和爸媽聊到幫孩子補充營養素時，往往會有幾種狀況：補過頭了、誤以為補了沒用或不知道要補。兒童內分泌醫師解答：3種成長關鍵營養素，補對鈣、維生素D、鋅，幫助爸媽掌握長高關鍵期。
文／黃世綱（兒童內分泌專科醫師）
【第1劍客】鈣
鈣質對兒童成長營養補充至關重要，不僅是構成骨骼的重要礦物質，身體內各種肌肉的運作，舉凡肌肉的收縮，心臟的穩定跳動，都會使用到鈣這個元素。然而，鈣質是全台灣人最缺乏的礦物質，其中幾乎每一位兒童及青少年都鈣質攝取不足，攝取量甚至不到建議攝取量的一半。
醫學研究發現，補鈣對身高沒有直接幫助，有不少家長就認為不用補鈣。但
鈣質是構成骨骼最重要的礦物質，成長發育期，正是人體最容易累積骨本的時機，攝取足夠的鈣質，是順利成長的基石。關於鈣質補充，我的想法是「不僅要補，還要花點心思來補。」
小孩補鈣吃什麼？5種常見高鈣食物總評
市面上鈣質保健食品琳瑯滿目，各種鈣片的鈣含量與吸收率各有千秋，到底怎麼選擇？我想，先把保健食品忘掉吧！花點心思在食物的選擇上，有意識的在孩子的三餐或點心中，再加入一些高鈣食物。
高鈣食物1〉乳製品：鮮奶、沖泡用的奶粉、保久乳、起司、優格
這類食物準備方便，適合安排在早餐或孩子的點心時段。有乳醣不耐症、喝牛奶會腸胃不適的孩子，可以先從少量乳製品開始嘗試，或直接選擇起司、優格或優酪乳這類「發酵」過的乳製品。在發酵的過程中，乳酸菌已經將乳醣做過初步處理，能減少乳醣不耐的症狀。
高鈣食物2〉黃豆製品：豆干、傳統豆腐、傳統豆花
豆類是優質的蛋白質來源，同時也能提供豐富的鈣質，很適合入菜，或單純當作一道菜餚。在豆腐的選擇上，豆干與傳統豆腐是較佳的鈣質補充來源，嫩豆腐則因為製造方式與傳統豆腐不同，鈣含量少得多。若想在點心時間幫孩子補鈣，傳統豆花也是不錯的選擇。
高鈣食物3〉深綠色蔬菜：綠蘆筍、九層塔、菠菜、芥藍菜、小白菜、青江菜、地瓜葉
深綠色蔬菜也含有豐富的鈣質。然而，葉菜類因為含有膳食纖維、草酸，會略為影響到鈣質的吸收，所以不建議單以蔬菜作為鈣質補充的來源。儘管如此，一天三餐若能選擇上述幾種蔬菜烹調，積少成多，累積下來補充到身體裡的鈣質也是很可觀的！
高鈣食物4〉小兵立大功類：小魚干、黑芝麻、魩仔魚、海苔、海帶
上述食物鈣質含量都非常高，少少的量就有豐富的鈣質。以小魚干來說，每100公克就有約2200mg鈣質，將近是一杯鮮奶的10倍，每100公克黑芝麻也有約1400mg的鈣質。然而，無論是小魚干或黑芝麻，都不可能一次單吃到100公克，所以這些食物更適合拿來加入菜餚或點心當點綴。
【第2劍客】維生素D
這是全台灣大人、小孩、老人最缺乏也最容易被忽略的營養素。維生素D可以幫助腸道吸收鈣質。在維生素D不足時，鈣質在腸道的吸收率僅有15％左右，而在維生素D充足的狀況下，則可以達到30％以上，也就是說，維生素D可以讓身體吸收鈣質的能力加倍！
至於，
維生素D對長高有什麼影響呢？維生素D參與了骨骼生長板上軟骨細胞的成長與分裂，而生長板是孩子身高成長的關鍵組織，有充足的維生素D，孩子長高的過程也會更加順利。
當體內維生素D不足，鈣質便無法被身體順利吸收，進而導致骨骼硬度下降，醫學上稱為「佝僂症」，患者會出現O型腿，下肢變形等症狀，更嚴重者，甚至會有不可逆的身材矮小。在青春期，身高快速成長的青少年，更需要足量的維生素D來維持骨骼的健康。
維生素D缺乏早已是現代人的通病。因為人體內大多數的維生素D是由皮膚在充足日晒的情況下製造出來的，現代孩子或大人多數時間都在室內活動，無法獲得足夠的陽光照射，導致無法生成足量的維生素D。
食物＋日晒+營養品補充，啟動高D生活
