的飲食習慣。孩子們從看到的場景學習與跟隨腳步去做,遠比被強迫去做好得多。
2.用餐時避免使用手機,讓全家都能專心在餐桌上。至少每天一次,在用餐中營造輕鬆愉快氣氛,並進行有品質的聊天。
3.孩子上學前一定要先吃早餐。研究顯示早上餓肚子會明顯影響孩子的情緒、身體成長以及學習能力。
4.仔細辨認孩子的飢餓與飽食訊號,不要強迫進食。多以他們喜歡的健康食物代替他們不喜歡的。關鍵在於能夠每天固定提供多樣性的當季食物,並且給予符合年齡的攝取量。
5.不鼓勵任何垃圾食物與氣泡飲料。應給予孩子具有豐富營養素與抗氧化物的食物。如果因為特殊的飲食偏好,而無法攝取足量的必要微量元素,就需要諮詢醫師意見,考慮額外添加營養補充品,確保維持孩子的正常發展。

除了提供正確的營養素,做好飲食教育之外,爸媽別忘了每天為孩子安排中等強度的體能活動,如跑步、打球、跳繩等,陪伴孩子一起動一動,對於孩子的身心發展也是極為重要的。
    
參考文獻: 英國醫學雜誌BMJ 2021, 澳洲Beyou教育網站
 

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