懷孕早期必做的產前運動

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在懷孕時作適當的產前運動是有好處的,例如:可促進血液循環、預防便秘、增強陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、減輕腰酸背痛、使生產順利等等,對準媽媽好處多多喔!那麼有哪些產前運動是懷孕早期就必須做的呢?

一知道自己懷孕時,相信很多媽媽都不敢亂動,因為怕一不小心寶寶就流掉了。實際上,在懷孕時作適當的產前運動是有好處的,例如:可促進血液循環、刺激腸蠕動、預防便秘、增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力、避免靜脈曲張、解除腳的疲勞、預防腳抽筋及麻痺、減輕腰酸背痛、使生產順利等等,對準媽媽好處多多喔!那麼有哪些產前運動是懷孕早期就必須做的呢?

腿部運動
.做法:以手輕扶穩固的椅背,右腿固定,左腿做360度轉動(劃圈),做畢還原,換腿繼續做,早晚各做5-6次。
.目的:加強骨盆附近肌肉之堅韌性及會陰部肌肉彈性,有利於生產。

腰部運動
.做法:手扶椅背,慢慢吸氣,同時手臂用力,使身體重心集中於椅背上,腳尖立起,使身體抬高,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原,早晚各做5-6次。
.目的:生產時加強腹壓及會陰部之彈性,使胎兒順利娩出。

會陰收縮運動(凱格爾運動)
.做法:吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉(提肛動作),就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3-5秒再慢慢放鬆,吐氣。休息、坐、躺、走路時,隨時可做。
.目的:增強會陰與陰道的肌肉彈性及張力,可減少產道撕裂傷,避免生產時大小便失禁及產後尿失禁。

抬腿運動
.做法:平躺,雙腿抬高貼在牆上約5分鐘,雙腿與床呈垂直。
.目的:促進下肢血液循環,可避免靜脈曲張,並能增加脊椎及臀部肌肉的張力。

股部肌肉伸展運動
.做法:平躺,一腿伸直,一腿稍微向上彎曲,伸直的那一隻腿縮緊腳趾,再縮緊大腿、臀部及肛門肌肉,然後放鬆。換另一腿做同樣的動作。
.目的:解除腳的疲勞,預防腳抽筋及麻痺。

蹲距運動
.做法:慢慢蹲下,兩腳分開與肩同寬,上身挺直,使身體重心集中於骨盆底部。
.目的:增強骨盆肌肉張力。

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