提升免疫力最佳策略:睡飽、吃好、多運動、慎用藥

健康不只是不生病而已!有些爸媽直到孩子上幼兒園,經老師提醒或和其他家長交流時,才意識到孩子的健康習慣有待加強,甚至發現自己家裡原來有許多「讓免疫力扣分」的錯誤觀念或不良習慣。


諮詢審稿/周怡宏醫師(資深兒科醫師)
整理報導/黃美湄

一場新型冠狀病毒疫情,讓健康成為全民關注的事。但是健康不只是不生病這麼簡單。有些爸媽直到孩子上了幼兒園,經過老師提醒或和其他家長交流時,才意識到孩子的健康習慣需要加強,甚至發現自己家裡原來有許多錯誤觀念或不良習慣,直接或間接影響免疫系統的功能。

在這次的防疫過程中,專家們一致強調:想要提升免疫力,必須從睡飽、吃好、多運動來打地基,我們特別整理一些生活上的重要指標,與您一起為孩子的健康把關,同時要提醒爸媽,定時打疫苗,不濫用藥物,也是增強孩子免疫力的重要關卡。

睡飽:怎麼睡,才健康?
睡眠時間長並不等於睡眠足夠,但睡眠時數確實是一個觀察的入門指標。如果孩子的睡眠時間比平均數值少了一、兩個小時以上,就應該找出原因並積極改善。

那麼,爸媽該怎麼樣判斷孩子的睡眠健不健康呢?除了瞭解不同年齡層的建議睡眠時數外,更要觀察孩子的睡眠型態,以及情緒反應和學習狀況。一個睡眠不足的孩子,就容易鬧情緒、發脾氣、唱反調,沒辦法和別人合作,學習興趣和學習效果也會因為難以專心而變差。

當孩子是開心或安定地醒來,不顯得疲倦、煩躁,言行舉動和平常一樣穩定,就表示他的睡眠是足夠的。以下針對各年齡層的睡眠狀態提供給爸媽參考:

新生兒:睡睡醒醒是生理常態
新生兒每天睡眠時間長達16〜18個小時,但每一段睡眠都不長,全天不分日夜大約有六或七個睡眠時段,平均分布在24小時當中,短一點才20分鐘,最長可能5〜6個小時,平均為2〜3個小時左右。

0〜1歲:半歲之後可以一覺到天亮
當寶寶腦神經發育逐漸成熟,每段睡眠就會延長,睡眠時間也會慢慢轉移到晚上。3個月大的寶寶一天的睡眠分成約四、五段,其中2/3都在晚上,70%的孩子可以在十一、二點之後,持續睡5〜6個小時,直到天亮喝奶。絕大部分的寶寶到了6個月時都能一覺到天亮。通常也會在上、下午各小睡一次,每次1〜2小時。等到1歲左右夜晚就可以睡上10〜11個小時。

1〜3歲:日夜作息逐漸穩定
1歲以上的寶寶夜晚睡眠時間減少到約12小時,小睡時間與次數也會跟著調整。孩子2歲以後,只需午睡一次,白天的睡眠時間逐漸減少。

3〜6歲:鼓勵孩子午睡或小憩
孩子到了3歲,有時會不想午睡,大部分孩子在4歲以後,白天也不太會睡覺。但研究發現,小睡有助於維持下一個清醒時段的專注力,所以還是要鼓勵孩子適度小睡。學齡前的孩子每天應至少要睡足10個小時。

※醫師叮嚀:適當的睡眠不但能幫助孩子「充電」,讓孩子長高、少生病,還能幫助孩子情緒穩定、提升專注力與學習力。夜晚11點到凌晨4點是生長激素分泌的黃金時段,晚睡或睡眠不規律不僅影響健康,也影響學習效益。

吃好:怎麼吃,才營養?
面對不可知的疾病,人們都會想可以怎麼吃來增強抵抗力,但面對一樣的傳染病,為什麼有人容易感染,有人則不會?主要就是有沒有「均衡飲食」。

當維生素、礦物質都攝取足夠,就比較有能力去保護自己的身體。容易生病的人可能是在某些方面攝取不足或是挑食。對抗病毒,關鍵就在於增加抗氧化能力,也就是增加抗發炎能力。加強保護我們的黏膜組織、提升免疫功能,就能做好身體的防護準備。

從食物中攝取維生素和礦物質,不亂吃補藥
防疫期間,從食物中攝取營養比吃任何補藥來得安全。孩子飲食中的水果、蔬菜要比平常吃得更多,最好是平時的一倍半到兩倍,加強維生素的補充,讓免疫系統的防護功能更好。

