專注當下,兒童正念練習在家輕鬆入門

學習正念的孩子會有什麼改變呢?增加專注、降低衝動、調節情緒都是爸媽期待的吧!想讓孩子學習正念達到效果並不難,兒科醫師分享生活中的簡易方法,讓爸媽和孩子輕鬆入門。


文/周怡宏 資深兒科醫師

專注在每一個當下,就是正念
身為兒科醫師,個人並非正念專家,但是十分相信正念是一種可以幫助孩子的精神穩定下來,進而幫助他們的神經發展與各種學習活動的良方。

我們知道有很多方法可以練習正念,並從正念中獲得身心上的益處,除了瑜伽、感恩、有意識地關注自己的呼吸和大自然中的時間,還有正念冥想。

一些常見的正念訓練活動,例如正念飲食(專注地感受食物的感官體驗)、正念呼吸(專注替感受一呼一吸)、正念行走(專注地感受腳與地面在行走時的感官體驗與律動)。透過這些訓練,就是要將意識從不斷思考的大腦,轉移到當下的感官體驗。請記得,並不是只有打坐才叫正念,只要能專注在每一個當下,生活中隨處都可以是正念。

孩子學習正念的3大行為改變
學習正念的孩子會有什麼改變呢?許多的研究都告訴我們,至少有以下三大改變:

1.增加專注技巧,能夠讓孩子對事物的記憶變好。
2.比較不會衝動,孩子對於所想到的或所感覺到的事,不會衝動立即反應。
3.對於內在世界,有比較好的控制,而不是拒絕或壓抑內在種種感受。

教導孩子正念的4個建議
1.讓正念學習成為孩子早期習慣
孩子因為腦部的持續發展很快速(尤其是前額葉-負責專注與認知控制),因此很獨特的從小就適合練習正念,並且養成習慣後可以延續到成年,對於自我管理、判斷以耐心的技巧學習很有幫助,孩子很容易保持平和、親切以及接受他人的態度,並且在遭遇困難的情境下提供舒緩的情緒,也能讓孩子知道當下生活的美麗存在。

2.父母親自體驗學習是最佳策略
對於父母而言,教導孩子正念的最佳方式是自己親自體驗正念,而非假手他人。它並不像孩子學鋼琴,只要找位老師就可以了。父母在生活中也無可避免的會有許多壓力經驗,因此只要願意投入,每天花少許時間進行正念的練習,就可以有難以估計的益處,不但可以和孩子分享感到快樂與接受的技巧,同時也可以把自己照顧得更好。

3.使用感官體驗引導嬰幼兒學習正念
嬰兒充滿好奇心,隨時都在學習模仿,前提是只要引起他的興趣,即使把玩一張衛生紙就能玩得樂趣無窮,吹泡泡也是很好的活動,既可以轉移注意力,又可以讓孩子安靜下來,並將負面情緒驅除(撕掉了、飛走了),可說是不用訓練,就可以立刻體驗當下的活動,並能專注在感官的不同感受,因此照顧者在陪伴寶貝的時候,試著跳脫大人的思考邏輯,充分利用室內或者大自然環境中的視、聽、觸、味、嗅等不同的感官刺激組合起來,跟孩子一起練習專注在當下的體驗感覺,透過一起互動幫助孩子學習正念,大人也同時舒壓而感到更快樂。

4.學齡前幼兒可運用「肚皮朋友」學習正念
對於學齡前的孩子,一般的正念學習方法(如安靜地坐著並專注於呼吸5分鐘)可能很難。因此,專家為孩子修改加入較多的動手活動和動作,以幫助孩子學習,例如安撫瓶(Calming jar)是很常被使用的一項工具,而特別受到喜歡的一項活動稱為「肚皮朋友(Breathing buddies)」,包括看著仰臥呼吸時一塊小石頭或者孩子心愛的小玩物放在肚子上下移動的情形(吸氣時肚皮往上突起而石頭往上移升、呼氣時肚皮往下凹陷而石頭往下鬆落),課程中也涵蓋觀察身體裡面與外面的變化(例如當你專注時,身體會變得慢下來而安靜),以及強調同理心和同情心的任務(例如要求孩子思考其他人在每天生活中的重要性)。   爸媽都可以帶著孩子一起練習,讓正念充滿日常生活中。

延伸閱讀:研究趨勢:讓正念成為父母教養和學校教育的好幫手

參考資料: 
1.    https://www.nytimes.com/guides/well/mindfulness-for-children
2.    https://www.parents.com/health/healthy-happy-kids/why-and-how-to-teach-kids-mindfulness/
3.    https://www.mindful.org/mindfulness-in-education/
 

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