孕媽咪必學》放鬆技巧三步驟

 懷孕期間,準媽媽如果能夠充分的休息,不但可以抒解累積的壓力,保持情緒的穩定,對寶寶的發育也有所幫助。但是,並非坐著或躺著就算是休息了,準媽媽必須讓自己的身心完全放鬆,才能達到休息的效果。
 因此,從懷孕開始,每位準媽媽都應該學習放鬆的技巧,並且經常的練習。這樣可以幫助準媽媽更有效率地處理壓力,紓解緊張的情緒,而在夜晚睡覺時,也能更容易入睡,得到充分的休息。

  懷孕期間,準媽媽如果能夠充分的休息,不但可以抒解累積的壓力,保持情緒的穩定,對寶寶的發育也有所幫助。但是,並非坐著或躺著就算是休息了,準媽媽必須讓自己的身心完全放鬆,才能達到休息的效果

  因此,從懷孕開始,每位準媽媽都應該學習放鬆的技巧,並且經常的練習。這樣可以幫助準媽媽更效率地處理壓力,紓解緊張的情緒,而在夜晚睡覺時,也能更容易入睡,得到充分的休息。

放鬆技巧第一步:找到最舒服的姿勢
  不管是坐著或是躺著,準媽媽練習放鬆技巧的第一步,就是找一個自己覺得最舒服的姿勢,並且盡可能減少周圍的干擾(最好關掉吵雜的電視與音樂)。此時,準媽媽的眼睛可以閉上或是張開,只要覺得不受干擾就可以。

  如果準媽媽是坐著的話,可以在背後放一個枕頭(或抱枕)作為支撐,並將雙腳放在地上或者墊子上。或是,將一或兩個枕頭放在桌子上,再把頭靠在枕頭上,雙臂交叉放在頭下,這個姿勢可使背部完全伸展,會讓您覺得非常舒服。

  若是準媽媽是躺著的話,最好選擇左側躺的方式,會覺得比較舒服(但如果真的不適應的話,也可選習慣的一邊側躺,以免造成緊張的反效果)。放一兩個枕頭夾在兩腿之間,以抬高上方的那一條腿,也可以在肚子下方再放一個枕頭,支撐肚子的重量。

放鬆技巧第二步:深深呼吸
  找到適合的姿勢後,準媽媽將嘴巴閉著,只用鼻子緩緩吸氣,之後,再用嘴巴將肺裡的空氣,慢慢地完全吐出來。這樣的呼吸方式比平常呼吸更深層,不但可以使您感到平靜,也可以清除肺臟底部不新鮮的空氣。

  不過一開始作的時候,準媽媽可能不習慣這種呼吸方式,因此,需要重複多練習幾次,直到習慣緩慢、舒適的節奏呼吸時,您的身體可以在吐氣時得到放鬆。

放鬆技巧第三步:徹底放鬆您的心靈
  心靈放鬆跟身體放鬆同樣的重要,當準媽媽的身體得到放鬆時,請閉上眼睛,繼續專心保持呼吸的平穩,並感受身體開始放鬆的舒適感覺。此時,請準媽媽想像讓您覺得輕鬆、愉快的畫面,並仔細想像每一個細節,就好像您真的在那個情境裡。如果準媽媽在放鬆的過程中受到干擾,請盡快喚回您的思緒,專心體會放鬆的感覺。

  每次進行放鬆的過程,至少要維持20分鐘左右,效果會比較明顯。等到完成所有步驟後,請慢慢地張開眼睛,以溫和的伸展運動作為結束。

  放鬆的技巧看似簡單,但是作起來並不容易,尤其現代人已經習慣忙碌的步調,往往無法靜下心來放鬆自己。因此,準媽媽必須發揮耐心,並且經過一段時間的練習,才能逐漸達到身心同時放鬆的狀態喔~


※ 參考資料:《懷孕Q&A寶典》,Christoph Lees、Karina Reynolds、Grainne McCartan 原著,黃淑俐譯,信誼基金會出版。

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