防疫期爸媽怎麼穩定全家?臨床心理師林希陶 : 用「結構化」生活取代慌張焦慮

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台灣這波疫情來得又急又快,許多家庭完全在措手不及下整個改變了家庭的生活狀態,除了需要現場作業的工作,許多爸爸媽媽帶著筆電,扛著資料展開了居家工作的生活,為了孩子的線上功課,衝到電子商場買筆電 ; 為了孩子的三餐溫飽,衝到超商賣場採購每日食糧。一手拿鍋鏟、一手打報告,一邊擔心功課、一邊擔心工作.......

文∕秦嘉彌
諮詢∕臨床心理師林希陶

疫情中,在這樣慌亂的家庭生活中,我們更需要給全家人一個穩定的心靈健康環境,從孩子到大人自己,我們可以怎麼樣在高壓下穩住腳步?可以怎麼不慌亂的帶領孩子?信誼為大家專訪臨床心理師林希陶,他在這關鍵時刻給大家一個最關鍵的建議,就是請爸爸媽媽和孩子們都要開始「結構化」我們的生活。

穩定作法1  結構全家人的生活,不要無所事事
林希陶建議父母在這段居家時間一定要將在家的時間結構起來,不要隨性過日子,要計劃好什麼時間做什麼事,從小孩到大人都能有自己的時間表,但這個時間表並不只是功課表,在一天的生活中還可以排入下午茶時間、打電動時間、美勞課時間,當家庭生活比較結構化時,大人跟小孩就比較可以從24小時不斷的新聞資訊中抽離,不會一直在反芻災難資訊,有助於心理的平靜與平復。

一整天的安排中爸媽不要太堅持一定要學習到什麼東西,很重要的是要記得給孩子一個放風的時間,林希陶認為在政府未完全宣布封城前,每天若能有半小時到一小時到一個空曠地方走走,也許只是大樓中庭,讓孩子感受陽光,這樣孩子的褪黑激素可以保持正常,缺少陽光時睡眠週期容易混亂,如果不能出門時也可以到陽台,讓孩子曬一下太陽,擁有像散步在陽光下的感覺,這樣對維持孩子的身心健康是有幫助的。

穩定作法2  爸爸媽媽也需要休息,不要同一件事都固定由一個人承擔
爸爸媽媽在家工作時也要有休息時間,大人也要排出自己的課表,休息時間和小孩一致,在休息時大家可以一起做家事或一起玩遊戲,做一些讓自己放鬆的事情,如同去上班時也不可能一直處在工作狀態一樣,每一小時就可以讓自己起來走走,並且也要把運動規劃進每天的時間表中,當工作和家庭時間都能照結構化後的時間表進行,再加上每天有運動促進腦內啡的分泌,這段時間的心理壓力就不會那麼大。

夫妻之間一起在家時,許多摩擦可能來自分工,林希陶也建議父母兩人一定要協調出工作分配,盡量讓大家都有為家庭努力的部分,同時各自都要有自己能放風休息的時間,而非一定都是媽媽負責家務,若同一件事都同一個人去做就容易出問題,夫妻要討論如何分工,並將分工納入生活的規劃時間表中。

穩定作法3  當我們被圈在一起!請給每個家人一個冷靜的角落和時間
這段時間是非常難得的全家人24小時密集相處的時間,有些家庭空間不大,彼此緊密生活的壓力與張力都在這段時間考驗家人的關係和諧,林希陶分析這樣的狀況很可能讓大人小孩都容易發脾氣、容易焦慮,因此每個家人此時在家裡都需要有一個屬於自己的冷靜角落,它未必是一個多大的地方,但卻是一個可以讓這個人平靜下來的地方,一個可以做自己開心事情的地方。可能是妹妹在自己床上玩最愛的娃娃、可能是媽媽在臥房看自己喜歡的韓劇、可能是爸爸在餐桌喝一杯沁涼的啤酒,不論是何種內容,它都是屬於這個人自己的小角落,一個可以做自己喜歡的事的空間,並且可以把這個冷靜空間和時間排入每天的時間表中。如果高張的壓力今天讓某個家人暴怒生氣了,我們可以給他一個小角落,讓他可以平靜下來的時空。

穩定作法4 如果真的遇到隔離,請用樂觀心情維持心理上的支持
在這段時間維持心理平靜還有另一個重要態度就是「樂觀」,林希陶提醒父母,大人的焦慮絕對會讓孩子感受到焦慮不安,萬一有家人確診被隔離,或是父母本身就是被隔離的人,都要特別留意後遺症。隔離屬於重大壓力事件,經歷這事件,國內外的研究都發現往後會對身心造成不良影響,甚至也提高罹患精神疾病的可能性。當感受到壓力與焦慮,0-1歲的孩子可能因為大人的緊張焦慮而不安,導致睡不好,2-5歲的孩子則可能因壓力產生退化行為,本來不用包尿布了,卻可能又開始尿床,因此隔離期間父母可以用視訊和孩子保持接觸,讓孩子擁有心理上的支持。

而對於6歲以上的孩子,不論是不是有無分離,父母都可以把焦點從恐慌轉移到多給他們更多正確的知識,跟孩子談談現在有多少人感染,未來可能可以怎麼解決。12歲以上的青少年則可以跟他們討論更具體可以落實的行動,包括未來回去上學可以怎麼保護自己,還有面對疫情後,他可以怎麼去貢獻自己的能力等等,讓思考都從焦慮轉移到「具體的行動」,這些思考都有助於在災難中保持積極的態度。

在這段家庭生活改變的期間,與其讓全家人生活在恐慌中,爸爸媽媽不妨先幫孩子和自己建立起一整天的規劃時間表,將休息和運動都納入規律生活,以樂觀的態度,帶領孩子每天依照結構化的作息好好生活。當全家人的精神注意力都依照自己規劃的活動前進,就能避免太過聚焦在疫情的發展。安度這段疫情危機期,需要父母更多的智慧與技巧,穩定帶領孩子前行。
 

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