文/呂孟凡營養師
「媽媽,我還想再吃一個雞塊」「不行!你要減肥,不能再吃了」
「唉呀!還這麼小減什麼肥,來!我的這塊給你!」
身為孩子體重管理者的家長,是否曾遇到這樣的困擾?想要幫孩子控制飲食,孩子卻一直嚷著沒吃飽,周圍環境又很難配合,該怎麼讓孩子可以吃得飽又不會變胖呢?
俗話說「小時候胖不是胖」,但其實,小時候的胖就是胖!研究顯示,兒童時期肥胖的人,有一半以上的機率,成年之後仍然肥胖。
在兒童期,體內的脂肪細胞數量會快速增加,而且肥胖兒童比體重正常者增加更多。到了成年後,脂肪細胞的數量會維持不變,但在空間足夠的狀況下,脂肪細胞體積可以成長1000倍,也就是說,體內脂肪細胞數量多,成年以後如果飲食未控制,就會更容易發胖。
因此,為了預防成年後的肥胖問題,建議家長在兒童時期就要將孩子的體重控制在健康的範圍內。然而,成長中的孩子需要充足均衡的熱量和營養素,即使是要幫孩子控制體重,也不建議讓他們餓肚子,而是要提供營養密度高、熱量相對低的食物。以下提供一些小撇步,幫助家長有效管理孩子的體重!
注意烹調方式,減少油脂攝取
首先應選擇低油脂的烹調方法,選擇單純未加工的全榖雜糧類,與蒸或煮的豆魚蛋肉,而非油炸的方式。這樣不僅減少許多不必要的額外熱量,還能吃到更多的營養素。例如炒飯、燴飯比單純的白飯熱量高,炒麵的熱量比湯麵高、煎餃的熱量也比水餃高。
豆魚蛋肉類本身就已經含有油脂,所以要盡量少讓孩子吃油炸的肉類。一隻滷棒棒腿的熱量是85大卡左右,然而若變成裹粉的炸雞腿,熱量就會上升至185大卡左右!
油炸、油煎都是會讓油脂攝取量增加的烹調方式,因此建議平常減少讓肥胖孩子吃這類食物的機會。以往盛傳雞有打生長激素,吃了會讓孩子容易性早熟,其實雞隻根本不可能打生長激素,有問題的不是雞肉本身,而是常吃油炸物造成肥胖所引發的後果。
近年來很紅的堅果種子類也是需要注意的一環,雖然堅果種子含有很多營養素,但它們主要含有的三大營養素就是油,所以吃多了還是會讓體重增加,建議如果要讓孩子吃的話,一天以1湯匙為限,而且記得挑選原味的堅果喔!
減少糖類攝取,避免增重與蛀牙
成長中的孩子需要大量的鈣質,而眾所皆知,鈣質最佳的攝取來源就是乳品類。鼓勵父母可以讓孩子每天喝1-2杯鮮乳,或者用保久乳、優酪乳作為替代,但是不要因為孩子不愛喝鮮奶就選擇調味乳!一旦經過調味,問題就來了:各種調味乳添加的糖量非常多,會增加不必要的精製糖攝取,除了容易讓體重增加之外,還容易造成蛀牙的問題,所以建議父母一定要注意標示,購買「無加糖」的乳品。
許多家長會問,孩子下課後、晚餐準備好之前都會喊著肚子餓,希望可以吃點心,這時可以吃什麼呢?要避免含糖餅乾、糖果等熱量高,但營養密度低的食物。建議這時候可以給予適量水果、也可以搭配原味堅果以及無糖優格,或是給孩子喝一杯牛奶,都是取代糖果餅乾,又能攝取到豐富營養素的方式喔!
攝取原型食物,提供營養素與膳食纖維
提到水果,原型的水果一定是最好的選擇。雖然果汁很方便,孩子也喜歡喝,但是超商賣的果汁多半不是原汁,含糖量也偏高。即使現榨的果汁,至少要4顆柳丁才能榨出小小一杯果汁,熱量大約240大卡,還吃不到柳丁白色的纖維;相較之下,若讓孩子吃一顆柳丁,因為需要咀嚼,也吃得到膳食纖維,飽足感絕對會高於那一杯小小的果汁。
蔬菜類的熱量低,是減重時比較不需要忌口的種類,而且大多數父母都是擔心孩子蔬菜吃不夠。很多孩子會排斥深綠色蔬菜(例如菠菜),玉米筍、青花椰菜、高麗菜或各種菇類則是較受孩子歡迎的蔬菜類,只要孩子願意吃,各種蔬菜都是好蔬菜。
早餐不能省,如何吃得飽又吃得巧?
健康的早餐是幫助孩子開始一天的重要環節,千萬別為了控制體重隨便打發。忙碌的父母該怎麼選擇孩子的早餐呢?
早餐店選擇
1. 蛋餅
- 營養成分:優質蛋白質、全榖雜糧
- 飲品:鮮奶或無糖豆漿
2. 三明治
- 選擇:不夾炸雞或熱狗,請老闆現做,不要抹美乃滋
- 飲品:鮮奶或無糖豆漿
家庭早餐選擇
1. 麵包
- 選擇:雜糧麵包,避免精製糖或加工物(如果醬麵包、熱狗麵包、肉鬆麵包)
- 飲品:牛奶或無糖豆漿
- 添加:加一顆蛋
2. 冷凍小饅頭
- 準備:早上蒸小饅頭
- 添加:煎蛋做成饅頭蛋
- 飲品:一杯牛奶
3. 快速製作
- 準備:前一晚準備切好的水果和煮好水煮蛋
- 飲品:無糖豆漿或牛奶
- 添加:幾顆堅果
結語
總之,幫助孩子維持健康的體重需要父母的細心安排和正確的飲食選擇;從全榖雜糧、優質蛋白質到新鮮水果和蔬菜,每一餐都應該注意營養均衡。希望各位家長能夠利用這些小撇步,幫助小胖胖們變成健康小寶貝!