該上床睡覺的時刻到了，但是孩子總在床上翻來覆去，一點也不想閉上眼睛嗎？不妨試試，透過養成運動習慣來改善。您知道運動對兒童的睡眠會有哪些幫助嗎？白天和晚上適合的運動不一樣，該如何根據時段選擇適當的運動，幫助孩子睡得好呢？
文／信誼編輯群
諮詢／林煜涵職能治療師
6歲的小米，自從上個月開始跟好朋友一起固定參加足球課，生活有了明顯的改變。以前的小米，睡前總是需要媽媽講一個又一個的故事才肯入睡，而且動不動就起來上廁所或喝水。現在，小米晚上9點上床，不到10分鐘就睡著，而且安安穩穩睡到天亮。有了運動習慣以後，小米不只是睡眠改善，白天也更有精神了！
白天進行中高強度運動，促進深度睡眠
類似這樣的例子不勝枚舉。根據加拿大公共健康機構發表的研究指出，每天進行中到高強度體力活動60分鐘以上的兒童，比不運動的同齡兒童，不僅睡眠時間更長，睡眠品質也更好。當孩子透過規律運動，晚上睡得比較深沉，而這樣的深度睡眠有助於鞏固記憶、修復身體和調節情緒。因為如此，他們在白天會感覺更有活力，各方面表現也隨之提升，形成一種良性的循環。
什麼樣的體力活動才算是中到高強度呢？中高強度活動的標準是持續10分鐘以上會讓人覺得累，呼吸及心跳比平常快，也會流汗。一般來說，跑步、跳繩、游泳或踢足球都是很好的選擇。爸媽可以在白天為孩子安排運動類的課程，也可以在傍晚放學後與孩子一起玩球或騎腳踏車，讓這樣的活動成為每日固定的家庭作息。
睡前鍛鍊核心肌群，安頓孩子身心
儘管適當的運動是有益的，但是，如果距離睡前不到一小時，就不適合進行過於激烈的運動；因為這樣會讓神經系統更加亢奮，孩子反而會很難入睡！
林煜涵職能治療師建議，想要讓孩子在睡前感到平靜和穩定，應該選擇一些需要
肌肉持續受力且消耗體能的運動，比如
核心運動練習，就是睡前活動的理想選擇。以下是幾種適合孩子的動作練習，簡單有趣，爸媽可以帶著孩子用遊戲的方式一起做：
小超人
讓孩子趴著，肚子頂地，背部用力，同時手與腳要離開地面，彷彿超人飛起來一樣，每次維持30秒。
兒童棒式
讓孩子趴著，用手肘撐在地上，腹部用力收縮，身體向上撐起維持全身軀幹水平，每次30秒。
人體炸彈
讓孩子躺著，雙腳彎曲靠近身體，雙手緊抱小腿，像一顆炸彈一樣。爸媽說「開始」之後，請孩子將頭抬起靠近膝蓋，用力縮起肚子，維持此姿勢每次50秒。 （參見示範圖）
蹲馬步
讓孩子站起來採取半蹲狀態，維持5-10分鐘，刺激大腿肌肉用力。
這些動作練習會促使核心肌群大量出力，有助於穩定身心，進而放鬆入睡。初次嘗試這些運動時，請爸媽不要太嚴格，要求孩子做足時間，先求姿勢正確，再漸進延長時間，最重要的是養成穩定的作息。
規律運動＋充足睡眠＝健康生活
運動不僅能促進孩子的身心健康，也是養成良好睡眠習慣的關鍵。鼓勵爸媽根據上述原則，引導孩子尋找最適合的運動。同時也提醒，每個孩子的情況都不同，如果睡眠的問題比較嚴重或困擾時間較長，還是應尋求兒童睡眠專科醫師的協助。
參考來源：
Statistics Canada、
Children、
BMC、
國民健康署、
動誌
