現代父母對於孩子使用3C，會留意保護螢幕裝置、護目設備等細節，但是減少生活中藍光的傷害，並非只是針對3C，而是要全面關注居家環境、戶外活動，以及均衡的飲食。兒科醫師提醒您關鍵的保健法，守護孩子的靈魂之窗。
文／周怡宏 資深兒科醫師
檢查居家環境光線和光源3重點
檢視一下，您的居家環境光線、燈具或是家人的生活習慣正確嗎？
1.避免強光直射
其實藍光到處都存在，它可以從太陽光而來，也可以從室內的照明而來，只有少部分的藍光來自於螢幕使用。在生活中照護嬰幼兒的眼睛的實際做法，包括外出應配戴遮陽帽、防止嬰幼兒在過強的燈光下玩耍，以避免眼睛直接接觸強光。此外，避免長時間、近距離看手機、電腦等3C螢幕，尤其忌諱在黑暗中滑手機，因為瞳孔在黑暗中會放大，使眼睛承受更多光害。
2.保持適當室內光線
當孩子在使用螢幕時，房間內的光線要保持適當充足，但是不可過亮，尤其是藍或白光，以避免孩子必須瞇著眼睛，但也不可過暗以免孩子必須張大眼睛。良好的室內光源會讓孩子的學習環境變得更為舒適。
3.選擇無藍光燈具
建議直接採用無藍光的燭光色燈具，選用色溫1,800K上下的燭光LED或OLED就可以；此外，最好選擇可調亮度的燈具，就可避免太藍或太亮。根據哈佛醫學院研究指出，盡量將孩子臥房的燈光從藍白調色改為橘紅或琥珀色，低藍光的燈具才不會干擾夜間的褪黑激素製造。至於小夜燈也要記得選擇無藍光的橘紅或琥珀色燈泡為宜。
調整使用3C螢幕的習慣
不要過早或過度使用3C，且遵循以下守則使用：
1.限制接觸年齡
由於兒童水晶體清澈、透光率高，更容易受到藍光傷害，世衛組織以及多個眼科學會建議2歲以下的嬰幼兒應避免近距離使用螢幕，2-5歲每日使用3C產品時間不要超過1小時，而5歲以上則不要超過2小時。
2.安排休息時間
孩子學習課程每天都長達數小時，若無可避免需要長時間使用螢幕，建議每看30分鐘應該讓眼睛休息10分鐘，並鼓勵孩子多看遠方，讓孩子去做家事或是活動身體，離開螢幕放鬆一下眼睛。
另外提供一個國外眼科專家常建議的簡單護眼方法，稱為「20-20-20 原則」，就是每隔20分鐘，眼睛看20英尺以外的物體，至少20秒，可以有效減少眼睛疲勞。再者，也有專家建議螢幕使用與就寢時間至少相隔1小時以上，最好有2-3小時，可以幫助褪黑激素的製造。
3.記得多眨眼睛
盯在螢幕的時間越長，眨眼的比例越低，就容易造成眼睛的疲倦及痠累，因此在使用螢幕過程，要記得多多眨眼睛，可減少眼睛的不適。
4.調整螢幕設定條件
盡量拉長與螢幕的距離為50-70公分、調整螢幕角度低於眼睛15-30度，並藉由調整螢幕亮度與對比、設定可濾除藍光的濾鏡、改變螢幕為暖色系如夕陽的橘紅色、加上有效的過濾藍光護目鏡、張貼有效的藍光過濾膜、改為夜間或暗黑模式（黑屏橘字或者黑屏白字）等，減少螢幕發射的藍光。簡單的說，白天看書時不應該太亮與過藍，夜晚與就寢前的燈光也要調暗以及去藍，就能達到保護眼睛與順利入睡的效果。
鼓勵戶外活動，平衡螢幕時間
在使用螢幕與戶外活動之間取得平衡是十分重要的。非強光曝曬時段進行戶外活動接觸自然的陽光，可以加強清醒程度、幫助記憶跟腦部功能、改善情緒、能調節日夜週期的節律，而陽光的照射也對孩子的生長以及視覺的發育有所助益。在白天時若能多接觸戶外的自然光線，鼓勵進行更多的體能活動，都可以幫助孩子減少螢幕時間，有助眼睛的健康，減少近視的發生率，也對孩子的警覺性、情緒提升有良好的幫助，同時對夜間睡眠也有助益。
強化飲食營養，多吃護眼食物
研究指出，葉黃素與玉米黃素是視網膜黃斑部色素的重要成分，可以有效過濾藍光，減少對視網膜的傷害，並且也是一種強效的抗氧化劑。因為人體自身不能合成葉黃素，須由食物中獲取。蛋白質、維生素ACE、紅蘿蔔素、鋅、葉黃素、DHA、鈣質、鐵質等都是嬰幼兒重要營養成分。母乳中含有豐富的葉黃素，因此建議母乳哺餵嬰兒直到2歲，而幼兒需也要從飲食中攝取均衡營養，研究也指出，地中海型飲食可以有效降低多種眼睛疾病。建議父母在日常生活上要特別關注孩子飲食，補充足夠的營養成分，達到護眼作用。
參考資料: 眼科治療雜誌、UC Davis health網站、美國眼科醫學會、美國驗光協會
