寶寶可以吃素嗎?
寶寶可以吃素嗎?
不同階段素食者的營養需求
1. 懷孕與哺乳期:
懷孕時,營養素需要量會增加,除了維持自己身體需要外,還要供給胎兒作為生長發育之用。懷孕前體內營養素足夠的素食者,在懷孕第一期(1~3個月)時,還不需要刻意補充營養, 但在懷孕第二期(4~6個月)、第三期(7~9個月)及哺乳期,除了需增加熱量、蛋白質外,必須特別注意素食者最容易缺乏的營養素:鈣、鐵質與維生素B12。
懷孕及哺乳期間許多維生素需要量都要增加,其中維生素B1、B2及菸鹼酸的需要量是隨熱量提高而升高。專家建議,懷孕第三期除正常飲食中的天然食物之外,可以服用孕婦專用的綜合維生素及礦物質補充劑。此外植物性食物熱量較低,又富含纖維,使人易有飽脹感,孕乳婦需注意熱量的攝取應足夠身體所需。
2. 嬰兒期:
初生嬰兒應以母乳為主要的營養來源,所以哺乳母親的營養狀況必須良好,以提供足夠的營養素給嬰兒。可以使用大豆蛋白製作的嬰兒配方奶並持續到兩歲。
由於母乳中含鐵量低,六個月大的嬰兒,體內貯藏的鐵質已用盡,需注意鐵質的攝取,蛋黃是鐵質良好的來源,深綠色蔬菜(如綠花菜、菠菜)、葡萄乾、山藜豆等亦含較多的鐵質。母奶中維生素D的含量也偏低,應讓嬰兒到戶外曬太陽,每星期至少10分鐘(只穿尿布)或兩小時(穿衣服、不戴帽子),讓皮膚可以合成維生素D,增加體內維生素D的量,以促進鈣質吸收。
3. 幼兒期:
此時期的幼兒需要高蛋白質食物,而奶、蛋類是蛋白質良好的來源,專家建議生長期的孩子最好不要採取全素食,應以奶蛋素為佳。五歲之前盡量不要給予脫脂奶,因為熱量及脂肪供給不足,會影響必需脂肪酸及脂溶性維生素的攝取。豆類、堅果及種子類食物中富含蛋白質,是素食飲食中取代肉類的蛋白質來源,但其中所含的纖維較多,質地也較硬,對於幼兒來說,不但難咀嚼,也較難消化,父母或照顧者應特別為幼兒製備較軟、易消化的食物。另外,父母需注意給予堅果類食物時,需先磨碎,避免孩子噎住。
由於植物性食物中富含纖維,因為纖維體積大,易使人有飽脹感,且高纖食物的營養密度低,孩子尚未攝取到足夠的熱量及營養時,已經吃不下了,所以吃素的幼兒應增加用餐次數,以攝取足夠的營養。
素食者須注意攝取的營養素
1. 蛋白質:
植物性蛋白質中常缺乏1~2種必需胺基酸,但若廣泛攝取多種植物性蛋白食物,則有互補效果,仍可以獲得足夠的必需胺基酸。營養師建議,每餐同時攝取全穀類與豆類,可以互補不足,以提供完全的蛋白質。另外,黃豆是品質較優良且經濟的植物性蛋白質,可多選用。
2. 必需脂肪酸:
人體須從食物中攝取3種必需脂肪酸:亞麻油酸、α-次亞麻油酸及花生油酸,植物油為良好的來源。由於人體可利用α-次亞麻油酸合成部分的花生油酸,故建議素食者使用含有較多α-次亞麻油酸的大豆油、菜籽油,比葵花油或玉米油好。
3. 鐵質:
奶類缺乏鐵質,而肉類(尤其是紅肉)是鐵質最佳的來源;因肉中的血基質鐵易被人體消化吸收,植物中非血基質鐵的吸收率是血基質鐵的1/5,遠不及肉類所能提供的鐵質,故素食者常會有貧血的現象,建議多攝取含維生素C的水果(柑橘類)可幫助鐵質吸收。
4. 鋅:
鋅與DNA合成有關。植物性食物中雖然鋅含量亦高,但因纖維及植酸的存在使鋅利用率較差,故需注意鋅缺乏。(註:植酸多存在於植物堅硬的部分,如種子、堅果類,是屬植物酸的一種,會影響礦物質的吸收)
5. 維生素B12:
純素者較易缺乏此種維生素,除多攝取海藻類食物和全穀類之外,可選擇添加維生素B12的食品或吃維生素B12補充劑。
6. 鈣質:
鈣質的主要來源是奶類,需多攝取含鈣質的食物如豆腐、豆干、種子、堅果及營養強化鈣質的麵包、豆奶,並多選用草酸鹽含量低的深綠色蔬菜(如綠花椰菜、甘藍菜等),避免阻礙鈣質的吸收。維生素D可促進鈣質吸收,因此鼓勵素食者曬太陽。
7. 維生素D:
純素者應吃維生素D補充劑,或讓皮膚暴露在陽光下,可製造維生素D。
素食的一般原則
1. 廣泛攝取不同種類的食物,才能攝取到各種營養素。
2. 注意素食者容易缺乏的營養素。
3. 常評估生長中孩子的生長狀況及學習力。
4. 生長期的孩子最好不採取全素,應以奶蛋素為佳。
5. 吃素的孩子應以多餐為原則,為補充熱量及營養素,三餐之間應提供點心。
6. 堅果類富含油脂,成人選用時須注意勿攝取過量,造成肥胖;需要較多熱量的孩童則可以堅果類補充熱量,但須注意勿噎到。
