文/陳建志 營養師
中秋佳節最美好的情境,就是在皎潔的月色下,闔家團圓,一面品嘗月餅美食,一面享受天倫親情。傳統應景食品,不外是月餅(也包含蛋黃酥及綠豆凸)及文旦,再搭配著其他美食。近幾年在中秋節烤肉的風氣越來越盛,月餅、文旦、BBQ成了中秋團圓的必備。吃這些東西營養均衡嗎?月餅甜膩,烤肉中含有致癌物質……要怎麼吃才不會傷身?這是本文所要探討的。
月餅高熱量,文旦維生素C豐
現在的月餅不會包著「中秋夜殺韃子」的暗語,但絕對包著一堆油脂、精緻糖,及一堆熱量。一個重約120克的棗泥月餅,熱量約500卡,並含有超過20克的脂肪,而一個重約60克的蛋黃酥,熱量約275卡,並含有約16克的脂肪(註)。
所以糖尿病人,血脂肪過高的人,都應依個人情況,遵照醫師及營養師的指示,只「嚐嚐味道」甚至於忌食。一般健康的人也不宜貪多,否則吃下太多熱量,最後成了一堆肥油,增加身體的負擔。
文旦和所有的水果一樣,都有相當含量的膳食纖維及鉀,維生素C尤其豐富(3∕1個約含36毫克維生素C,為每日飲食建議量的60%)。所以將它視為餐後的水果是很好的選擇。它的另一個優點是耐儲存,秋季購買,到冬季時風味仍有過之而無不及。
烤肉少吃,蔬菜必備
紅肉類一向是蛋白質及維生素B群的良好來源。但過量的紅肉,也會使飽和性脂肪攝取過量。烤肉之所以含有致癌物質,是因為當炭火燒烤肉、魚類時,其中的油脂會受熱融出,油滴在炭火上,產生一種多環的碳氫化合物,此種化合物就是致癌物質。
所以烤肉不要一次吃太多。在燒烤前,先用鋁箔把食物包好再烤,減少肉類與炭火直接接觸,也可以滅少致癌物的產生。
月餅和烤肉都不能多吃,那要怎麼準備中秋賞月餐呢?月餅切成小塊,與眾人分享,淺嚐即止。肉片先規劃好要吃的量,以鋁箔包好再烤。主食類(飯、麵或土司麵包等)仍是必要的食物,最重要的是,仍應準備充足的蔬菜。
如果在戶外進食,多帶個鍋子,把蔬菜及想吃的東西丟進煮大鍋菜,搭配著主食類食物的攝取,使肚子有飽足感。如此月餅和烤肉的攝取量自然就減少了,且仍然是美味,豐富且營養均衡的一餐。
共享健康團圓中秋夜
我們家中秋夜並沒有烤肉的習慣,晚餐內容和平常也差不多,但會斟上一杯香檳或紅酒小酌一番。餐後就切上月餅文旦,沏上一壺家鄉產的好茶,或談天,或賞月,或賞電視。中秋節沒有人規定你一定要做什麼,或吃什麼。重點在與一群人在一起的團圓、和樂、豐足、共享的感覺。今年中秋你要怎麼過呢?和家人一起過吧,如果沒有辦法,也記得用電話與家人互道平安!
(註)本文列出的營養成份,引述自「台灣地區食品營養成份資料庫」專書已由衛福部出版,資料並可在
衛福部網站找得到。