控制體重

多走路,少坐車,儘量走樓梯。切記電梯是肥胖的好朋友!不鼓勵過度的看電視(看電視時消耗的熱量比休息時還低)。飯後立刻刷牙。一定在餐桌上用餐,專心進食,進食時不可看書或看電視。培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為無聊心情不好而暴飲暴食。吃飽才去採購食物,買菜應有計劃。想要吃垃圾食物時,請再想想您減重的

  所謂的肥胖,是指體內的脂肪組織超過了正常比例時的狀況,是長時間熱量攝取及消耗不平衡所產生的結果。更簡單的說,肥胖主要是由於脂肪量增加的結果。若將肥胖分類大致可分為二類,一為細胞肥大型肥胖,是指脂肪細胞本身體積加大,而數目接近正常,通常在成年後發作,代謝上有毛病也會造成。二為細胞增生的肥大型肥胖,是指脂肪細胞數目大量增加,且也常伴隨細胞體積加大。這在胖小孩上最容易看見,也因此,胖小孩以後的減重會較為困難。

您肥胖嗎?

1.身體重量指數(Body mass index ; BMI)

普遍採用是否過重的指標:身體質量指數(BMI,Body Mass Index)
算法是:體重(公斤)除身高(米)的平方,即(kg/㎡)
理想值:22(20~29歲女性平均體重約為21),在理想值的正負10% 內皆為正常範圍,肥胖標準:超過26.4(超過25稱為體重過重)。

2.脂肪比例
肥胖的關鍵在於體脂肪的存積,而非單純的體重多寡
肥胖標準:男性>25%,女性>30%

3.腰臀比
  肥胖可分為軀幹形(上半身)肥胖及四肢型(下半身)肥胖,以前者較容易構成不良的影響,測量腰臀比(腰/臀)可評估肥胖的類型。肥胖標準:男性>0.9,女性>0.85

肥胖的影響

   維持理想體重是維持健康所必須注意的課題,體重過輕者對疾病的抵抗力弱,易罹患傳染病、易感疲倦、工作效率低。肥胖者因加重心臟、腎臟、肝臟、膽、胰、血管等器官之工作負擔,因此較易罹患心臟血管疾病、腎臟病、糖尿病、痛風﹑退化性關節炎、高脂血症、皮膚病、呼吸功能失常等疾病,且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。此外肥胖及瘦弱者均會影響儀態與情緒,且在手術麻醉時或生產時較易發生困難。

減重的原則

一﹑大原則

  維持均衡的營養,攝取充足的蛋白質﹑維生素及礦物質,配合恆久適當的運動,減重不宜太快,一週以 0.5~1公斤為原則(每天減少500大卡熱量攝取或增加500大卡熱量消耗)。

二﹑飲食上

  忌食甜膩,油炸,脂肪高之堅果類(如花生﹑腰果類),汽水可樂等高脂肪,高熱量及熱量濃縮型食物,以白開水取代飲料。多用蒸、煮、烤、涼拌等低油方式。吃到不餓,不要吃到飽(或吃到八分飽)營養平均分配,不偏廢任何一餐,定時定量,勿暴飲暴食,點心應列入飲食計劃,不宜吃宵夜。選用熱量低,體積大,膳食纖維豐富的食物,可考慮採用代糖(如阿斯巴甜等)調味。細嚼慢嚥,延長進食時間。不要吃太鹹太辣,口味重易增加食慾,並可控制血壓,減輕心臟負荷。改變用餐順序,先喝湯,再吃蔬菜,再慢慢吃肉類和飯。以小盤盛裝食物,滿足視覺。餓得受不了時,先吃些全麥高纖的小點心,再喝一杯水,亦可準備一些低熱量點心作為解饞之用。多吃新鮮的蔬菜﹑水果。水果儘量選擇糖分低的種類。不應限制水份攝取,反而應堅持每日喝足量的水。

三﹑生活行為上

  多走路,少坐車,儘量走樓梯。切記電梯是肥胖的好朋友!不鼓勵過度的看電視(看電視時消耗的熱量比休息時還低)。飯後立刻刷牙。一定在餐桌上用餐,專心進食,進食時不可看書或看電視。培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為無聊心情不好而暴飲暴食。吃飽才去採購食物,買菜應有計劃。想要吃垃圾食物時,請再想想您減重的偉大理想。在冰箱門口貼一張您減重前的照片,會有助您抗拒美食的誘惑。定時(不要天天秤,一週一次即可)測重記錄,適時給予自己獎懲。

四﹑運動上

  依身體狀況、年齡選擇適合的運動及合理的運動計劃,必要時得請教醫師。循序漸進:每週的運動頻率至少三次以上,每天的運動時間由15分鐘,慢慢增加,運動強度應視個人體能狀況而定(約為最大心跳數的60-90%(最大心數=200-年齡))。在生活中增加運動的機會

  最好的減重方式,是增加自己精力,作更多有益身心的活動。宜持之以恆,忌一暴十寒,尤其不能操之過急。需知,減重的目的在於獲得健康與喜悅,任何因減重而傷害健康的舉動,都是不聰明的。減重是減到一個可以達到,亦可長期維持的「合理體重」。可與營養師共同協商。體重呈鋸齒狀的變化,會使爾後的減重越來越困難,身體的脂肪比例越來越多,對健康也越不利。

  要預防慢性疾病及保持美好體態,都可從預防或治療肥胖著手。運用日常生活的飲食、運動調整,即可有效的達到減重的目的。以吃減肥藥或其它偏方來減重,非但破財,又有傷身的副作用產生。減重是長期抗戰,是急不得的。對一個專業營養工作者而言,並不主張給予三兩天的減重食譜,因為這種食譜並不能長久攝取,並容易造成營養不均衡。應參酌您目前的飲食習慣,逐漸調整,找出一套適合您長久維持的飲食模式(就是把您教會怎麼吃啦!)。尤其養成運動的習慣,更有助控制體重及維持身材健美。

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