運動.飲食.寵物 培養好心情

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家有小小孩,爸媽只要從每天簡單的正確運動和飲食做起,就能讓孩子和自己擁有好心情;喜歡養寵物的爸媽,還可以善用毛小孩來療癒家人喔!


運動》
刺激大腦分泌快樂賀爾蒙

傳統觀念認為愛運動的孩子「頭腦簡單」,但隨著腦科學的發達,愈來愈多研究證實,運動可強化大腦的連結;透過運動,我們大腦的動作、情緒和認知區塊之間會產生迴路,也會讓大腦運作更活絡。


愛運動的孩子,遠離憂鬱
在《啟動孩子的大腦~做孩子腦力發展的好幫手》(信誼)一書中,洪蘭教授指出,運動會刺激腦內啡分泌,帶來愉悅的感覺,並且可以抑制大腦中杏仁核的活化,阻止負面情緒的出現。實驗者用老鼠來探究原因,發現運動時氧氣的大量消耗會促使血液循環加快,氧氣的需求會增加肌肉微血管的數量,使肌肉可以運動得更久;大腦也是一樣,血液流動得愈快,就能運送愈多的帶氧血紅素到細胞上去,於是就可以做更多的思考,儲存更多的記憶。

運動不但能讓人精神飽滿,也可以增進孩子的專注力與情緒的安定性。因為運動可以緩衝我們所遭遇的壓力,並減輕壓力造成的不適;而且運動時比較能專注在當下的感受,覺察身心的變化,避免沉溺在不愉快的經驗裡,或擔憂尚未發生的事情。

運動能力好,容易交朋友
經常運動還會讓人產生正向的意念,對自己擁有較好的身體意象,因此會更喜歡自己、接納自己。

對幼兒來說,交朋友時肢體語言的互動比口語更為重要,感覺動作能力愈好的孩子,愈能在與人的互動中舉止恰當,並獲得自信心和成就感,比較不會害羞退卻,社交需求也能獲得滿足。

親子動起來!
爸媽帶著孩子一起運動,不僅能增加孩子的安全感,還能掌握孩子的成長狀況,親子間的話題也會變多。透過親子之間共同的經驗和肢體的接觸,更可增進情感和信任,讓孩子的心理更健康。

行動 1:安排適當的運動空間
想建立孩子的運動習慣,首先要給孩子一個合適的運動環境。爸媽平日就可以在家中布置一個安全的空間讓孩子盡情玩耍,例如:調整家具擺放方式,挪出一個無障礙的活動空間;或是舖上安全地墊讓寶寶翻滾、爬行。經常安排時間帶孩子到學校操場、社區公園等有遊樂設施的開闊空間跑跳、打球。

行動 2:運動融入生活和遊戲中
讓孩子感到有趣,運動才能持久,所以爸媽要透過遊戲方式帶著孩子活動筋骨,而不是採用嚴格的訓練方式。例如:帶著肥皂水到公園吹泡泡,孩子不知不覺就會追著泡泡跑了起來;看一本艾瑞.卡爾的《從頭動到腳》(上誼),模仿裡面的動作也能讓全身上下活絡起來;翻開陳志賢的《幼幼小書——我的一天.我喜歡.我愛玩 》(信誼),小小孩也能從畫面中體會出趣味的生活情境,並且和自己的經驗連結。

行動 3:爸媽減少擔心,多多鼓勵
運動能力的好壞,和幼兒期的遊戲經驗也有很大的關係。爸媽如果過度擔心孩子碰撞或跌倒而加以干涉,就會讓孩子失去很多學習的機會,孩子必須要面對挑戰和經歷過挫敗,才能學到如何自我調整;爸媽在陪伴及引導時,需注意的是遊戲環境和器材的安全性,從小多培養孩子的協調能力,而不是限制孩子活動。

飲食》
快樂食物 vs. 陷阱食物

過去認為食物只是提供人體活動所需,進而維持身體健康和對抗疾病;但是,許多新的研究發現,食物扮演了維護心理健康的重要角色。除了因為有些食物的成分原本就能幫助情緒安定、產生愉悅感之外,人們對於喜歡吃的食物或帶來愉快記憶的食物,也能在進食的時候,產生「快樂賀爾蒙」。

快樂食物:香蕉
香蕉中除了含有可振奮精神的生物鹼,還有大量的色胺酸和維生素B6,可幫助大腦製造血清素,讓心情保持愉悅。醫學上發現,香蕉皮比香蕉含有更多的色胺酸,如果不想浪費它,可嘗試用無毒栽種的香蕉皮,加上堅果、牛奶打成果汁。

快樂食物:深海魚
研究發現,把魚當作主食的國家和人們都比較快樂。魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂鬱藥有類似作用,能阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。鮭魚、鱈魚、鯖魚都是不錯的選擇,不過仍要注意食物的來源,避免來自汙染的水域。

快樂食物:深綠色蔬菜
深綠色蔬菜含有鎂、葉酸,可舒緩神經緊張和壓力,吃了會心情大好。日常生活中常見的菠菜、地瓜葉等,除了含有大量鐵質,更有人體所需的葉酸。

醫學文獻指出,缺乏葉酸會導致憂鬱症及早發性的失智,葉酸攝取不足也易產生睡眠困難和焦慮等症狀,想改善情緒最好多吃深綠色蔬菜。

快樂食物:柑橘類水果
維生素C也能抗壓,舒緩神經緊張。在製造多巴胺、正腎上腺素時,維生素C是重要成分之一。孩子若心情不佳,喝些檸檬汁、吃點葡萄柚或櫻桃都可改善情緒。雖然櫻桃並不便宜,但美國研究發現櫻桃中有一種花青素,可降低發炎,女性經痛時吃點櫻桃也能舒緩。

