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吃出明亮好眼力－營養師建議的護眼食物

2021年06月 (更新 : 2025-09-02)

孩子每天需要用眼學習、探索世界，但3C和環境光線讓小小眼睛壓力超大！除了限制螢幕時間，飲食也是關鍵。哪些食物能幫助抵擋藍光、減少發炎、預防乾澀，甚至保護視網膜？這篇營養師的建議，教你從日常餐桌開始，讓孩子吃出明亮視力、輕鬆守護靈魂之窗！

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文／陳柏方營養師

生活中的常見護眼食材有哪些，看陳柏方營養師怎麼說。

鞏固眼睛的防禦牆
葉黃素及玉米黃素分布在視網膜黃斑部，幫助抵擋藍光及紫外線傷害及保持眼睛清晰度。葉黃素多富含於深綠色及橘黃色食物中，如：菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、地瓜葉、玉米、南瓜、紅蘿蔔、蛋黃中。而玉米黃素富含於蛋黃、玉米、黃甜椒中。

護眼菜單：炒地瓜葉、南瓜濃湯、玉米蛋沙拉

減少眼睛的發炎反應
眼睛過勞就算是一種慢性發炎反應，壓力會產生自由基增加黃斑部傷害。維生素C、維生素E為抗氧化物質，能夠對抗發炎。維生素C富含於奇異果、柑橘、芭樂、番茄等水果。維生素E建議可從原味堅果及全榖雜糧食物獲得。

護眼菜單：高C水果、堅果糙米飯、原味堅果

避免眼睛過度乾澀
維生素A又稱為眼睛的維生素，為眼睛感光細胞形成影像的重要物質。有助於舒緩眼睛疲勞、乾澀。富含於番茄、紅蘿蔔、綠葉蔬菜、乳製品、蛋黃…等食材中。

護眼菜單：乳品、番茄炒蛋、咖哩飯(紅蘿蔔多放點)

避免眼睛霧霧看不清
DHA有助於視網膜及視神經面對氧化壓力時避免細胞凋亡，保護視網膜神經細胞。電子顯微鏡下視網膜的感光細胞膜上富含DHA，可見其對眼睛的重要性。DHA富含於海鮮中，可從鯖魚、秋刀魚、鮭魚…中獲得，核桃及亞麻籽也能補充。

護眼菜單：烤秋刀魚、鮭魚炒飯

快快檢視孩子的眼睛狀況，是否感覺疲勞、乾澀、難聚焦？出現不適感其實眼睛已經在發出抗議之聲！快用以上食材吃出好眼力，當然也別忘了訂個鬧鐘，適時讓眼睛好好休息。

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