如維生素A和身體的黏膜屏障有關,可多吃紅蘿蔔、地瓜、菠菜;維生素C能提升抗氧化能力,柑橘類、棗子、草莓、芭樂、小番茄等,維生素C含量都很高;多吃魚類,鮪魚、鯖魚、鮭魚都是不錯的選擇,除了補充維生素D,也可以補充到一些Omega-3脂肪酸,對於身體抗發炎有幫助;另外還可以補充是礦物質「鋅」,鋅能修復人體的上皮細胞,對免疫功能也有幫助,較好的來源是動物性的,可以從牡蠣、牛肉、豬肉中攝取。

多喝溫開水,充足水分有助循環
當孩子的水分足夠,血液循環就會好,尿量也就很充足。當尿量充足,身體循環就可以把一些病毒排掉;血液循環充足良好的過程中,孩子的白血球部隊、抗體就會順著血流進攻體內受感染的部位,進行消滅的動作;如果水分不夠,就很難達成,所以爸媽一定要鼓勵孩子多喝水。

水分可以按照孩子的體重來估計,10公斤的孩子每日大約需要1000CC,10-20公斤的孩子每增加1公斤就要多攝取50CC的水。20公斤以上的孩子每增加1公斤則要多補充20CC。爸媽也要斟酌天氣冷熱及孩子活動流汗的狀況予以增減。

※醫師叮嚀:養成均衡飲食的習慣,減少速食和零食,才能保持良好的免疫力。喝水則應分多次、慢慢喝,很多孩子常忙著玩而忘記喝水,等到口渴時才大口狂飲,這樣短時間內大喝容易引起胃腸的負擔,還會加重心臟的負荷。小嬰兒從奶水及副食品中已有足夠水分,不用額外喝水。

多運動:怎麼動,才精神?
運動最重要的意義是讓免疫系統可以每天被操練,碰到敵人時就可以迅速動作。從來不運動的白血球,就像不動的警察一樣,反應力會比較遲鈍無力。健康體適能講求的運動標準是「333」,也就是每週3次、每次30分鐘、心跳達130下。

國民健康署建議成人每天運動至少30分鐘,且分段累積運動量,效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10 分鐘。那麼,孩子的多運動的標準又是什麼呢? 

孩子在遊戲中達到運動目的
6個月以下的小嬰兒,可採取按摩的方式幫助他達到運動功效,一天2至3次,一次15分鐘。6個月到 1歲的寶寶,則一天要至少30分鐘以上的各種運動,爸媽可以隨著寶寶的發展,誘發他做出抓握、抬手抬腿、爬行等動作。1歲以上的孩子則需要60分鐘以上的活動。由於孩子活動時,可能動一動、停一停,所以每一次活動總時間不超過45分鐘,都不必擔心過量。至於兒童及青少年的身體活動量,世界衛生組織建議每天都應至少達到中度身體活動60分鐘以上,每週累積至少420分鐘。

多多走路,養成正確走路習慣 
走路和呼吸節奏息息相關,是一個值得好好練習的行動。在日本,因為孩子們愈來愈懶得走路,幼兒園裡甚至設計了「走路」運動,在孩子們可以負荷的情況下,由老師帶領在戶外「長走」與「全速疾走」,一方面增加身體活動的機會,一方面也讓孩子鍛鍊耐力、感受不同的速度。

當孩子養成正確的走路習慣、學會抬頭挺胸、和緩呼吸,對自己身體的能力更能敏銳察覺時,長大後就不易彎腰駝背、無精打采。建議爸媽帶著孩子多走路,善用這個簡單易行的好運動。

※醫師叮嚀:爸媽要注意,孩子活動時並不適合一直處於高強度狀態,當孩子已經氣喘如牛、滿臉通紅,就該提醒他休息一下。生病的時候要多休息,不宜勉強運動。

【延伸閱讀】定時打疫苗、謹慎用藥
按時接種疫苗,在衛生保健上是很重要的防護。孩子定時接種疫苗,才能在0-6歲的成長過程中減少許多疾病的侵害。不過每個孩子難免會遇到一些病痛,總有需要看醫生、吃藥的時候。

世界衛生組織指出,抗生素引起的抗藥性已對人類的健康造成威脅。有些爸媽會要求醫師開抗生素或任意停藥,這麼做容易造成孩子日後因病菌產生抗藥性而導致用藥無效和降低免疫力等問題。一般而言,抗生素會使用在被細菌感染的病症上,細菌和病毒一樣,一旦進入身體就會到處攻擊。

雖然抗生素能殺死細菌,但在作戰的過程中,也可能會傷害到原本健康的細胞或腸道中具有保護性的益生菌,進而減低身體的免疫力,因此醫師會視情況審慎使用,爸媽千萬不要為求速效而自行隨意用藥,更不能將成人的藥品給孩子吃。平日從生活作息、飲食、運動鍛鍊孩子的免疫系統,才能擁有良好的自癒能力。
 

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