快樂食物:堅果和豆類
人腦在壓力大時,特別需要消耗大量的熱量和維生素B群,這時,花生和核桃就是很好的補充品;年幼孩子還不適合吃堅硬的顆粒食物,可用核桃芝麻糊或花生湯來補充好油和維他命B。黃豆富有鎂和鈣,可安定神經,紅豆中的醣類能使血糖平穩,適量吃些豆類食物,如:豆漿、豆腐、紅豆湯,也可提振心情。
 
陷阱食物小叮嚀
有些食物吃的時候似乎很快樂,但後遺症多,爸媽自己和孩子都要盡量減少攝取。此外,就算是好食物也不宜過飽,「吃到飽」會讓人無法神清氣爽。以下是需要警戒的陷阱食物:

● 巧克力、餅乾、蛋糕甜食
很多人心情不好時會吃點甜食。甜食令人快速感到愉悅是因為胰島素在一連串的轉換下,讓色胺酸來提高血清素,使大腦產生愉悅感。但是吃太多會讓胰島素大量分泌,又讓血糖急速降低,「雲霄飛車」式的變化會讓心神更疲累。

● 過量的咖啡與潛藏的咖啡因
習慣喝咖啡的人,一旦少了咖啡,常會有頭痛、憂鬱現象,有些人喝過多,還會出現緊張、興奮、好動不安等症狀,這些往往都是咖啡因所造成的。幼兒雖然不會直接喝咖啡,但爸媽仍須注意巧克力、餅乾、奶茶、可樂、糖果裡潛藏的咖啡因。

● 牛排和五花肉等高油的食物
牛排或五花肉上桌時的脂肪香氣雖然常會讓人心情提振,但吃太多油,動脈會遭受低密度脂蛋白阻塞,傷害腦部血液循環;吃高油的食物還會製造大量的自由基,傷害神經元。肉品要搭配大量蔬菜食用才恰當。

療癒》
毛小孩讓親子得到安慰
爸媽可能早就知道,經由仔細地教導和訓練,狗可以扮演很多角色,例如:搜救犬、緝毒犬、導盲犬、狗醫生⋯⋯,前些時候又多了一種「伴讀犬」,這是新北市動保處實施「零安樂死」之後的新計畫,他們挑選外表可愛、個性穩定的狗或貓進入教室伴讀,有些是安撫情緒焦慮的新生,有些是幫忙特教班的孩子集中精神參與課堂活動。實施以來,深獲孩子喜愛。

在生活裡,多數孩子都喜歡親近動物,去動物園玩通常是童年裡快樂的記憶。許多孩子也常渴望養寵物,不過爸媽礙於健康或照顧等疑慮,有些在自己生養孩子時常忍痛把疼愛多年的毛小孩送走。其實,寵物對大人和孩子有許多正面的意義,是安撫心靈的良伴,爸媽只要做好準備,仍可安心讓孩子養寵物。

養寵物對心理健康的價值
家中也養貓咪的感覺統合專家高麗芷老師曾經為文指出,國外研究發現,對寵物說話、撫摸寵物時,人的臉部表情和聲音都變得溫柔;更有研究證明,撫摸動物會減緩脈搏、降低血壓;透過與動物間的觸覺經驗(撫摸動物或被動物舔或磨蹭)也能讓快樂賀爾蒙倍增。如果人和所撫摸的動物之間是有感情的,那麼平靜身心的效果就會更大。

在控制研究對象的社會經濟背景條件下,研究者也發現,家中有寵物的孩子,在理解他人非語言的溝通訊號時,比起未養過寵物的孩子要高明許多,所以,養寵物是培養孩子同理心的方法之一;在學習照顧寵物時,更是生命教育的體驗。

此外,無論孩子是怎樣個性的人,只要對動物付出愛心,都會被動物所愛。即使是害羞、不善言詞的孩子,動物也不會嫌棄,所以和寵物自在相處,對孩子建立自我存在的價值感,也有很大的助益呢!
 
養寵物該注意的問題和準備
● 評估家中的空間和能否妥善照顧
是否有空間供寵物活動?有足夠的時間帶寵物出外運動嗎?是否能耐心處理寵物的吃、喝、洗澡、排泄等問題?寵物開銷也要納入家中經濟考慮。

● 確認家人與寵物的健康狀況
養貓狗毛屑多,要先確認家中成員是否會過敏;要注意寵物是否帶有細菌或寄生蟲,需進行預防注射、常整修爪牙、梳洗毛髮。

● 避免讓小小孩與寵物單獨相處
小小孩不清楚寵物的習性,可能會伸手抓寵物耳朵或尾巴,或是在小狗吃飯時摸牠,這些舉動會讓寵物翻臉,爸媽應在旁看顧及引導。

● 不在寵物面前餵小小孩吃味道濃郁的食物
寵物的嗅覺靈敏,若是只餵小孩,讓寵物在一旁流口水,可能會引起寵物搶食而讓孩子陷入危險。

● 別讓寵物在小小孩面前表演刺激的遊戲動作
寵物過度興奮可能會發生衝撞,難以控制。

● 和寵物相處要養成勤洗手的習慣
無論是跟寵物玩耍或照顧之後,都要記得「洗手」是保健的基本原則。

※ 本文出自《學前教育雜誌》

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