【營養師觀點】哺乳媽咪「補」對了嗎?

生產過後哺餵母乳的媽媽,想要供應給寶寶足夠的奶水,不僅要維持均衡的飲食、額外攝取熱量外,又該如何補充特定食物或營養素,才能在飲食不過量的前提下,讓寶寶吃得飽又吃得營養呢?


文/凃宜辰(營養師)

為了能供應給寶寶足夠的奶水,哺乳媽咪除了要維持均衡飲食,還需要額外攝取熱量及蛋白質食物。懷孕時,儲存下來的脂肪及蛋白質,多半已足夠哺乳期熱量的來源,反而要留意坐月子的補品不要補過頭,例如,花生豬腳湯、麻油雞、豬肝湯等湯品,這些高油脂食物容易造成脂肪的累積。其實只要有均衡飲食,攝取足夠水分(如果汁、牛奶等),餐間適量補充點心,即可促進乳汁分泌。

維持母乳品質又不會造成負擔的營養素
每產生100 c.c.的母乳,約會消耗85大卡,衛生署建議哺乳期間每日增加熱量約為500卡,並應特別留意醣類(碳水化合物)、蛋白質、必需脂肪酸、水分、鈣質、碘、鐵質等食物適量攝取。

■醣類(碳水化合物):體內熱量主要來源
為體內熱量主要來源,攝食不足會導致體內蛋白質的消耗,適量的全穀根莖類攝取,例如,白米飯、麵條、麥片、糙米飯、馬鈴薯、地瓜等食物,才能避免蛋白質損耗。

■蛋白質:構成體內器官、荷爾蒙的營養素
是構成體內器官、荷爾蒙的營養素,飲食中蛋白質不足會影響泌乳量,豆、魚、肉、蛋、奶類是蛋白質的良好來源,建議每天可增加1杯的低脂牛奶及1兩的魚肉類,就可達衛生署建議的哺乳期每日建議量。

■必需脂肪酸與DHA:大腦發育必需營養素
有增加乳汁分泌的作用,宜多選用植物油或以部分堅果類取代烹調用油。DHA是大腦和視網膜發育所必需營養素,母乳中DHA含量對嬰兒腦部發育有正相關,甚至能提升嬰兒智商。飲食中的DHA會改變母乳中DHA濃度,多吃魚類、核桃、亞麻籽等都能促進乳汁中的DHA濃度,使寶寶更聰明。

■水分:有助新陳代謝及乳汁製造
乳汁最主要的成分就是水(約占87%),所以也應注意水分的補充,足夠的水分有助於身體的新陳代謝及乳汁的製造。每天建議量為2,000至2,500 c.c.,相當於8至10杯的水。

■鈣質:形成骨骼、牙齒最主要的營養素
根據國民營養調查指出,國人鈣質攝取普遍不足。鈣質是形成骨骼、牙齒最主要的營養素,對成長中的寶寶骨骼發育更是重要,雖然媽媽鈣質攝取量不足,並不會影響乳汁中的鈣質濃度,但長期缺鈣,身體會將骨骼中的鈣質分解以利用,間接影響母體骨骼健康,這也是為什麼俗語說「生一個孩子,掉一顆牙!」

相對於西方社會,由於牛奶、起司攝取量大,不容易有鈣缺乏的問題。近年來,雖然國人飲食西化,卻平均每天喝不到1杯牛奶,反而因蛋白質攝取過量造成鈣質游離。所以建議哺乳期間每日補充低脂牛奶2杯,或增加鈣質含量高的食品攝取,如小魚乾、豆乾、芥藍菜、黑芝麻等,都是不錯的選擇。記得搭配適度的日晒,幫助鈣質的吸收。

■鐵質:血紅素成分/維生素C:幫助鐵吸收
懷孕末期,寶寶會由母體吸收大量鐵質儲存在體內,以利出生後使用。鐵質是血紅素成分之一,飲食中應該有足夠的鐵質攝取,補充生產時流失的鐵質及供應乳汁製造所需。維生素C可以增加鐵質的6倍吸收率,能更有效吸收飲食中的鐵質,建議飯後可適量攝取水果,至於茶、咖啡等食物會影響鐵質吸收率,應避免在飯後馬上飲用。

■碘:有助嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長
是嬰兒神經、肌肉組織與腦部成長所必需的礦物質,缺碘也會造成甲狀腺亢進,影響代謝,因此攝取足夠的碘,對於嬰兒發育是非常重要的,富含碘的食物包括海帶、海苔、紫菜、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。

哺乳期應該避免什麼食物呢?
媽媽在哺乳期間,要避免攝取的食物,除了會退奶的韭菜、麥芽、人參等食物或相關製品外,飲食應該降低刺激性,包括高鈉調味料、辣椒、酒精、咖啡因、尼古丁、油炸食物、含精製糖的食物。

■酒精:吃麻油雞後3小時再哺乳最保險
適量酒精雖可促進乳汁分泌,但一旦過量時,卻會抑制噴乳反射,也影響子宮收縮。除此之外,酒精會藉由乳汁傳遞給寶寶,影響嬰兒神經系統。研究指出,哺乳婦女在吃完含酒精的麻油雞後30分鐘,乳汁中的酒精濃度最高,約50分鐘後,才會開始下降,約2小時後乳汁中酒精濃度會趨近於零。但每個人代謝速度不同,建議吃完後3個小時再哺乳,或燉煮時讓酒精蒸發掉再食用比較安全。

