兒童大腦發育與學習力的關鍵營養素：爸媽不可忽視的飲食指南

文／呂孟凡 營養師
近年科學研究顯示，大腦的成熟與神經發育中的關鍵過程，例如髓鞘發展和突觸生成，與學習新事物的能力息息相關，而營養則是支持大腦發育與成熟的重要因素。從營養學角度來看，鐵、Omega-3、鋅、碘、維生素B12與葉酸都對大腦很有助益，讓我們來看看有哪些食物富含這些營養素，該怎麼吃，才能讓孩子學習得更好！

鐵：幫助早期神經發展
●  富含鐵的動物性食物：豬肝、牛肉、文蛤、牡蠣、牛肉、鴨肉、雞蛋。除了雞蛋以外，動物性食物含有的鐵形式為血基質鐵，吸收率比較高。

●  富含鐵的植物性食物：紅莧菜、紅鳳菜、白莧菜、九層塔、水蓮、空心菜。植物性食物以及雞蛋的鐵形式為非血基質鐵，吸收率比較低，但是可以藉由同時攝取維生素C來提高吸收率喔！

鐵不僅是神經傳導物質合成、細胞分裂和氧化代謝的重要成分，也是髓鞘發展與突觸生成所需的關鍵營養素。研究發現，兒童早期嚴重缺鐵的受試者，在19歲時執行功能部分項目表現比較差；而適量的鐵對於執行功能的任務表現有正向影響。

Omega-3 多元不飽和脂肪酸：促進腦部發育
●  富含DHA的食物：鯖魚、秋刀魚、鮭魚。
DHA是中樞神經系統中含量最豐富的Omega-3 多元不飽和脂肪酸，在腦組織中發揮核心功能，影響許多神經生理過程，包括髓鞘形成、突觸生成和神經細胞膜完整性。因此為了小朋友大腦的良好發展，攝取充足的魚類就相當重要。

有些父母擔心海魚會有重金屬污染的問題，根據美國FDA的資料庫，鯖魚、秋刀魚、鮭魚這三種魚類的汞含量都不高，適量攝取是沒問題的！至於何謂適量攝取？FDA也有給確切的建議量，如下表。
 

年齡	每週建議攝取量
1~3歲	2盎司（約成人掌心二分之一）
4~7歲	4盎司（約成人掌心大小）
8~10歲	6盎司（約成人掌心一又二分之一）
11歲以上	8盎司（約成人兩個掌心大小）

鋅：提升認知表現
●  富含鋅的食物：含量最高的是生蠔、紅蟳、豬前腳，不過，一般常吃的紅肉類都含鋅，例如牛肉也有。
鋅在大腦中支持許多重要功能，包括神經生成、神經元遷移、突觸生成和神經傳導物質的調節，同時在基因表現、DNA轉錄和轉譯、蛋白質合成中也扮演重要的角色。
臨床前研究發現，嚴重缺乏鋅會降低大腦發育、認知能力與壓力耐受性，特別是在快速生長的時期缺乏的話，影響會更大，因此在兒童成長階段更需注意攝取。

碘：維持大腦健康
●  富含碘的食物：海帶、海苔等海藻類、海魚、海產。
碘對於甲狀腺素和三碘甲狀腺素的生成而言都是必須的營養素，而這兩種激素對於大腦的生長和發育都非常重要。
雖然目前對甲狀腺激素影響大腦功能的確切方式了解得不多，但眾所周知，它們會影響髓鞘以及突觸的生成、突觸可塑性、細胞遷移和分化、樹突結構和轉錄調節等過程。

維生素B12與葉酸：認知能力好搭檔
●  富含維生素B12的食物： 鯖魚、鮭魚、鵝肝、台灣蜆。維生素B12存在動物性食品中，因此葷食者不容易缺乏維生素B12，奶蛋素食者也可以攝取得到，但純素食者就會建議額外補充。
●  富含葉酸的食物：黃豆芽、珊瑚菇、小白菜、草莓、芭樂、木瓜、奇異果、黑豆、綠豆、大紅豆等。
維生素 B12 和葉酸對大腦發育至關重要，而且它們在代謝上彼此相關，其中一種維生素的缺乏可能會改變另一種維生素的代謝。維生素B群除了在髓鞘生成中發揮作用外，也是合成神經傳導物質酵素的輔助因子，進而影響整個兒童期和青春期的認知功能。

均衡飲食為孩子打好學習基礎
爸媽看完以上的營養素介紹，是否擔心無法做到攝取到這麼多不同的營養呢？其實，要攝取到上述各種對認知發展有益的營養素，就是要做到「均衡飲食」。以蛋白質來說，海鮮、魚類、紅肉各自含有不同的營養素，能做到多元攝取是最好的；為了攝取到葉酸，也要讓孩子吃到足夠的蔬菜以及水果。我家兩個幼兒，目前一個兩歲多，一個五歲多，沒有額外補充保健食品，但是盡量做到均衡飲食，每餐一定有澱粉、蛋白質、蔬菜，餐後吃水果，每週至少吃兩次魚，目前兩個孩子的發展都不錯喔！

資料來源：Nutrition Reviews、Nutrients