Podcast搶先聽》營養師的聰明早餐快速備餐法
諮詢／黃雅慧 北市聯合醫院和平婦幼院區營養師
沒吃早餐，精神不濟
吃早餐是一件很重要的事，無論大人或孩子，每天都一定要吃營養的早餐才有足夠的體力、腦力來因應接下來的一整天活動，而且不吃早餐，容易導致以下問題，爸媽不能不注意：
●營養不良且腸胃不適
當沒吃早餐時，大腦就會不斷受到饑餓信號的刺激，產生空腹感，此時，體內膽囊中的膽固醇飽和度比較高，易導致貧血和營養不良；另外，不吃早餐也會造成在中午大量進食，吃進的食物特別容易被腸胃吸收，導致胃壁急速處於緊張狀態，更容易形成皮下脂肪，造成肥胖，以及造成慢性胃病。
●影響學習成效
有吃早餐的孩子學習成效會比沒吃早餐的孩子來得好，這被稱做「早餐效果」，更有研究指出，孩子在2歲前有哺餵母乳，且吃自己家裡製備的料理和豆類、水果等生鮮食物，智商較高；但吃愈多高油糖鹽類食物的孩子，則智商愈低。
由此可見，唯有吃對早餐，才能夠集中注意力，讓孩子頭腦靈活，情緒穩定。
吃錯早餐，健康問題多
許多爸媽以為選擇早餐店薯餅、雞塊，或是麵包店的甜甜圈、三明治、餅乾，再搭配紅茶、奶茶、果汁等，孩子就會吃得津津有味。但是，早餐這樣吃健康嗎？
●吃進太多加工食品
很多忙碌的爸媽，習慣帶孩子在便利商店買飯糰、關東煮、蛋糕當早餐，沒想到吃下肚的都是含有過多添加物的食品，而不是看得見食物原貌的「真食物」。
當孩子吃慣加工食品，除了各種化學添加物會一併進入身體，也會讓飲食的胃口和品味被養壞了，進而對真食物興趣缺缺，造成飲食不均。
●吃進太多高油、糖、鹽食物
許多孩子偏愛的甜甜圈、草莓吐司等甜麵包，其實都是糖、澱粉以及油脂的結合體，且糖分易被人體吸收，不但無法補鈣，還會形成多餘的脂肪，並造成血糖快速升高，增加腸胃負擔，影響精神狀態，導致孩子嗜睡、精神不振的情形，同時提升日後罹患高血壓、糖尿病的機率。
另外，像是薯餅、雞塊、培根等油脂食物，經高溫油炸後，本身的營養素被破壞，容易產生致癌物質，甚至會吃下嚴重危害心血管的反式脂肪，且因這些食物皆含有過多脂肪和膽固醇，會耗費體內消化時間，增加腸胃負擔，造成腦部血流量減少，導致腦細胞缺氧、頭腦昏昏沉沉，影響孩子專注力及學習能力。
吃對早餐，健康有活力
為了讓孩子在學習或遊戲時更有精神，早上一定吃得好。爸媽只要掌握簡單的原則，為孩子準備美味、營養又健康的早餐一點也不難：
●先喝水，坐下吃早餐
早餐也不是愈早吃愈好，當起床後腸胃還沒「清醒」，若馬上吃早餐，就會太刺激腸胃。建議無論大人或孩子起床後先補充水分，然後坐下來進食，才會促進食物的吸收；無論爸媽或孩子切記不要邊走邊吃，因為走路時血液會流到運動中的器官，會導致消化食物的血液不足，造成腸胃不適。
●各種食物均衡攝取
建議爸媽，準備早餐時搭配含有鈣質的鮮奶，除了提供蛋白質，也避免鈣質不足；無糖的豆漿，也能補充人體對蛋白質的需求，營養又健康。
除此之外，燕麥奶含有膳食纖維，且人體吸收較緩慢，能避免血糖快速變化，讓身體慢慢消化吸收，也是不錯的選擇。
同時， 現代孩子容易過敏及便秘，也建議爸媽選擇少糖、少添加物，且含有乳酸菌的優酪乳讓孩子飲用，可幫助消化、改善腸道生態、間接提高孩子的免疫功能。
在澱粉類方面，建議爸媽為孩子選擇品質良好的全麥吐司、雜糧饅頭、包子等營養價值高的食物，事前冷藏保存，早上起床後再放進電鍋蒸熱，既方便又簡單。澱粉類食物不僅有飽足感，經消化吸收後轉換成葡萄糖，就是孩子最佳的動腦能源，有益於提升孩子的專注力；若再加入含有卵磷脂、蛋白質的雞蛋，營養價值更是大大的提升。
健康的早餐，加入洋蔥、紅蘿蔔、番茄、玉米、高麗菜等富含纖維、維生素、礦物質的當季蔬菜，可以促進腸道蠕動、穩定血糖吸收及幫助神經傳導，兼顧美味與健康。不過，孩子的咀嚼能力還在發展中，纖維比較粗的蔬果，會讓孩子咀嚼得很費力，造成反感，因此，提醒爸媽選擇比較嫩一點的蔬果，或是加熱一下，也記得要切段或剁碎再給孩子吃。
早餐要吃得飽更要吃得巧，提醒爸媽廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量，讓孩子攝取到每天所需的熱量及營養素，維持均衡的飲食。
親子一起做早餐，讓孩子每天早上起來時都充滿期待，再也不想賴床。爸媽除了以身作則，建立均衡健康的飲食習慣，也別忘了在早餐時間多跟孩子相處，讓孩子吃得飽吃得好，同時享受料理享受愛！
活力早餐∼輕鬆做！
要準備美味又健康的早餐一點都不困難！帶著孩子晚上早點休息，早上早點起床，一起來做一份營養豐盛的活力早餐吧！
香鬆鮭魚飯糰（四人份）
材料：
鮭魚肉200克、米飯3碗、香鬆4大匙、海苔適量、海鹽適量、橄欖油少許
作法：
1.先將鮭魚抹上少許海鹽，煎熟後用廚房紙巾吸去多餘油脂。等降溫後，再去除魚皮、魚刺，將魚肉剝碎備用。
2.接著，我們可以孩子在熱飯上灑上少許的香鬆，用湯匙把香鬆和飯攪拌均勻。
3.拌勻後，請孩子試試味道，一切OK就可以來做飯糰囉！
4.備開水，讓孩子先將雙手沾溼，才不會在捏飯時，讓雙手黏滿米粒。
5.在飯糰模型盒裡，抹上少許橄欖油。
6.讓孩子用手抓起適量的香鬆飯，平舖在飯糰模型盒底層，接著再鋪上一層鮭魚肉，最後再鋪上一層香鬆飯。
7.蓋上模型蓋，用力往下壓。把飯倒出來後，香噴噴的鮭魚飯糰就完成囉！
鮪魚沙拉三明治（四人份）
材料：生菜適量、鮪魚罐頭 1個、海鹽適量、吐司1條（依個人喜好，可以再加入番茄或水煮蛋讓營養更豐盛。）
作法
1.準備前，爸媽可以讓孩子來幫忙清洗生菜。
2.先將鮪魚罐頭內的油脂瀝乾，然後請孩子將罐頭內的鮪魚肉倒入生菜裡，並加入少許的海鹽調味。
3.用湯匙將鮪魚肉壓碎，和生葉、海鹽一起攪拌均勻。
4.拿出切好的吐司片，把攪拌好的鮪魚沙拉平舖在上面，再蓋上一片吐司。美味好吃、營養滿分的鮪魚沙拉三明治就完成了。＊
