解密用油迷思,你用的油如何影響家人健康?

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文/陳幸伶
諮詢.審稿/陳俊旭︱ 自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長

以下,請先進行自我挑戰,看看自己是否具備選油與用油的基本常識。
□ Yes □ No 1. 低油、低膽固醇飲食,就不容易造成肥胖與心血管問題。
□ Yes □ No 2. 用植物油烹調食物,當然比用動物油健康。
□ Yes □ No 3. 當油煙升起表示油滾熱了,食材正好下鍋。
□ Yes □ No 4. 挑選「發煙點」較低的油,比較耐高溫。
□ Yes □ No 5. 精製油(如︰葡萄籽油)比未精製油(如︰豬油)的品質佳。
□ Yes □ No 6. 食用植物性奶油遠比動物性奶油要健康安全。


以上挑戰題目的答案皆是否定的,你答對了幾題呢?
擔任台灣全民健康促進協會理事長、持續推廣健康生活概念的自然醫學博士陳俊旭醫生指出,很多大家推崇的健康用油觀念,其實不一定百分之百正確,選油與用油其實是個大學問。以下,讓我們跟著陳俊旭醫師,一起解開常見的迷思,學會如何正確選油與用油。

認清選用油品的常見迷思
1. 低油、低膽固醇飲食不見得健康
油脂是人體不可或缺的元素,它除了提供熱量,也是組成細胞膜的主成分,更有助於維生素A、D、E、K等脂溶性營養素的攝取,還可穩定神經系統和細胞、讓心情放鬆。如果過度採取低油脂飲食,可能會有精神不濟、免疫力下降、內分泌失調、血糖不穩、焦慮等問題。

膽固醇與油脂的問題不在食物含量的多寡,而在於烹飪的方式,因為如果吃進了氧化的膽固醇(如︰煎蛋)與油脂,才會增加造成心血管疾病的壞膽固醇,爸媽若是讓家人吃未氧化的膽固醇(如︰水煮蛋)與好油,就不需擔心健康問題。

2. 動物油比未精製的植物油更穩定
油脂在高溫煎、炒、炸、烤的過程中,會產生自由基;自由基具有像鹽酸之類的高氧化能力,當白血球在殺死、分解細菌或清理老舊的細胞時,就會被釋放出來。如果烹調方法錯誤,油品便容易變質、產生大量自由基,食用後不僅會影響膽固醇合成,更會傷害血管壁與細胞膜,使得身體的發炎反應失控,造成疾病。相對而言,在常溫下呈現固態的豬油與牛油,穩定性高、不易變質,也較耐高溫烹調,其實比葵花油這類植物油更適合炒菜。

3. 別吃人體無法分解的植物性奶油
植物性奶油又稱為乳瑪琳,主要以液態的大豆油、玉米油、菜籽油等植物油在實驗室中經過氫化、加入人工色素和香料模擬奶油所製成。這類氫化植物油含有反式脂肪酸,人體難以自行代謝分解,很常見於糕餅、麵包、薯條等食物中,長期食用可能造成中風、心血管、癌症與各類過敏與自體免疫等疾病;氫化植物油也常常以反式脂肪、植物酥油、氫化棕櫚油的名稱呈現。台灣自2008年1月1日起,雖規定包裝食品須標示反式脂肪含量,但未禁止使用,建議爸媽應避開。

健康用油,留意3要點
想要讓家人享受美味,卻又不造成身體的負擔,每一滴油都必須計較。以下,陳俊旭醫師提供3個選用好油必知的要點,希望幫助爸媽為家人的飲食健康把關。

1. 依烹調方式選油,不要一瓶油煮百樣菜
台灣人最常用煎、煮、炒、炸等方式烹煮食物,青菜多用玉米油或葵花油這類油大火快炒,甚至炸排骨也用這類植物油,烹煮時還常根據油是否燒得冒煙才下鍋,但這些其實都是嚴重的錯誤。因為油品一旦達到「冒煙點」以上就會開始變質,每一種油品耐受的溫度不同,各自的冒煙點有落差。比如︰未精製的葵花油在107℃便開始冒煙變質,如果拿來以中火炒菜或炸排骨都易產生毒素。

買到好油還要用對的方式烹調,才能保持原來好油的成分。陳俊旭博士建議爸媽先認識各種油品的冒煙點,根據烹調方式挑選適合的油品,千萬不要一瓶油煮百菜。


2. 購買未精製、未氫化的油
選油時,油品是否經過加工、精製化,也是決定好油與否的標準。一般市面上常見的大豆油、玉米油和菜籽油,通常都已精製化,為了自含油量低的大豆、玉米和菜籽中萃取出油脂,製油工廠常使用己烷或汽油等化學溶劑浸泡,由於這類化學溶劑具有毒性,因此煉油技術對油的品質影響極大。

而為了讓油品看來晶瑩清澈、賣相更佳、提升油品的穩定度,精製油還會使用化學藥劑、高溫或高壓等方式加工,以去除來自植物本身的渣滓。以橄欖油為例,這些雜質常包含了葉綠素、維他命、礦物質、橄欖多酚等含有抗氧化功能的植化素。所以,精製油不僅減了營養,也多了負擔,不建議爸媽購買。

此外,多數廠商為了迎合台灣人愛大火炒菜的習慣,常常把原本優質的植物油(例如:初榨橄欖油)再精製加工,當爸媽拿精製油大火炒菜,多了一道氧化的過程,又會增添健康的負擔。

值得留意的是,貨架上的油品常有許多障眼法,例如︰只加了一點橄欖油,就號稱是橄欖X酚油,但主體其實是菜籽油,或是菜籽、大豆與玉米的混合油,但常用「沙拉油」代替,若未確認油種,不建議拿來烹調。

3. 低溫烹調,少吃油炸物
購買了未精製的冷壓橄欖油或苦茶油等好油,還要用對的方式烹調,才能保有營養。建議爸媽改變大火熱炒與煎炸的作法,養成「水炒」與「低溫烹調」的習慣;加水拌炒可將溫度拉低到100℃左右,油較不易變質;青菜用燙的,再用苦茶油或麻油低溫涼拌,灑點芝麻與調味,營養又好吃。

由於食物與油品經過高溫油炸後容易氧化、質變,產生自由基與致癌物,因此,不建議爸媽讓家人食用。偶爾油炸食物時,可選用未精製的椰子油或豬油代替,但千萬不要使用大豆油、葵花油、沙拉油這些精製過的液態植物油來炸。此外,外食常見的薯條、鹽酥雞、臭豆腐等,常以「氫化棕櫚油」油炸,但因為含有可怕的反式脂肪,建議也不要食用。*
參考資料﹕《吃錯了,當然會生病》新自然主義出版

選購油品Tip
台灣食品藥物管理法雖規定油品中如摻有不同來源的油,須清楚標示為「調和油」,但並無法強制要求廠商標示各油來源的詳細比例。未精製的植物油不適合高溫烹調,精製過的油品又有害健康,如果油品包裝上標示可高溫油炸,建議爸媽細讀標籤、搭配「油品冒煙點」對照表查看,再進行選購。





 

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