你的孩子是否有充足的睡眠呢？他有自己放鬆的方法、知道如何紓解壓力嗎？不少家長可能會想，小學生的生活應該無憂無慮吧！哪有什麼壓力？其實現代孩子的學習需求與學業壓力，可能是超乎我們想像的……
文／蔡宇哲 台灣睡眠醫學會大眾教育委員會委員
睡眠不足，影響學習和情緒
根據兒童福利聯盟2023年所發布的調查，超過四成臺灣學童認為學校課業壓力大（44.5%），課業壓力勢必也會影響到夜晚的睡眠。調查同樣發現，學童每天的平均睡眠時間是7.62小時，以大人的眼光看來似乎已經不少，但根據美國國家睡眠基金會的建議，6-13歲的學童每天要有9到12小時的睡眠（包含午睡），顯然台灣學童的睡眠遠遠不足。
以前小時候常會聽到鑿壁偷光、懸樑刺股這種勉勵「勤學」的說法，意指要多讀書、不要花太多時間睡覺，但現代神經科學已經有相當多的研究發現，睡眠不足對於注意力、學習與記憶、情緒控管……等都會有負面的影響。挪威一項針對學生的睡眠情況與學業成績的研究中，調查了近8000位青少年發現：上床睡覺時間、睡眠時數都與學業成績有關，上床睡覺時間越晚、睡眠時數越少，學業成績就會越低落。從上述科學研究結果就可以得知，少睡多讀書就可以成績好，這種直覺想法是行不通的！
壓力緊湊，睡眠品質被犧牲
話說回來，要小學生每天睡滿10小時可真不是件容易的事。如果每天早晨7點鐘要起床，倒推回去就必須要在9點鐘就入睡，也就是說在8點半就差不多該進行睡眠儀式了，這對於都會區重視學習的小學生根本是不可能的任務。不少孩子放學後到安親班，晚上還有美語或其他學習活動，回到家梳洗後，入睡時間多半已經超過10點甚至11點，客觀條件上就不允許他們睡飽。
孩子學習時間長、時間不夠用的情況下，放學後不只要盡快完成功課、還要複習進度，結束後立刻上床睡覺，把握所有清醒時間都在學習上。但是換個角度想一下：如果讓我們每天上班完還要加班，回家後再繼續趕工作報告，把休息跟放鬆的時刻完全犧牲掉，是不是也很可能覺得怎麼睡都睡不飽呢？因為壓力會影響睡眠品質。不管大人或小孩，要高效生活，一定要有合適的放鬆與休息來配合。不見得要花上很多時間，關鍵在於有正確的方法。
正念減壓有助於放鬆休息
什麼樣的方式才算是有效的休息呢？就是不用額外花腦力跟心力，能讓思緒脫離學業或壓力事務的活動，例如聽音樂、看卡通（只要注意觀看時間不要太長，大約10-15分鐘），對孩子都會是很好的休息方式。
我也推薦正念練習，可以幫助學童改善睡眠品質。一項研究邀請58名弱勢兒童每週接受兩次正念減壓課程，課程內容主要介紹壓力與自我覺察，以及透過調整呼吸來緩和身心的練習。結果發現有接受減壓課程的學童，三個月內睡眠就明顯獲得改善，睡眠時間增加了，而且越投入練習的學童效果越明顯。另一項針對中國小學生的研究也發現，正念練習可明顯改善焦慮與壓力的感受。
正念練習的核心要素是把注意力放在當下，不加以批判的去感受事物。可以找個地方靜靜坐或躺著，覺察自己的呼吸，去感受吸氣跟吐氣的過程，自己的身體有什麼變化。假如腦中有什麼思緒飄過而讓注意力偏移了，也沒關係，不需要感到不安或生氣，平和地再把注意力拉回到呼吸上即可。這樣的呼吸練習只需要5分鐘左右，就可以有效地讓情緒緩和、思緒不再雜亂，非常建議父母可以帶著孩子一起練習。
睡前輕鬆聊天，孩子睡得更好
還有一種更推薦的方法，就是跟孩子好好說話聊天。研究顯示，備感壓力的孩子只要打電話跟母親說說話，壓力情況就立刻改善許多。不過要注意的是聊天主題要是輕鬆的，不要聚焦在課業或考試上，否則會越聊越有壓力。
建議家長可以在睡前陪孩子閱讀，藉著繪本故事拉近彼此的距離，然後開啟專屬於你們的親子聊天時光，主題可以包括：在學校最好的朋友是誰、下課時間會做什麼事，或是孩子最近關注的議題。例如，孩子喜歡動畫「中華小廚師」，可以聊裡頭一些神奇的料理，與生活中的各種食材與料理方式。
每天撥點時間，關心孩子的生活與情緒、分享彼此的趣事，這種家人間的親密互動，就是最好的紓壓，還可以增加親子間的感情，何樂而不為呢？
資料來源：
Journal of Sleep Research、
Journal of Affective Disorders、
Journal of Clinical Sleep Medicine、
Biological Sciences
註：如果對於正念呼吸放鬆感興趣，可以參考
引導影片
