文／蔡宇哲 台灣睡眠醫學會大眾教育委員會委員
大家一定遇過這種情況：一整天活動下來，明明看得出孩子很累了卻又很亢奮，要他去睡他不肯，但只要讓他靜下來一會兒，就立刻斷電睡著。為什麼孩子會這麼「番」呢？
想讓孩子睡著，要先切換到睡眠系統
先來瞭解一下睡眠的運作。大腦的運作上，睡眠與清醒並不是同一個開關，打開就清醒，關掉就入睡，而是分別兩個系統、視為兩個開關在運作。白天清醒系統打開、睡眠系統關閉，因此表現很活躍；等到晚上時清醒系統逐漸關閉、睡眠系統打開，此時就會越來越想睡。睡眠與清醒也像是蹺蹺板的概念，哪一方主導，就會表現出哪一種狀態。
然而孩子還沒能學會自我安撫、放鬆之前，會因為活動很開心，讓清醒系統處於活躍的狀態，因此，即使他還感受不到自己想睡，這時候也常會很「番」而且易怒。一旦讓他平靜下來，睡眠系統的力量就會勝過清醒，孩子就會立刻入睡。
從上述例子可以解釋，幫助孩子入睡的關鍵在於引導他平靜下來，所謂的「睡前儀式」目的也在於此。然而有少數家長會在細節上操作錯誤，反而出現反效果。曾經有家長問我說，為什麼睡前說故事都沒有用？大人都快睡著了，孩子依然不肯睡。我問，你是說幾個故事？通常他們都回答，因為孩子聽完故事還不想睡，就講了一個又一個，所以講故事就要講很久。
這也難怪孩子會睡不著了！對孩子而言，聽故事讓他感到有趣，他當然想要聽愈多故事愈好，所以允許講完一個又一個的話，就很容易讓他睡前愈來愈興奮，就像我們大人追劇一樣。
以說故事而言，講完一個故事就好，要讓孩子知道這一個行為之後，接下來就是要放鬆睡覺了，而不是讓他可以無限延長聽故事。
切換、暫留、放鬆，三步完成睡前儀式
幫孩子建立好的睡前儀式，家長們可以從三方面著手：
儀式一│切換
透過環境跟行為來隔開白天清醒的活動狀態，以及接下來要進行的晚上睡眠狀態。有幾種形式是很好的切換，以下分別簡單描述。
1. 降低光線亮度：我家客廳到了晚上，會把原本亮四排燈管改成亮兩排，透過燈光略微調暗，讓孩子自然感受到變化。
2. 區隔空間氛圍：把臥室布置得舒適、放鬆、光線較暗，如此一走進房間，大腦就會接受到暗示，這個情境主要是放鬆與休息。有個重要的前提是，盡量讓臥室跟床是一個很單純放鬆的環境，這樣才會有效。有些家長讓孩子睡前在臥室玩樂、打枕頭戰等，這些睡前行為就會混亂了對於臥室的感受，孩子一到臥室、上床就想玩，並不會平靜下來，當然就不利於放鬆。
3. 進行平靜活動：越接近入睡時間，讓孩子的身體與腦子的活動量都逐漸降低，這是一種漸進式的切換。例如我家在8點過後就停止讓孩子看影片、跑跳類的活動，坐下來一起閱讀繪本或是聊天。透過活動性質的切換，而能讓孩子自然而然的緩和下來。
儀式2│暫留
孩子躺床、熄燈後，如果還沒能立刻入睡，建議進行一個能吸引注意、平靜躺著的事物，大部分人所推薦睡前說故事，主要就是這個目的。
不過要注意，需要從事些不花腦力也不會有強烈情緒的事情，像是讓孩子期待一個接一個的故事、偵探類型故事，或是有強烈情緒描述的故事都不適合。我家常會聽故事的podcast節目，而且也常會講孩子已經聽過的故事，已經聽過的故事既吸引孩子注意又不會花腦力，很適合在這個階段使用。
儀式3│放鬆
一般而言，在進行完「暫留」階段，孩子平靜下來後應該就能逐漸入睡。但有時孩子特別清醒，或是較小年齡還不適應自己獨自躺著，可以再有一些讓他逐漸放鬆的做法，例如播放舒緩的輕音樂，有個聲音在會讓孩子比較安心。
選擇輕音樂有些細節，首先建議是同樣的音樂即可，不需要每天更換新音樂，讓孩子有熟悉感的聲音才是能放鬆的關鍵。可以的話，先有一段播放音樂的時間，同時家長也陪同，如此一來可以增強這音樂的安全感，讓孩子比較不會感到害怕。我們有與音樂人合作錄製了一段
好眠音樂，提供給大家參考。
如果是大一點的孩子，可以先讓他練習放鬆技巧，像是透過緩慢呼吸的方式，如此一來在緊張或難以入睡時都派上用場。我家女兒睡不著時，就會透過呼吸引導的音檔來協助。
推薦參考：
如何引導自己放鬆呼吸？
