鐵、鈣、鋅》孕媽咪不可缺少的礦物質

 人一生當中成長最快速的階段就是胎兒時期,但此時成長所需的營養來源,卻只能依賴母體供應,因此從懷孕開始,準媽媽的營養攝取便成為相當重要的課題。
 懷孕期間,準媽媽若有均衡且多樣化的飲食,其實就不需要再額外補充其他營養素,但就台灣婦女的體質和飲食習慣而言,除了維生素B群與葉酸之外,「鐵」、「鈣」與「鋅」這三種礦物質,也需要特別注意是否有補充的必要。而本週懷孕期特別企畫就分別為準媽媽介紹這三種重要的礦物質…



懷孕期間,準媽媽若有均衡且多樣化的飲食,其實就不需要再額外補充其他營養素,但就台灣婦女的體質和飲食習慣而言,除了維生素B群與葉酸之外,「鐵」「鈣」「鋅」這三種礦物質,也需要特別注意是否有補充的必要。以下就分別為準媽媽介紹這三種重要的礦物質:

鐵——造血的基礎

鐵是人體造血必須的營養素,懷孕期間,準媽媽一定要注意鐵質的補充,以免自己貧血,也影響胎兒的發育。一般說來,準媽媽每天需要鐵質30毫克,大概是懷孕前的兩倍,而準媽媽如果患有缺鐵性貧血、懷多胞胎或是胎兒體型較大的情況,每天的鐵質補充量則要60~00毫克。

含鐵最豐富的食物是肝臟,其次是蛋黃、全麥麵包和綠色蔬菜,其他像牡蠣、蛤蠣、蘿蔔乾、豆類製品與黃色蔬菜也都含有鐵質,準媽媽最好動物、植物交替攝取,會更容易吸收到鐵質。不過要注意的是,因為肝臟也富含維生素A,目前已有研究證實:吸收過量的維生素A會導致胎兒缺陷,所以準媽媽最好不要太常吃肝臟類的食品。

懷孕前三個月,鐵質最好是由食物中直接攝取,因為服用補充鐵劑作用不大,而且可能會加重準媽媽孕吐的情況。之後,準媽媽可以與醫師諮詢過後,再決定是否需要額外補充鐵劑。

鐵劑最好不要空腹吃,以免引起胃部不適;也不要用牛奶(鈣)、咖啡、茶或胃藥(鎂)服送,因為會妨礙鐵的吸收;而維他命C雖可以幫助食物中的鐵質吸收,但對藥物中的鐵質吸收幫助不大。此外,因為鐵劑會妨礙鋅與銅的吸收,所以,服用鐵劑的準媽媽,每天最好也補充15毫克的鋅與2毫克的銅。(含鋅的食物有:牡蠣、瘦肉、小麥胚芽、啤酒酵母和蛋。含銅的食物有:肝臟、魚蝦、牡蠣、肉類、豆類、堅果類、香菇。)

鈣——幫助胎兒的骨骼與牙齒發育

鈣質是牙齒與骨骼的基礎,懷孕八、九週左右,胎兒的牙齒、骨骼已經開始發育,如果準媽媽缺乏鈣質的話,會影響到胎兒的成長。

準媽媽每日需要1,000~1,200毫克的鈣質,鈣質的來源,包括:乳製品、豆類製品、核果類、魚、牡蠣、蝦、青菜、蘿蔔乾等。其中,牛奶、起士皆含有豐富且易吸收的鈣質,準媽媽只要多喝牛奶或是吃起士的話,應該就不會缺乏鈣質。但是,準媽媽如果患有乳糖不耐症(喝牛奶會拉肚子),或是年紀小於25歲(骨骼還在發育)的話,就需要加強鈣質的補充,每天吃鈣片,補充約600毫克的鈣質即可。

鋅——與胎兒正常發展有關

鋅是維持身體正常代謝的重要成分,也與染色體中DNA、RNA的合成有關。如果準媽媽長期缺乏鋅的話,嚴重會導致胎兒神經管發展不健全,輕者則會讓胎兒生長遲滯、體重不足

準媽媽每日大約需要15毫克的鋅,牡蠣、瘦肉、小麥胚芽、啤酒酵母和蛋皆含有鋅的成分,準媽媽可以均衡攝取;或是根據醫師的建議,補充孕婦專用綜合維他命,其中也會含有鋅的成分。此外,如前所述,因為鐵劑會妨礙鋅的吸收,所以,服用鐵劑的準媽媽一定要特別注意鋅的補充。

補充營養素不可過量

總而言之,準媽媽最好是由均衡飲食中攝取胎兒所需的營養素,若需要額外補充的話,適量補充就是最重要的原則。畢竟服用過量營養品不但可能中毒,更會造成營養素之間吸收的互相干擾,可就得不償失囉!


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