孕期營養需求：各種營養素的食物來源
更新 : 2023-05-29
由於胎兒的養分都是透過媽媽取得，所以「孕媽咪吃什麼」是特別需要留意的事！想要養胎不養肉，除了要把握重質不重量的大原則，更要知道營養素藏在哪一些食物中，才能輕鬆吃對、吃好又不過量。
懷孕飲食的注意事項
胎兒時期是人一生中成長最快速的階段，懷胎十月間，每一次產檢都會有「驚人」的成長，寶包一路從受精卵、胚胎到胎兒，身體外觀與器官都逐漸成形。不過，這個階段的成長養分只能依賴母體的攝取，因此有孕婦「一人吃，兩人補」說法。
但這並非要準媽咪一個人吃兩人份就足夠，而是必須適量攝取各種食物，均衡獲得營養素（如醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等），才能提供胎兒成長所需的營養。孕媽咪不只是為自己而吃，更是為寶包而吃，飲食上確實需要多用點心，務必留意以下4件事：
◼重質不重量。吃的多不代表足夠，飲食模式要把握高蛋白質、高維他命、高礦物質，適量醣類與脂肪，低鹽與低糖分的原則。
◼可能造成孕媽咪不適，甚至危害寶寶健康的食物，都應該要盡量避免，如菸、酒、咖啡、茶類、藥物及辛辣食物。
◼各種所需營養素能從食物中攝取最佳，除非有特殊情況且經由專業醫師建議，則可透過適量的營養補充劑來獲得。
◼孕期飲食要定時定量，勿節食或大吃大喝。隨著胎兒越來越大，壓迫胃部造成不適時，則建議「少量多餐」。
重要營養素的主要食物來源
均衡的營養素攝取，讓胎兒順利成長，孕育出頭好壯壯的健康寶寶，也讓孕媽咪維持自己的身體健康與機能，安穩度過懷胎十個月，想知道那些孕媽咪與胎兒需要的營養素，可以從什麼食物中獲取嗎？
蛋白質
◼主要來源：牛奶、蛋、瘦肉、魚、豆製品
◼用途：供給胎兒生長、促進母體乳房及子宮發育、增加母體血量
◼缺乏症：低蛋白血症、子癇前症
脂質
◼主要來源：動物油（勿攝取過多）、植物油（以此為主）
◼用途：身體能量的重要來源
醣類
◼主要來源：五穀類、水果、糖
◼用途：促進體重增加、促進胎兒、胎盤、母體組織生長
維生素
A：魚肝油、肝臟、深綠深黃蔬菜、牛奶、蛋黃、奶油、胡蘿蔔
C：綠色蔬菜、水果、柑橘、柳丁、檸檬
D：魚肝油、牛奶
E：葉綠素、動物油、蛋、莢豆類、穀類
B1：糙米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子、酵母(健素糖)
B2：牛奶、瘦肉、肝臟、腰子、心臟、蛋、健素糖
B4：麥胚、牛奶、酵母、黃豆、肝臟、腰子、瘦肉
B12：肝臟、腰子、瘦肉、牛奶等動物性食物
菸鹼酸：肝臟、腰子、牛奶、瘦肉、麥胚、酵母、黃豆、花生
葉酸：葉綠素、肝臟、腰子、瘦肉、蘆筍
泛酸：廣泛存於動植物食品中、肝、腰子、酵母、麥胚、豆胚、豆類
礦物質
鈣：牛奶、魚、豆製品、牡蠣、蛤蜊、蝦
磷：牛奶、蛋、肉、五穀類、乾豆類
鉀：肉類、魚類、內臟、柚、香蕉
鐵：肝臟、腰子、牛肉、 豬肉、蝦、蟹、蛋黃、海產、菠菜
鎂：五穀、菜豆、肉類、牛奶
碘：海帶、紫菜、魚類、貝類、粗鹽
鈉：醃肉、鹹菜、海產、食鹽、醬油、加工製品
【同場加映】孕期最容易缺乏的4種營養
葉酸、碘、鐵是影響胎兒健康發育的重要營養素，維他命D則同時攸關孕婦及胎兒的健康。以下根據國民健康署建議，提供孕媽咪這4種營養素建議量及食物來源：
葉酸
每日建議攝取量為600μg。常見且富含葉酸的原態食物有深綠色蔬菜、豆製品和肝臟等。
※懷孕前3個月缺乏葉酸，易增加胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷風險。
碘
每日建議攝取量為200μg。烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類蔬菜，然有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議。
※缺碘影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，甚至造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩，進而增加嬰兒的死亡率。
鐵
每日建議攝取量為15mg，至懷孕第3期（妊娠29週以上）則需增加至每日45mg。可自富含鐵的食物如紅肉、深綠色蔬菜、豆類（豆干、豆腐）等攝取。
※缺鐵性貧血則可能導致胎兒早產。
維他命D
每日建議攝取量為10μg，經由陽光暴晒於皮膚上產生最佳，故建議在不塗抹防晒品及不包得密不透風的情況下，避開陽光強烈時段（上午10點至下午2點），每周2至3次，每次晒10至20分鐘。其次建議多食用魚、蛋、乳品及蕈菇類（黑木耳、香菇）等。
※缺乏維他命D易造成早產、子癇前症、妊娠糖尿病及免疫系統調控問題。
