水分是人類的最重要營養素，醫學研究顯示，飲水對人體的重要性包羅萬象而無可替代，只要1-2%身體水分的減少就足以影響腦部功能和身體運作。如何從小培養孩子喝水好習慣呢？醫師用研究和臨床經驗提供你可行的策略。
文／周怡宏 資深兒科醫師
喝水對孩子原來這麼重要！
兒童身體重量的70%由水構成，嬰兒占比更高達80%，與維持正常的身體功能息息相關。尤其嬰幼兒更容易有口渴與脫水的風險，因此隨時都要提供飲水的機會。水分的好處包括：
●維持身體基本運作
建立穩定血液循環與血壓、維持電解質平衡、調節體溫、幫助運送養分與氧氣到細胞、協助食物的消化分解與吸收、避免便秘、避免泌尿道感染。
●穩定情緒，保持專注
缺水時容易顯得混亂、焦慮、出現負面情緒，水分足夠可穩定情緒、保持專注力與良好記憶、維持視力，對腦部功能運作也有益。研究指出考試時攜帶飲水者的成績比不帶者高出5%。
●保持身體健康與充滿活力
水分足夠才有活力，即使輕度脫水也會造成疲累、躁動不安、頭暈、頭痛、肌肉疼痛與消化不良等症狀。
不同年齡孩子水分攝取來源和飲水方式
●白開水和不加味牛奶是兒童的重要飲水
選擇將飲水當成主要的飲料來源是在兒童時期建立起來的一種習慣。而不加味的牛奶也是1歲以上幼兒的重要飲料來源，可以當成正餐或者點心，但在用餐之前不能喝得過量，以免影響正常進食。
●1歲以下，奶水和副食品提供主要水分需求
1歲以下嬰兒的水分攝取，一般仍建議6個月以下以母乳最為理想，並持續到1歲或者更久。6個月大以上時，除了奶水和副食品中提供的水分，可將煮沸後放涼的水裝在奶瓶或水杯中做為補充性的水分。
●學步兒練習用杯子喝水，2歲以上可喝低脂不加味牛奶
到了學步階段，不管在吃正餐或點心時，以及在用餐點之間都需要提供飲水。此時，孩子已經有能力用杯子喝水，就不需要用奶瓶。2歲以上的孩子，建議提供低脂而不加味的牛奶。
●幼兒園階段，鼓勵隨時多喝白開水並能自己倒水飲用
幼兒園階段的孩子，飲水也需要隨時準備在旁邊，不管用餐時或者兩餐之間都可多喝白開水，幫孩子準備自已專用的水杯，鼓勵孩子學習從水壺或飲水機倒水到杯子飲用中。
當孩子日漸長大後，學校環境對孩子的飲料攝取行為也愈見影響。許多研究針對家庭或者學校環境探討發現，不同的飲料內容與會導致肥胖的生活型態，例如運動量與久坐不動行為，所幸過往研究認為提升孩子與父母的自我效能，父母的限制性以及鼓勵性飲食措施，都可以改善孩子的飲水攝取量。家庭環境是飲食習慣塑型的主要場所，尤其是在兒童早期，父母不但負責建立飲食環境，更扮演孩子飲食行為的好榜樣以及守門員角色。
鼓勵孩子多喝水的四種策略
根據研究資訊的種種意見，還有個人的臨床經驗，以下分別從四種不同角度出發，提供家長幫助孩子建立起「從小願意，進而喜歡喝水」的建議。
一、 積極教育做法策略
1.父母當好榜樣，每天多次喝足夠的水，喝水時也表現出喜歡/滿意的表情。
2..用口述、圖畫書或可愛海報等，教導孩子喝水的重要性，並請他說說看。
3.運用網路多媒體的教導方法，讓孩子容易接受多多喝水的訴求。
4..將水壺或飲水容器標示數字，讓孩子有清楚的視覺認知，知道每天實際攝取量。
5..設計鼓勵措施，例如將飲水量分成不同等級做積分卡，提高孩子的動機。
6..從小提供孩子聞/舔飲水(或不同液體)的經驗，並鼓勵孩子表達感受。
7.鼓勵孩子自己或與家人一起製作喜歡的、不另外加糖的獨特家庭飲料。
二、減少環境障礙策略
1.讓家中有飲水裝置的地方愈多越好，使得孩子可以就近方便喝水。
2.準備多個不同造型的水壺/水瓶，讓孩子很容易看到/拿到想喝的飲水。
3.注意飲水地點的高度是否適合孩子身高、距離是否在他的活動範圍之內，以方便隨時可以拿取。
三、改變飲食內容策略
1.不要與喝奶時間離得太近，以免因為肚子飽脹而影響喝水意願。
2.採取每次少量而多次飲水方法，孩子比較容易接受而不會抗拒。
3.讓孩子選擇喜歡的喝水器具，如：小杯、湯匙、有趣吸管或造型水壺。
4.提供更具吸引力的飲水，如：過濾水、冰水、加水果切片的水、甜味中藥材如枸杞熬煮過的水、加入冰塊等。
5.提供孩子認為較為可口的飲水，如：冷水、氣泡水、水果調味水(如檸檬)。
6.用餐或點心時，直接給予孩子含水量高的水果或者蔬菜也是很好的飲水來源。
7.避免提供含糖飲料，但可調配孩子想的果汁，有好喝的味道而非很甜(稀釋過)。
8.以稀釋的水果或蔬菜榨汁做成冰棒、不加糖的果凍等，可讓孩子眼睛為之一亮。
四、調整生活型態策略
1.透過每天多次運動藉以消耗水分，讓孩子口渴而自然想喝水。
2.減少孩子久坐不動，以便提高飲水意願和機會。
3.配合身體需求，天熱準備涼水，寒冷時則準備可讓身體溫暖的飲水。
4.家人一起協調改變，不喝甜分高的果汁與含糖飲料，讓孩子從小模仿學習。
5.準備標示名字的專屬水壺/水瓶，讓孩子外出遊玩或者上學主動攜帶飲水。
6.天氣悶熱、劇烈運動以及孩子生病時，給予比平時更多的水分，補充不足。
參考資料：孩子的水分攝取建議量
關於兒童的飲水攝取量，有許多不同的專家研究以及代表性學術機構的建議意見，一般而言，1-3歲每天約需要1000毫升飲水，而3-5歲則至少需要1200毫升飲水量。以下列表比較不同機構的飲水量建議供參考。
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AAP
(2019) |
USA &Canada
(IoM2004) |
Europe
(EFSA2010) |
WHO
(2003) |
| 6-12個月 |
水0.5-1杯/天 |
- |
- |
- |
| 1-2歲 |
水1-4杯/天
牛奶2-3杯/天 |
1.3公升/天
|
1.1-1.2公升/天 |
1公升/天
|
| 2-3歲 |
水1-5杯/天
牛奶2-2.5杯/天 |
1.3公升/天 |
| 4-5歲 |
水1-5杯/天
牛奶2-2.5杯/天 |
1.7公升/天
|
1.6公升/天
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女2.2公升/天
男2.9公升/天 |
| 6-8歲 |
5杯/天 |
| 9-13歲 |
7-8杯/天
|
女2.1公升/天
男2.4公升/天 |
女1.9公升/天
男2.1公升/天 |
| 14-18歲 |
女2.3公升/天
男3.3公升/天 |
女2.0公升/天
男2.5公升/天 |
註.AAP- American Academy of Pediatrics; IOM- Institute of Medicine; EFSA-European Food Safety Authority
