文／王雅虹營養師 營養師的孕嬰生活
孩子的營養是父母育兒路上一大焦點，我們都希望孩子吃的健康、營養均衡，但往往在餐桌上卻未必能如願，壓力時常急劇上升！作為父母如果能停下自己的直覺情緒反射，嘗試用「正念飲食」的概念引導孩子，可能會有意想不到的結果！
什麼是正念飲食？
多數人在用餐的時候都不是處於專心的狀態，因此常常會出現像是無意識的搪塞食物，搭配手機或電視一起吃，或是壓抑不愉快、放逐自我的情緒性進食……。正念飲食是讓我們從過去進食分心的體驗，專注在自己進食的過程，是一種打開身體感官，覺察我們在進食過程的五感體驗。研究發現，正念飲食可以為人類帶來更高的生活幸福感，可以吃得更營養更健康！
三個正念飲食練習
如何將正念飲食的觀念帶到家中？三個正念飲食練習，讓孩子學會正念的進食方式！
1.覺察飢餓感
嘗試用1-10分來量化肚子空空的感受，並留意是否頭暈、甚至心情很糟呢？這個練習很適合進食過快或壓力下情緒性進食的孩子，避免情緒與食物自動化連結，造成單一飲食過量！
2.發現飽足感
現在孩子用餐過程很容易搭配手機或平板，造成過飽、甚至有胃疼的情況。與飢餓感一樣，可以給孩子1-10分的量表來留意腹部漲起與撐大的感受，一分是「空空如也」，十分則是「前所未有的飽足」，時常練習有助於孩子覺察自己不同程度的飽足感！
3.開啟味覺體驗
吃得享受又足夠，與味覺滿足感的靈敏度有關，引導孩子發現第一口的味覺滿足感，也可用1-10分的量表來評分，告訴孩子發現肚子開始飽起來時，味覺也會漸漸疲乏（分數漸漸下降），此時比起硬吃硬塞，更適合暫停動一下！這個練習應用在容易吃過量的甜點、薯條及炸雞上，孩子會隨著練習的次數慢慢發現當初的美味，不會過量暴食！
落實正念飲食的教養心法
懂得正念飲食教養的父母，將有更高容量面對學齡前孩子的稚氣行為，能緩和情緒過度反應，並避免餐桌上過度的壓力。此外，正念飲食可以有效改善兒童肥胖、過動症、憂鬱、焦慮症等。只要願意嘗試，便能有效優化孩子面對壓力的彈性，還能穩定健康成長。該如何執行呢？五大心法提供給父母參考：
1.爸媽全心聆聽，幫孩子說出感受
正念飲食建立在「正確接收孩子給出的訊息，辨別孩子真實需要」的基礎上，不只可以改善整個家庭的氣氛，孩子將會更願意聽從父母的引導，走向健康飲食！
| 營養狀況劇 |
第一次煮「紫色秋葵」給孩子吃，但孩子不肯吃或是一吃就吐出來。 |
| 爸媽這樣做 |
嘗試感受一下孩子的感覺，大膽地說出你的發現，例如：「媽媽在想你是不是因為沒吃過紫色秋葵，味道跟顏色是否讓你覺得不安心？你一定嚇了一大跳！」當孩子的感覺被說出來，會有莫大的安慰作用！ |
2.偶爾接受孩子的選擇，但不要評價
放下對孩子的高度期待，嘗試讓他也有機會自主選擇食物，或許他會閃避一些你希望他吃的健康食材，但只要做到不評價孩子，給他正念飲食的觀點，結果一定會愈來愈好！
| 營養狀況劇 |
只想吃烏龍麵卻不想配青江菜的孩子。 |
| 爸媽這樣做 |
不強迫孩子一定要吃青江菜，也不要責罵孩子，爸媽可以先專注享受青江菜的美味，同時在餐桌上分享青江菜的好處或故事，孩子最終會願意接受！ |
3.覺察自己的情緒，看見孩子的需求
在情緒出現時，請先暫停一下。當你願意看見「自己」，並認同「孩子的情緒」，餐桌上的挑食劇碼將變成有趣的生活點滴。
| 營養狀況劇 |
當孩子對你說：「媽媽我最討厭吃糙米飯了！」 |
| 爸媽這樣做 |
請不要跟孩子說「你一定要給我吃下去！」只要單純回應孩子：「嗯，這樣啊！」給自己一點空間思考，也幫助孩子探索自己的感覺，更可以給孩子機會自己想出辦法。例如：「媽媽知道糙米飯很硬又不好咬，你不喜歡這個口感對嗎？不過它非常有營養，我希望你能慢慢習慣，我們一起想想怎樣可以煮得更軟，你能多給它機會嘗試嗎？」 |
4.接受有限度的妥協，引導孩子思考後果
孩子的大腦要到25歲才會發育完全，學習正念飲食可以嘗試在怒吼孩子之前，看看是否有「第三選項」更符合家中的教養目標！
| 營養狀況劇 |
晚餐開飯前，孩子說：「我想先吃冰淇淋！」 |
| 爸媽這樣做 |
同樣地先暫停一下思考，千萬別對孩子說：「不行，飯都還沒吃就想吃零食，到時候一定吃不下！」、「你給我吃五口飯肉菜再說！」可以換個方式跟孩子說：「冰淇淋看起來好好吃，你有點忍不住對嗎？可是媽媽擔心你會吃不下正餐，或許今天我們試試看，先吃一點點冰淇淋，觀察一下晚餐會不會吃得比平常少。」 |
5.請爸媽別苛責自己，營造餐桌氣氛也很重要
在養育孩子的路上並不會事事順心，父母不只要對孩子多點寬容，也請善待不能完美達成任務的自己，少些自我責備，重新調和出餐桌上的正念氣氛，讓營養不再變成家庭引爆彈。
正念飲食最終可以提升孩子對食物營養的覺察、改善孩子選食行為、優化健康。等到孩子大一些或是進入青少年，將會改善厭食、降低發生自殘行為的頻率，不合作狀態也會減緩，甚至孩子更願意主動與父母分享自己的狀態！
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本文參考資料：
1.Annu Rev Psychol. 2017 Jan 3;68:491-516.
2.正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要
3.J Pediatr. 2018 Nov:202:136-142.e1.
4.Clin Child Fam Psychol Rev. 2009 Sep;12(3):255-70.
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6.Diabetes Metab Syndr Obes. 2021 Nov 25:14:4621-4629.