■咖啡因:恐讓寶寶亢奮、躁動、睡不好
會使人體中樞神經興奮,當咖啡因經由母乳傳遞到寶寶體內,也會造成相同的影響。若習慣每天飲用大於2杯咖啡,可能造成寶寶精神亢奮、躁動,進而影響睡眠品質,攝取過量容易造成嬰兒過動、生長遲緩等,此外咖啡因也會造成鈣質吸收率下降,影響發育,應適量攝取。特別提醒的是,咖啡因食物不只存在於咖啡中,茶類、巧克力等,都含有咖啡因成分。

■高糖食物:過多精製糖,寶寶易有過動現象
甜食糕點,應謹慎攝取,例如,蛋糕、鳳梨酥、含糖飲料等,一杯市售飲料含糖量可能高達15至20塊方糖,喝1杯口感滑順的珍珠奶茶,就等於2碗飯及4匙沙拉油的熱量,若經常飲用,恐怕不只身材走樣,連血脂肪都容易升高。研究顯示,攝取過多精製糖,容易讓寶寶有過動的現象。

■藥物:避免成藥,看診務必告知正在哺乳
哺乳媽咪生病時,建議不要自行服用成藥,以免不小心攝入危害寶寶的成分。看診時,可以告知主治醫師自己正在哺餵母乳階段,醫師會開立適合的藥物,避免影響哺乳。

產後想快速恢復身材,怎麼吃最恰當?
想要在產後快速恢復身材,就要避免油炸類食物及脂肪含量高的食物,坐月子喝補湯時,可以先撈掉上層浮油,攝取肉類時將外皮去除,選擇脂肪含量相對低的腰內肉、里肌肉、魚肉或豆製品,避免肥肉、內臟類等膽固醇及脂肪含量高的部位。

想要控制體重,可以試著用紅豆牛奶或無糖豆漿取代市售飲料,並以五榖雜糧或堅果麵包取代蛋糕及甜食,點心時間多以新鮮水果取代甜點,每天再增加一小把堅果攝取,如此一來,不僅不會造成體重與寶寶身體負擔,也能達到足夠營養素攝取,提供寶寶100分的母乳!

※成年女性及哺乳期的膳食營養素參考攝取量
營養素 單位 19-30歲女性 哺乳需額外 建議食物來源 
熱量 大卡 1450-1650 +500 全榖根莖類、全麥、穀類、水果、蔬菜
蛋白質 50 +15 豆、類
維生素A 微克RE 500 +400 動物:肉、魚、蛋、牛奶。植物:深綠色及深黃色蔬菜(如:木瓜、芒果、蕃茄、紅蘿蔔)
維生素D 微克 5 +5 牛奶、蛋
維生素E 微克 12 +3 植物油、小麥胚芽油
維生素C 毫克 100 +40 蔬菜、水果(如:奇異果、番石榴、柑橘類)
維生素B1 毫克 0.9 +0.3 胚芽米、糙米、瘦肉、蛋黃、豆類、深綠色蔬菜
維生素B2 毫克 1 +0.4 牛乳、乳製品、綠色葉菜類
維生素B6 毫克 1.5 +0.4 糙米
維生素B12 微克 2.4 0.4 僅存在動物性食物(如:蛋黃),完全素食的母親,應另補充或是由酵母攝取。
葉酸 微克 400 +100 綠色蔬菜、洋菇
毫克 1000 +0 牛奶及其製品、黃豆及其製品、小魚干、黑芝麻
毫克 15 +30 蛋黃、紅肉類、魚、菠菜或深綠色蔬菜
毫克 12 +3 牡蠣、牛奶、肉類
微克 140 +110 海帶C紫菜、台灣地區食鹽加碘
微克 55 +15 海產食物(動植物)
 
※哺乳媽媽飲食建議攝取份數
食物種類 一般成年女性 哺乳期 份量說明
全榖根莖類 2.5 33.5
+0.51碗)
1碗飯=2碗麵=1個中型饅頭=80公克紅豆
多採用全穀類麵包或是麥片或是麵條
奶類 2 3
+1杯)
1= 240c.c新鮮低脂牛奶
烹調使用起司
豆魚肉蛋類 3 4
+1份)
1= 20公克黃豆= 240c.c豆漿=五香豆干(2塊)35=三角油豆腐(2個)55=傳統豆腐(3小格)80=盒裝豆腐(1/2盒)140=肉、魚30公克(約1兩)=蛋1個
蔬菜類 3 4
+1碟)
1=100公克(約煮熟青菜半碗)
水果類 2 3
+1個)
1=橘子1=芭樂1=小蘋果1=1.5個奇異果=2個蓮霧
 
※常見食物的鈣質含量
食物名稱 份量 鈣質(毫克)
鮮乳、保久乳 1杯(240c.c.) 250
起司 2片(40g) 200
優酪乳 1杯(240c.c.) 150
傳統豆腐 4小格(100g) 120
油豆腐 2塊(55g) 120
五香豆干 2片(85g) 100
小魚干 1匙(10g) 250
芥藍菜 2/3碗(100g) 230
紅莧菜 1/2碗(100g) 200
黑芝麻粉 2匙(9g) 120

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