讓孩子白天懂放鬆,晚上睡好覺

你的孩子是否有充足的睡眠呢?他有自己放鬆的方法、知道如何紓解壓力嗎?不少家長可能會想,小學生的生活應該無憂無慮吧!哪有什麼壓力?其實現代孩子的學習需求與學業壓力,可能是超乎我們想像的……



文/蔡宇哲 台灣睡眠醫學會大眾教育委員會委員

睡眠不足,影響學習和情緒
根據兒童福利聯盟2023年所發布的調查,超過四成臺灣學童認為學校課業壓力大(44.5%),課業壓力勢必也會影響到夜晚的睡眠。調查同樣發現,學童每天的平均睡眠時間是7.62小時,以大人的眼光看來似乎已經不少,但根據美國國家睡眠基金會的建議,6-13歲的學童每天要有9到12小時的睡眠(包含午睡),顯然台灣學童的睡眠遠遠不足。

以前小時候常會聽到鑿壁偷光、懸樑刺股這種勉勵「勤學」的說法,意指要多讀書、不要花太多時間睡覺,但現代神經科學已經有相當多的研究發現,睡眠不足對於注意力、學習與記憶、情緒控管……等都會有負面的影響。挪威一項針對學生的睡眠情況與學業成績的研究中,調查了近8000位青少年發現:上床睡覺時間、睡眠時數都與學業成績有關,上床睡覺時間越晚、睡眠時數越少,學業成績就會越低落。從上述科學研究結果就可以得知,少睡多讀書就可以成績好,這種直覺想法是行不通的!

壓力緊湊,睡眠品質被犧牲
話說回來,要小學生每天睡滿10小時可真不是件容易的事。如果每天早晨7點鐘要起床,倒推回去就必須要在9點鐘就入睡,也就是說在8點半就差不多該進行睡眠儀式了,這對於都會區重視學習的小學生根本是不可能的任務。不少孩子放學後到安親班,晚上還有美語或其他學習活動,回到家梳洗後,入睡時間多半已經超過10點甚至11點,客觀條件上就不允許他們睡飽。

孩子學習時間長、時間不夠用的情況下,放學後不只要盡快完成功課、還要複習進度,結束後立刻上床睡覺,把握所有清醒時間都在學習上。但是換個角度想一下:如果讓我們每天上班完還要加班,回家後再繼續趕工作報告,把休息跟放鬆的時刻完全犧牲掉,是不是也很可能覺得怎麼睡都睡不飽呢?因為壓力會影響睡眠品質。不管大人或小孩,要高效生活,一定要有合適的放鬆與休息來配合。不見得要花上很多時間,關鍵在於有正確的方法。

正念減壓有助於放鬆休息
什麼樣的方式才算是有效的休息呢?就是不用額外花腦力跟心力,能讓思緒脫離學業或壓力事務的活動,例如聽音樂、看卡通(只要注意觀看時間不要太長,大約10-15分鐘),對孩子都會是很好的休息方式。

我也推薦正念練習,可以幫助學童改善睡眠品質。一項研究邀請58名弱勢兒童每週接受兩次正念減壓課程,課程內容主要介紹壓力與自我覺察,以及透過調整呼吸來緩和身心的練習。結果發現有接受減壓課程的學童,三個月內睡眠就明顯獲得改善,睡眠時間增加了,而且越投入練習的學童效果越明顯。另一項針對中國小學生的研究也發現,正念練習可明顯改善焦慮與壓力的感受。

正念練習的核心要素是把注意力放在當下,不加以批判的去感受事物。可以找個地方靜靜坐或躺著,覺察自己的呼吸,去感受吸氣跟吐氣的過程,自己的身體有什麼變化。假如腦中有什麼思緒飄過而讓注意力偏移了,也沒關係,不需要感到不安或生氣,平和地再把注意力拉回到呼吸上即可。這樣的呼吸練習只需要5分鐘左右,就可以有效地讓情緒緩和、思緒不再雜亂,非常建議父母可以帶著孩子一起練習。

睡前輕鬆聊天,孩子睡得更好
還有一種更推薦的方法,就是跟孩子好好說話聊天。研究顯示,備感壓力的孩子只要打電話跟母親說說話,壓力情況就立刻改善許多。不過要注意的是聊天主題要是輕鬆的,不要聚焦在課業或考試上,否則會越聊越有壓力。

建議家長可以在睡前陪孩子閱讀,藉著繪本故事拉近彼此的距離,然後開啟專屬於你們的親子聊天時光,主題可以包括:在學校最好的朋友是誰、下課時間會做什麼事,或是孩子最近關注的議題。例如,孩子喜歡動畫「中華小廚師」,可以聊裡頭一些神奇的料理,與生活中的各種食材與料理方式。

每天撥點時間,關心孩子的生活與情緒、分享彼此的趣事,這種家人間的親密互動,就是最好的紓壓,還可以增加親子間的感情,何樂而不為呢?

資料來源:Journal of Sleep ResearchJournal of Affective DisordersJournal of Clinical Sleep MedicineBiological Sciences
註:如果對於正念呼吸放鬆感興趣,可以參考引導影片
 

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