以門診經驗來看，10個孩子抽血檢驗維生素D，有9個孩子維生素D都不夠，那1個維生素D充足的孩子，則是平常就有額外補充的習慣。因此，我認為，維生素D是唯一需要「額外」補充的營養素。
高Ｄ食物〉乾香菇、雞蛋及富含油脂魚類（鮭魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚）
經日晒後的香菇維生素D含量會上升，平常隨手可得的雞蛋，一顆大約有40IU維生素D含量，富含油脂的魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚、比目魚等，都含有豐富的維生素D。平時又容易取得的高Ｄ食物，差不多也就只有這些了。
高Ｄ生活〉充足日晒
除了透過飲食與營養品額外補充之外，充足的日晒也是補充維生素D的方式之一。在日照較強的時段，例如上午10點到下午3點之間，日晒10至15分鐘，每周4次，也可以獲得充足的維生素D。
高Ｄ食品〉維生素D保健食品怎麼挑、怎麼吃、劑量建議？
由於食物來源不多，現代人日晒又不足，所以我認為維生素D需要額外補充。然而，市面上各種維生素D保健食品不勝枚舉，價格落差也很大，該怎麼挑選維生素D保健食品呢？我建議，成分越單純的越好，只含維生素D的保健食品，在劑量調整上較為好掌握。形式上，滴劑方便嬰幼兒食用，錠劑則較好攜帶。
特別需要注意的是，維生素D屬於脂溶性維生素，飯後補充，隨著飲食中的油脂一起進入腸道後，吸收效率最好。有些爸媽會直接將滴劑加入孩子的食物中，比較不會讓孩子有「吃藥」的感覺，倒也是不錯的方法。
目前台灣兒科醫學會建議接受母乳哺育的寶寶，至少每天需要額外補充400IU維生素D，以免骨骼發育不良，產生「佝僂症」。美國國家衛生院也提到，孩子1歲後，每天至少要從飲食中攝取600IU的維生素D。正值成長發育的青少年，更可以額外補充。我認為一天補充到1600IU也無妨，只要不超過2000IU就可以了。
【第3劍客】鋅
在兒童成長領域，「鋅」是近年來特別受到家長和醫界關注的微量元素。鋅是身體細胞分化和成長的必要元素之一，也是細胞內荷爾蒙接受器的一部分。
鋅就像是「翻譯機」中的重要零件，協助細胞接收其他器官分泌的荷爾蒙，翻譯來自於其他細胞的訊息，並執行各種工作。人體分泌的生長激素，也必須由生長激素接受器「翻譯」之後，細胞才會啟動後續一系列的合成效應，在這個過程中，鋅就扮演了不可或缺的角色。
為什麼缺鋅的孩子長不高？在動物實驗上發現，一旦鋅攝取不足，可能導致骨骼成長發育受阻，醫學研究也證實，針對缺鋅的孩子適量補充鋅，有助於身高與體重的增加。國內亦有研究顯示，血液中鋅濃度偏低的孩子，補充適量的鋅之後，不僅身高長得比較好，味覺也更加敏銳，進而促進食欲。
挑食是缺鋅高危險群！常見高鋅食物總評
依我的臨床經驗，缺鋅的孩子多半有飲食不均衡的問題，尤其是年幼的孩子，挑食又加上食量少，是缺鋅的高危險群。所以爸媽更應該讓孩子嘗試多樣化的飲食，循序漸進讓孩子認識各種食物，非不得已，醫師才會給予鋅錠補充。那麼日常有哪些高鋅食物呢？
牡蠣，就是俗稱的蚵仔，屬於高鋅食物。牛、豬、羊，其
肉類都含有豐富的鋅。平常容易取得的
雞蛋，含鋅量也不俗，正值青春期的孩子，一天吃兩顆雞蛋，就能滿足整日所需的三分之一。此外，南瓜子、腰果等
堅果種子類的含鋅量也不少，很適合作為孩子的點心。
建議爸媽在進行飲食規劃時，可以每餐準備一份肉類，再輔以雞蛋料理，偶爾烹煮薑絲蚵仔湯。在正餐之外，不妨準備一小包無調味的腰果給孩子當零嘴，肚子餓時可以解解饞、又不會對身體太負擔，如此一來，孩子就能在日常飲食中攝取到充足的鋅。
※本文摘錄自
《身高體重剛剛好》新手父母出版
