孕婦運動可提升體適能、讓生產更順利

文/邱瑜婷|資深運動健護教練

現在孕婦對生產方式有選擇權的意識,期待一個自然生產、溫馨、無恐懼的生產經驗。然而,身體本能雖然很會生小孩,可是生活習慣,不運動、焦慮、壓力等狀況,都會讓產程延遲,只有痛上加痛。

可以找回本能生產力量嗎?當然可以的!好好運動、正確訓練、正確呼吸,還有,好好的解除長期焦慮與壓力,回到輕鬆、自然、自在的自己,本能就會被喚醒。 

怎麼開始呢?先了解基本的孕婦運動準則
最有指標性的,是美國婦產科醫學會(ACOG)的運動準則,其中就提到:孕婦應該做「中等激烈強度的運動」,每次30分鐘,狀態好漸進增加時間,每週累計至少150分鐘。

沒有運動習慣的孕婦可能以為休息才是對孕婦最好的調養方式,看到這個運動處方會大吃一驚,有很大心理壓力。不過,一旦孕婦了解建立孕期運動習慣對自己與胎兒都有很多好處,就會勇敢地改變自己、開始運動了!

有運動習慣的孕婦應該會覺得這是天大的好消息!因為身邊的人幾乎都勸她靜養,要求她停止孕前的運動習慣,現在有這個國際認證準則就可以勇敢做自己、繼續運動了!

哪些運動可讓孕期順利、胎兒健康成長?
在ACOG的準則,建議以有氧運動為主,因為有氧運動除了可以提升孕婦體適能外,也可以強化胎盤的狀態,良好的胎盤可以充分提供胎兒成長必須的氧氣與營養物質。

適合孕婦的有氧運動,像是:游泳、健行、飛輪,還有輔助身體發展的運動,像是瑜珈、皮拉提斯,及沒有身體接觸的球類運動,如:羽球或桌球。要注意避免的是,身體接觸與高刺激挑戰的運動,像是:籃球、拳擊、高空彈跳、水肺潛水、海拔超過2300公尺的高地運動。

要好好運動,也要學會放鬆的呼吸法
在孕期依循基本ACOG的準則規律運動,不論生產的過程與結果,至少孕婦的體適能是在一個很有能量、很正向愉悅的狀態。但有好的孕期體適能,不等於會有理想的、愉悅的生產過程與結果,這是最重要,但也經常被忽略的部分。

除了ACOG的準則,我近幾年更深入理解「溫柔生產」或稱「順勢生產」的哲學理念,從眾多專家的書籍與經驗發現一大重點,恍然大悟!那就是學會「鬆」!而且是有能量、有知覺控制的鬆。另外,還有一個重點是:「呼吸」!讓放鬆呼吸成為習慣,在生產過程才會運用自如。

如何做呢?很簡單!「吸氣6~8秒,哈氣8秒」,哈氣就是呼氣時嘴會打開放鬆,而不是啾著嘴吐氣,哈氣動作可以幫助骨盆底放鬆,也有助於生產過程子宮頸的擴張,胎兒可以更順利、更快速通過產道到這個世界,當然疼痛的程度與時間都會減低很多。

呼吸方法一定要在平常運動時就練習,變成習慣,一旦進入產程時才能自如的派上用場,否則就會回到過去呼吸慣性,遇到疼痛緊張狀況時,收緊臉、收緊嘴,結果讓骨盆底無法放鬆,以致延長產程喔!

提升體適能、幫助順產的孕婦運動處方
有氧運動仍可以做,但要配合放鬆的呼吸法,此外,也可以嘗試一些大範圍活動下肢與髖關節的動作,比如:深蹲、無負重的硬舉動作、側弓箭步、四足跪姿,單跪姿或雙跪姿。經常做以上動作可以提升孕期體適能,也可以為生產當天做準備,這些都是有助於自然產的動作,但要熟練才用得出來,才有體能撐住不確定的產程。

因此,運動處方建議可以設計:6~10個以上推薦的相關動作,進行中等強的間歇訓練,每個動作以穩定速度操作30秒,休息10秒,然後再接著下一個動作。整個訓練時間約只需要16分鐘,就已經達到有氧訓練的強度,流汗舒爽且熟悉生產動作,若是配上放鬆呼吸法就會大大加分!

整個運動結構大致是:熱身舒服活動伸展身體約5分鐘+16分鐘間歇訓練+10分鐘伸展放鬆。整個運動時間就符合ACOG所建議,但不只提升有氧適能,更有助於順產!

此外,懷孕期間三個孕期都可以做以上的運動處方,但可以分別專注在不同運動目標——
第一孕期(1~12週):找回身體覺知與身體控制。
第二孕期(13~27週):孕婦與胎兒最穩定階段,可以漸進增加運動強度,會讓第三孕期舒服度過,也會讓產後恢復更快。
第三孕期(28~40週):專注放鬆的呼吸法與跟生產有關的訓練動作。
※提醒孕婦請以個人的體能及體力為主適當運動,也請諮詢專業的醫師或孕期健護教練,照顧自己也照顧寶寶。

陳鈺萍醫師在〈生產本該無傷〉一書說:「現代化大量科技介入的生活讓我們每個人都離『自然』愈來愈遠,如何尋回女性身體自然的力量,尋回關於生產與育兒的種種本能,正是生產改革的目標。」懷孕了,就好好運動、好好呼吸,尋回生產本能吧! 

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