諮詢/陳柏方營養師  採訪報導/黃美湄  圖/永豐餘生技提供

夏天一到，暑氣逼人。暑熱容易損傷體內元氣和體液，令人感到疲勞無力、口渴、皮膚搔癢、小便量減少或排便不暢；暑濕進入體內，除了容易引起溼疹、四肢沉重之外，最明顯的是食慾不振、腹脹或腹瀉等消化系統問題。炎炎夏日，該如何照顧家中老小的飲食及腸胃健康呢？

「輕食」是現代人飲食上的新選擇，除了讓身體輕盈，更重要的是吃進原味、營養均衡，吃進「食物」而不是「食品」，才能讓身體更健康。在家庭飲食中，輕食可以作為正餐，再依據家中成員不同的生理需求來調配食物的種類或份量，例如：體重控制中的媽媽須減少碳水化合物、成長發育期的小朋友要有足夠的蛋白質和全榖雜糧和根莖類、家中長輩若正在服用血糖藥物就不能缺少全穀雜糧類(以免血糖太低)。
 

自己動手做輕食 6原則

想要在炎炎夏日輕鬆製作輕食，簡單地說便是把握「當季食材、簡單製備、健康烹調、天然調味」。陳柏方營養師提出以下6個原則：

1當作正餐，以均衡的6大類食物取材。當點心則採增加飽足感的蔬果或補充鈣質的乳製品。

2.善用當季蔬果，食材顏色多樣化有更多的植化素，可提高抵抗力，如：紅黃椒、木耳、綠色蔬菜、菇類等。

3.烹調時把握低卡、低油、低糖、低鹽、天然，多以蒸煮取代油炸。

4.用天然的調味料取代人工調味，如：以堅果或優格等乳製品來增加食材風味。

5.製備方式越簡單越好，太繁複的不但降低食物的營養素，也會降低動手意願。

6.輕食可用生食和熟食混搭，但蔬果和海鮮肉品的砧板與刀具要區分，以免食材交叉污染，這也是日常居家烹調該注意的基本原則。
 

►基隆北方外海此刻也正是小卷的豐收期。小卷有豐富的蛋白質，簡單燙熟就很鮮甜，與蔬果搭配起來更是營養均衡的絕配。多樣化的蔬菜則充滿了植化素，有益健康。

吃輕食，小心誤踩地雷

夏日吃輕食固然令人神清氣爽，但營養師也提醒大家要吃對食物。有些人誤解輕食等於零熱量，就吃很多餐或很大量；有人以為南瓜和馬鈴薯是蔬食，而且有營養可多吃，其實那是全榖根莖類；也有人可能認為水煮雞胸肉沒有油脂，沾很多醬料無妨，結果熱量暴增。陳柏方營養師建議要先想想自己和家人的需求，聰明吃輕食，才能顧好腸胃和健康。(夏日輕食-看更多好食)
 
【名詞小辭典】什麼是植化素？
 
蔬菜與水果除了富含維生素、礦物質及纖維質外，還有數千種不同的天然化合物，稱為植化素（phytochemicals）。它是植物生長的必要元素，也是植物的天然色素和氣味的來源。植化素有強力的抗氧化物質，能增強免疫力，也能激發體內酵素解毒活性，預防細胞受損，抑制發炎及過敏，減少罹癌風險。

各色各樣的植物含有不同種類的植化素。藍紫色的蔬果，如：葡萄、茄子中富含花青素及類黃酮；綠色蔬果，如：花椰菜、青江菜、小黃瓜、奇異果中富含異硫氫酸鹽、葉黃素及多酚類；白色蔬果，如：洋蔥、菇類、香蕉中有豐富的含硫化合物及帖烯類；黃色蔬果，如：紅蘿蔔、橘子、芒果、鳳梨中富含類胡蘿蔔素及玉米黃質；紅色蔬果，如：蕃茄、草莓中含有豐富的茄紅素。
 
本文摘自信誼好好生活誌7月號