文／陳豐慈｜國立臺灣師範大學體育學系博士後研究員、張育愷｜國立臺灣師範大學體育學系研究講座教授

在各個學校將體育課時間縮減的狀況下，父母親如何有效安排孩童的運動計畫變得格外重要。建立在提升學業表現的基礎下，本文嘗試提供一些科學研究來探討「到底需要運動多久？」、「運動對任何年齡都有效嗎？」等問題。
 

一、運動多久才能幫助學習？

一般而言，大眾對「運動」一詞仍有誤解，孩童只要進行走、跑、跳，就稱之。然而，運動其實是有其原則的。運動的設定上，本文建議可以FITT模型進行操作，例如，頻率（frequency）：「每週運動課程要幾次？」；強度（intensity）：「運動的強度要多少？」每次運動多累；型態（type）：「可以從事什麼樣的運動？」進行什麼運動；時間（time）：「運動每次需要多長時間？」每次運動要多長。針對這些原則，運動有組織，效果也會更好。以下嘗試提供國際官方協會所建議的運動量，以利讀者進一步了解提升運動的基本準則。

美國運動醫學會針對孩童與青少年之運動處方提出建議，說明每天至少累積60分鐘的身體活動。雖然身體活動涵蓋層面很廣，然該建議明確指出其強度需達到中至高強度才算足夠。具體來說，孩童參與的活動是能增加呼吸、達到流汗及增加心跳率等特徵才算身體活動之範疇。另外，美國心臟協會（American Heart Association）於2015年以相關觀點指出，孩童或青少年在實施身體活動需考量時間與強度的設定，他們建議以60分鐘中至高強度有氧活動進行，非組織性的活動較無法達到效果。

 

"每天應至少累積60分鐘的身體活動。"


不僅如此，美國疾病管制與預防中心（Centers for Disease Control and Prevention, CDC）更明確指出，6至17歲孩童與青少年可透過有氧活動（aerobic activity）、肌肉增強 （muscle-strengthening）及骨骼增強（bone-strengthening)）等，來達到每週三天，每天至少60分鐘的運動量；有氧活動可進行中至高強度的跑步、跳舞或騎腳踏車等；肌肉增強可從事爬樹、使用遊樂器材或舉重等；而增強骨骼密度可透過跳繩運動來提升。有鑑於此，我們可以利用家中或住家周圍的器材來增加孩童或青少年的運動時間。更重要的是，鼓勵孩童或青少年參與各種運動，且試著找尋適合他們年齡的運動項目。

 
 

二、運動可增進各年齡層學童的學業

目前許多人仍有個迷思，認為運動與學業成績的關聯有其年齡限制，對於特定年齡才有效益。然而，近年的大數據（meta-analysis）集結59篇運動與學業表現的相關研究，依據孩童年齡分為低年級（幼兒園至5歲）、中年級（6至8歲）、高年級（9至12），及12歲以上等類別（Fedewa & Ahn, 2011）。分析結果顯示，不同年齡孩童在運動改善學業表現的效益上沒有差異。也就是說，提升體能或增加運動量對任何年齡之學童皆能有效提升學業表現。

 
"不管你幾歲，
增加運動量就可能會提升學業表現。"


近期科學研究亦指出，運動可增進各種年齡學童的學業表現。例如，美國研究團隊認為，運動能幫助幼兒園孩童提升閱讀分數（Dills, Morgan, & Rotthoff, 2011）。土耳其科學家以平均年齡6.1歲孩童進行研究，發現學生在校時間進行運動、遊玩（play）及與同儕互動的時間越長，在閱讀表現上也會提升（Dagli, 2012）。另外，西班牙研究團隊進一步聚焦在運動與高年級學生（9至12歲）與青少年（13至16歲）的學業表現，結果發現9至16歲學生的運動量增加後，其語言技巧（linguistic skill）與數學皆跟著提升（Morales, González, Guerra, Virgili, & Unnithan, 2011）。

由上述科學研究可知，運動與增進學業表現並不會受到年齡因素所影響。換句話說，不管你幾歲，增加運動量就可能會提升學業表現。既然年齡並非影響因素，從今天開始讓我們為孩童訂下每日運動計畫，不僅提升孩童的運動能力，也有能力提升學業表現。