1. 懷孕與哺乳期:
懷孕時,營養素需要量會增加,除了維持自己身體需要外,還要供給胎兒作為生長發育之用。懷孕前體內營養素足夠的素食者,在懷孕第一期(1~3個月)時,還不需要刻意補充營養, 但在懷孕第二期(4~6個月)、第三期(7~9個月)及哺乳期,除了需增加熱量、蛋白質外,必須特別注意素食者最容易缺乏的營養素:鈣、鐵質與維生素B12。
懷孕及哺乳期間許多維生素需要量都要增加,其中維生素B1、B2及菸鹼酸的需要量是隨熱量提高而升高。專家建議,懷孕第三期除正常飲食中的天然食物之外,可以服用孕婦專用的綜合維生素及礦物質補充劑。此外植物性食物熱量較低,又富含纖維,使人易有飽脹感,孕乳婦需注意熱量的攝取應足夠身體所需。
2. 嬰兒期:
初生嬰兒應以母乳為主要的營養來源,所以哺乳母親的營養狀況必須良好,以提供足夠的營養素給嬰兒。可以使用大豆蛋白製作的嬰兒配方奶並持續到兩歲。
由於母乳中含鐵量低,六個月大的嬰兒,體內貯藏的鐵質已用盡,需注意鐵質的攝取,蛋黃是鐵質良好的來源,深綠色蔬菜(如綠花菜、菠菜)、葡萄乾、山藜豆等亦含較多的鐵質。母奶中維生素D的含量也偏低,應讓嬰兒到戶外曬太陽,每星期至少10分鐘(只穿尿布)或兩小時(穿衣服、不戴帽子),讓皮膚可以合成維生素D,增加體內維生素D的量,以促進鈣質吸收。
3. 幼兒期:
此時期的幼兒需要高蛋白質食物,而奶、蛋類是蛋白質良好的來源,專家建議生長期的孩子最好不要採取全素食,應以奶蛋素為佳。五歲之前盡量不要給予脫脂奶,因為熱量及脂肪供給不足,會影響必需脂肪酸及脂溶性維生素的攝取。豆類、堅果及種子類食物中富含蛋白質,是素食飲食中取代肉類的蛋白質來源,但其中所含的纖維較多,質地也較硬,對於幼兒來說,不但難咀嚼,也較難消化,父母或照顧者應特別為幼兒製備較軟、易消化的食物。另外,父母需注意給予堅果類食物時,需先磨碎,避免孩子噎住。
由於植物性食物中富含纖維,因為纖維體積大,易使人有飽脹感,且高纖食物的營養密度低,孩子尚未攝取到足夠的熱量及營養時,已經吃不下了,所以吃素的幼兒應增加用餐次數,以攝取足夠的營養。
素食者須注意攝取的營養素
1. 蛋白質:
植物性蛋白質中常缺乏1~2種必需胺基酸,但若廣泛攝取多種植物性蛋白食物,則有互補效果,仍可以獲得足夠的必需胺基酸。營養師建議,每餐同時攝取全穀類與豆類,可以互補不足,以提供完全的蛋白質。另外,黃豆是品質較優良且經濟的植物性蛋白質,可多選用。
2. 必需脂肪酸:
人體須從食物中攝取3種必需脂肪酸:亞麻油酸、α-次亞麻油酸及花生油酸,植物油為良好的來源。由於人體可利用α-次亞麻油酸合成部分的花生油酸,故建議素食者使用含有較多α-次亞麻油酸的大豆油、菜籽油,比葵花油或玉米油好。
3. 鐵質:
奶類缺乏鐵質,而肉類(尤其是紅肉)是鐵質最佳的來源;因肉中的血基質鐵易被人體消化吸收,植物中非血基質鐵的吸收率是血基質鐵的1/5,遠不及肉類所能提供的鐵質,故素食者常會有貧血的現象,建議多攝取含維生素C的水果(柑橘類)可幫助鐵質吸收。
4. 鋅:
鋅與DNA合成有關。植物性食物中雖然鋅含量亦高,但因纖維及植酸的存在使鋅利用率較差,故需注意鋅缺乏。(註:植酸多存在於植物堅硬的部分,如種子、堅果類,是屬植物酸的一種,會影響礦物質的吸收)
5. 維生素B12:
純素者較易缺乏此種維生素,除多攝取海藻類食物和全穀類之外,可選擇添加維生素B12的食品或吃維生素B12補充劑。
6. 鈣質:
鈣質的主要來源是奶類,需多攝取含鈣質的食物如豆腐、豆干、種子、堅果及營養強化鈣質的麵包、豆奶,並多選用草酸鹽含量低的深綠色蔬菜(如綠花椰菜、甘藍菜等),避免阻礙鈣質的吸收。維生素D可促進鈣質吸收,因此鼓勵素食者曬太陽。
7. 維生素D:
純素者應吃維生素D補充劑,或讓皮膚暴露在陽光下,可製造維生素D。
素食的一般原則
1. 廣泛攝取不同種類的食物,才能攝取到各種營養素。
2. 注意素食者容易缺乏的營養素。
3. 常評估生長中孩子的生長狀況及學習力。
4. 生長期的孩子最好不採取全素,應以奶蛋素為佳。
5. 吃素的孩子應以多餐為原則,為補充熱量及營養素,三餐之間應提供點心。
6. 堅果類富含油脂,成人選用時須注意勿攝取過量,造成肥胖;需要較多熱量的孩童則可以堅果類補充熱量,但須注意勿噎到。