文／陳幸伶
諮詢／周怡宏︱周怡宏小兒科診所院長
程涵宇︱營養師
鍋貼、漢堡、排骨飯，搭配全糖豆漿、可樂、珍珠奶茶，如果以上這些都是你和孩子常常食用的外食組合，那麼爸媽就得要特別當心了！
高油、高鹽、高糖，外食危險度超標
營養師程涵宇在評估國人常吃的外食中油脂、鹽和糖的比例後，曾揭露「10大恐怖外食組合排行榜」，其中，「漢堡、中薯加上600cc可樂」組合奪得第1，「排骨便當搭配500cc珍珠奶茶」以及「鍋貼搭配350cc全糖豆漿」等組合，分列第2和3名。
而根據衛生福利部2013年最新的調查，台灣有將近六成上班族，一周有高達五天的早餐或午餐選擇外食。可想見的是，這些雙薪家庭中的孩子勢必也只能跟著大人成為「小小外食族」。但幼兒長期食用這些高油、高鹽、高糖的食物所潛藏的危機，爸媽真的知道嗎？
外食對幼兒健康的5大危害
長期關注幼兒營養問題的小兒科醫師周怡宏，針對外食可能對幼兒健康的傷害，提出了以下說明︰
1.增加幼兒肥胖的機率：外食的主菜大多以肉類為主，蛋白質與脂肪都偏高，再加上一般外食分量都以大人食量估算，易使孩子過量進食，不僅易加重幼兒的胃腸機能負擔，也會增加肥胖的機率。
2.導致孩子營養不均衡︰當肉類的比例過高，孩子吃的蔬菜量也會低於每日攝取建議量；而外食中的蔬菜烹調常過鹹、過油、不好吃，可能導致孩子挑食，長期容易造成維生素及膳食纖維過少等營養不均衡問題。
3.引起心血管疾病與代謝異常︰研究發現，愈常與爸媽外食的孩子，膽固醇愈容易升高。這是因為外食大多屬於高膽固醇、高油脂的食物，長期攝取將導致血脂肪異常、動脈硬化等心血管疾病。膽固醇過高的孩子也常有體重過重的問題，易累積形成尿酸過高、脂肪肝、便祕等危險因子。
4.提高幼兒罹患腎臟疾病的風險︰外食多偏向重口味，大量使用糖、鹽、味素調味，而這些添加物大多是化學合成，會加速細胞老化。若孩子從食物或含糖飲料中攝取過量的糖，將會過度刺激胰島素分泌，增加罹患糖尿病的風險；而鈉的攝取量愈高，也易增加孩子腎臟的負擔。
5.黑心食品的安全隱憂︰近年黑心食物事件頻傳，加上台灣氣候潮濕悶熱，食物易孳生細菌與發霉，幼兒若吃下不安全或不新鮮的食物，將遭受胃腸功能失調與肝腎功能異常的威脅。在無法了解食物的來源、製造過程與保存方式的情況下，過度依賴外食，孩子吃出問題的機率也將大大增加。
如何選擇適合孩子的外食？
如果爸媽因為不得已、真的無法親自準備餐點，必須買回家給孩子吃，還是帶孩子到餐館用餐，或以即食食品（例如：泡麵、微波餐盒）讓孩子當正餐或點心，程涵宇營養師和周怡宏醫師有以下重要的提醒︰
烹調方式
● 建議多選擇以清蒸、涼拌、滷、煮等方式烹調的食物，少吃炒、煎、炸的
食物。
食材類型
● 爸媽應多選擇天然食材作為孩子的營養來源，盡量以全穀根莖類（例如：地瓜、燕麥奶）、糙米飯、粥或麵等五穀根莖類為主食。
● 每天五蔬果，讓孩子至少食用三份蔬菜（約2盤）加上兩份水果（1∼1.5碗）的量。
● 只提供孩子白開水、適量現榨蔬果汁與牛奶，拒絕汽水、奶茶、調味乳等含糖飲料。
● 切勿偏愛肉類，蛋白質來源選擇順序為豆→魚→肉→蛋類，或者盡量為孩子挑選以蔬菜做配菜的主菜，如：彩椒雞片、芥蘭牛肉等；食用肉類時，最好去掉肥油與皮。
● 避免幼兒攝取過多重口味的零食或點心。幼兒的味覺系統可塑性很高，若太早接觸鹽會增加對鹽的喜好，養成重鹹口味後，很可能就無法接受清淡的食物，因此，建議1歲前的副食品不需額外加鹽、湯汁調味（4歲後對鹹味的喜好才會由中立變為喜歡），也得留意零食或點心的鈉含量。
進食原則
● 為避免外食的幼兒攝取過量油脂和糖分，建議三餐至少有一餐可選擇無油烹調的食物。比如早餐讓孩子吃烤地瓜或燕麥奶，並加份水果；2歲以後牛乳即可開始選擇低脂的。
● 如果一餐外食，建議當天的青菜量一定要提高，以減少脂肪的吸收及促進多餘膽固醇的排出。若孩子不愛青菜，可先從孩子肯吃的類型開始提供，再讓他嘗試不同種類的青菜，先求有，再求多元（如：菇類、十字花科類）。
● 市面上號稱兒童餐的產品，通常只改變分量，口味或成分上並未根據兒童飲食需求做調整，都不及格。切記別被餐名誤導，飲食要多樣化，但絕不過量。
● 盡量爭取全家人共同進食的機會。國外研究指出，每天和家人一起用餐，孩子平均每日蔬果量可增加125g；偶爾和家人用餐，每日平均蔬果量可增加95g。即使購買外食，建議爸媽一定要和孩子一起進食，才能避免孩子挑食，甚至養成錯誤的飲食習慣。
嬰幼兒時期的孩子，飲食習慣受到父母影響最多。爸媽請記得，永遠要讓孩子的飲食健康管理排在自己的口腹之欲前面，並且以身作則，才能維護孩子的健康！
外食優先減少速食，可降低幼兒過敏機率
根據2013年英國Thorax醫學雜誌所做的大型研究發現，常吃速食易誘發兒童的過敏症狀。這份報告指出，每周吃3次或3次以上速食，兒童過敏性鼻炎和異位性皮膚炎的嚴重度增加27%。研究員指出，速食中的飽和脂肪和反式脂肪有可能是造成免疫系統發生問題的主因；但是兒童若能每周吃三次以上的蔬果，發生嚴重過敏性症狀的機率可減少14%。
資料提供／程涵宇營養師
