攝取3種好眠營養素,睡飽不難!

現代生活壓力大,跟大人一樣睡不好的孩子越來越多,睡覺時,孩子也是翻來覆去,甚至作夢磨牙不斷。坊間有許多偏方,喝熱牛奶、多吃香蕉等,這些方法能不能讓孩子更好睡?如何正確的透過飲食改善睡眠呢?


文/呂孟凡 營養師

睡眠對人類的整體健康來說非常重要,特別是在成長的階段,由於睡眠與身高息息相關,所以許多父母都希望孩子有充足的睡眠。有許多因素會影響睡眠,這當中當然也包含了飲食,多年來,許多學者都想探討飲食與睡眠的關係,因此,本篇文章將與各位父母分享三樣與睡眠相關的營養素。

Omega-3:開啟孩子好眠模式
Omega-3多元不飽和脂肪酸對大腦的發育至關重要,而其中最廣為研究的是EPA以及DHA,兩者間又以DHA對大腦特別重要,發育中的大腦若缺乏DHA會導致神經生成出現問題。有研究發現,飲食中缺乏 omega-3多元不飽和脂肪酸,會影響褪黑激素規律以及晝夜節律而擾亂夜間睡眠。血漿中DHA濃度比較高的兒童有比較好的睡眠品質;血漿中DHA濃度比較高的青少年,平時睡著的時間比較早,假日的睡眠時間也比較長;此外成人的研究發現,平常較常吃富含魚油的魚類,睡眠品質會比較好。

DHA主要存在魚油中,因此建議平時可以讓孩子適量攝取富含DHA的魚類,例如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚。「適量攝取」是多少呢?建議每週可以讓孩子攝取2份魚類,1份的定義根據孩子的年齡而有所不同,整理如下表:
 
每週魚類建議攝取量
年齡 1份定義
1-3歲 1盎司
4-7歲 2盎司
8-10歲 3盎司
11歲以上 4盎司
1盎司=28.35公克(1盎司為重量單位,目測大約等於成年女性的手指頭食指與中指的大小,但是因為每個人的手大小也不同,所以此種測量法僅供參考)

有些家長會擔心吃魚會攝取到重金屬,一般來說,越大型的魚類累積的重金屬會越多,所以攝取秋刀魚、鯖魚等中小型魚類,就比較不用擔心攝取到過多的重金屬。鮭魚的體型雖然稍微比較大,但是根據美國食品藥物管理局的資料,鮭魚含有的汞也偏低,因此還是可以安心給孩子吃喔!上述對孩子有益的魚類建議份量其實也不算多,按照這樣的建議份量攝取,就更不用擔心會攝取到過多重金屬囉!

色胺酸:深度休息的自然推手
雖然血清素對睡眠的作用一直存在爭議,但目前普遍認為,血清素是一種可以調節睡眠的物質,它會增加深層睡眠,也會提高白天的清醒度。由於色胺酸是製造血清素的重要原料,而血清素又能轉化為影響睡眠的褪黑激素,因此談到飲食和睡眠,很多人都會提到色胺酸。有研究發現,補充色胺酸(1克或更多)會增加主觀睡意並縮短入睡時間,效果對於輕度失眠的受試者更好。最近更有一篇日本人針對年輕族群的研究表示,早餐時攝取色胺酸可以幫助兒童維持白日型晝夜節律和高品質睡眠。

色胺酸是胺基酸的一種,而胺基酸是組成蛋白質的小分子,因此富含色胺酸的食物主要存在蛋白質類的食物裡,而蛋白質類食物中色胺酸含量特別豐富的幾樣為:火雞肉、白帶魚、香魚、牛前胸肉、鴨蛋、秋刀魚、毛豆仁、紅肉鮭魚、雞蛋。值得注意的是,坊間盛傳的香蕉富含色胺酸是錯誤的,香蕉屬於水果類,主要含有的三大營養素是碳水化合物,所以色胺酸含量非常少。根據美國食品成分資料庫的資料,100公克生香蕉的色胺酸含量只有0.009公克,少到幾乎可以忽視。

維生素D:陽光下的睡眠增強劑
一篇包括 9 篇研究的綜合分析發現,缺乏維生素D,睡眠障礙的風險較高,這些風險包括:睡眠品質差、睡眠時間短和嗜睡。而若看單一研究,大多數研究確實都發現維生素D攝取量與睡眠品質之間呈正相關。維生素D是一個很有趣的營養素,人體就可以自行合成,與飲食中攝取的維生素D相比,皮膚所合成的維生素D在血液中可停留的時間至少多兩倍。因此建議白天可以帶孩子到外面曬曬太陽,幫助維生素D的合成,也有機會幫助睡眠喔!

提醒各位父母,雖然防曬也很重要,然而只要擦了防曬乳,皮膚就不太能合成維生素D。如果希望減少紫外線傷害,又要兼顧維生素D合成,應該怎樣曬太陽呢?可以參考衛福部國健署的建議:在每天上午10點以前或下午2點以後,陽光不是最強烈的階段,不要擦防曬乳,曬太陽10到20分鐘,但注意不要曬傷。

總之,想要孩子睡得更好,可以適度從魚類攝取Omega-3,從蛋白質類食物攝取色胺酸,並藉由陽光合成維生素D。以上內容與各位父母分享,希望每位孩子都能有充足的睡眠,健康的成長!

參考資料:Mediators of Inflammation食品營養成分資料庫2023版美國農業部食品資料中心衛生福利部國民健康署
 

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