健康食材,孩子過年安心吃

年節美食也得吃出健康,配合孩子的咀嚼與消化能力,年菜常需選擇質地柔軟及易消化的食材,以蒸、煮、燉、嫩煎…等烹調方法,配合切割或剁碎,調理出適合孩子食用的健康年菜,也要用好點心取代零食,年節也要開心吃、健康吃。


文/孫萍 台大癌醫中心醫院醫療服務部營養組營養師

過新年可是家中寶貝最高興的節日,不僅可以穿新衣、領紅包,還能接觸到許多豐盛的食物與各式各樣的零食,特別是一些無法抗拒的含糖飲料、糖果與零食。爸媽在辦年貨前可得先花點心思,在採購過年應景食材時,為孩子預先選擇與安排一些適合幼兒的健康年節餐點。如能預先避免一些不健康的食品放在家裡,不但能減少與孩子為了吃而引發的衝突與不愉快,還能讓寶寶與家庭成員一起享受健康年菜與團圓圍爐的快樂氣氛。

適合孩子的年節菜餚
基本上,新鮮的季節性食品都可以考慮;但需避免質地堅韌及高油、高鹽、或高糖的食品。

● 根莖澱粉類,年糕要適量
可給予寶寶米製成的蘿蔔糕,或是火鍋及佛跳牆中煮爛的芋頭、蓮子與山藥。但糯米做成的年糕:如甜年糕、紅豆年糕、寧波年糕較黏稠,寶寶咀嚼不易,容易發生吞嚥困難及噎住的情形。糯米類製品吃太多也不容易消化,不應給寶寶食用,如想嘗試甜糕類,可給予適量的發糕。

● 肉類選雞魚,烹調要清淡
肉類多選擇瘦肉部位,太肥或油膩的三層肉與豬腳會增加寶寶腸胃的負擔,應儘量挑選燉爛的瘦肉部位。香腸、臘肉等加工品為高鈉高油食品,應儘量避免,可搭配大量的蔬菜一起烹調(如:豆苗炒臘肉,小黃瓜或豌豆莢炒香腸),多吃蔬菜少吃加工肉品。魚類肉質細緻,易於消化,可以清蒸或煮湯的烹調方式調理。蝦、蟹類應去除硬殼部份再給孩子食用,貝類食品則視小朋友咀嚼能力,適量給予。魷魚、花枝因肉質較韌、不易消化,應減少攝取。年菜中的雞肉可選擇肉質較嫩的雞腿或雞柳部位,豆腐與蒸蛋(或炒蛋)也是很好的搭配選擇。

● 蔬果取新鮮,減少加工品
新鮮的蔬果均可。蔬菜應景食材如:好彩頭的「蘿蔔」、象徵長壽的「菜豆」及「長年菜」,年節水果如:大吉大利的「橘子」、旺來的「鳳梨」、平平安安的「蘋果」。而年菜中的筍乾為加工品,且纖維太多,也不適合寶寶直接食用;除非經切碎處理,但建議一次不要吃太多。

● 煮菜用好油,核果謹慎吃
避免用太多的油烹調年菜,可搭配蒸、水煮、燙、燉、滷(紅燒)或烤的烹調法,以控制適當的烹調用油,可選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油與芥花油。

油炸食品及核果類的點心〈瓜子、開心果、腰果、核桃仁〉質地堅硬,除不易咀嚼消化外,核果類食品應儘量不要太早給寶寶食用,以免發生吞嚥困難、吸入肺部及刺激咳嗽等可能導致呼吸困難或呼吸系統發炎的危險。專家甚至建議整顆的核果類最好在7歲後再給小朋友食用,否則應該在大人的觀察下或磨成粉食用,以免發生意外。

用好點心取代零食
點心可選擇新鮮的水果或乾燥原味的蔬菜水果乾,也可以參考食品營養標示,選擇市售低鹽低油低糖的餅乾,或其它富含營養價值的食品(如:優格、奶酪、奶布丁)。飲料需避免給予含糖飲料,可選擇100%純果汁,控制一天的量於120-180cc,或是無糖和無咖啡因的飲料(如:開水或自己沖泡的花茶)。

至於過年時的家家戶戶都會準備的糖果、汽水等零食與飲料,雖然小朋友很喜歡;但糖果、部分的餅乾與飲料含高量的糖,甚至也可能含高量的油脂或鹽,爸媽應防止這些不健康的食物進入家中;而零嘴中的魷魚絲、豬肉乾、牛肉乾屬於高蛋白和高鹽份的食品,也應儘量避免或減少食用。如果家裡能不擺放這些不健康的零食,自然能降低孩子吃到的機會,過個健康好年。

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