文／陳佩珊︱台大醫院復健部物理治療師
台灣兒童三大健康問題： 蛀牙、近視與肥胖，教育部為此長期推動健康促進計畫，102至107學年度間，國小學生齲齒率、視力不良率、過重及肥胖率已有下降趨勢，國中學生過重及肥胖率則持續攀升至30%，男生肥胖率更高，每三名國中男生就有一名身體質量指數嚴重超標，成人過重及肥胖率更是高達43.9％。肥胖，是台灣人共同的健康問題。
兒童與青少年肥胖最常見的原因，是長期攝取高熱量飲食以及日常活動量不足導致熱量供需失衡，多數肥胖成年人從孩提時期就已經處於此種致胖的生活模式，並且難以改變，因此讓孩子成功健康減重的唯一方法，就是身為食物供應者的父母陪伴孩子一起矯正飲食習慣與改變靜態少動的生活型態，每日確實讓身體的消耗量高於攝取量，才能逆轉逐年囤積脂肪的成長模式。若單靠飲食控制減少攝取量，節食初期體重雖然會逐漸下降，但節食瘦身所減少的是肌肉，並非脂肪，肌肉與脂肪雖均能幫助身體消耗熱量，但肌肉消耗熱量的功率是脂肪的5～10倍，肌肉量減少，身體的基礎代謝率也會降低，即使努力控制口慾，體重可能停滯不動，並且因為失去肌肉容易虛弱無力，活動量更少，身體消耗量比節食前更低，一旦恢復正常飲食，隨即復胖。
許多到減重班就診的孩子都有著共同的生活習慣特徵：要補習沒有時間運動、學校沒有操場或體育課很少跑步、手機使用時間長、過完寒暑假就多個三、五公斤以及週末常晚睡晚起在家不想出門……，讓這些孩子們戴上計步腕錶監測每日活動量，一日約莫3000~5000步，甚至遇到段考期間或下雨天更是不到2000步……。
台灣的孩子課業繁重，國小、國中及高中學生在學期週間的運動量，隨著學校層級愈高愈是下降，「動太少」是許多飲食還算正常的孩子，體重過度增加的原因，因此達到每日基本活動量是讓體重停下來的第一個任務，那麼每日基本活動量多少才足夠呢？？
日行5000步屬於坐式生活型態，指大部分日常時間都是坐著工作、看電視、聊天；日行7000 ~ 10000步屬於中度活躍生活型態，一天大於11000步則是活躍生活型態。六十五歲以上長者，建議一日至少7000步為度，青少年則需每日12000步才符標準。時下流行的運動腕錶與手機程式都可幫助監測每日活動量是否達標，雖然每人步幅不一，但行走1公里約為1400步，慢跑30分鐘可累積5400步，一堂體育課可增加3000步的活動量，下課10分鐘離開椅子到處走走，每分鐘就有90~110步，不坐電梯多走樓梯，提早下車或步行上下學，假日一定出門散步1小時以上，積極利用瑣碎時間多動，達到每日基本活動量，以確實用盡當日飲食攝取的熱量。
要進一步消除已存在身上的過多脂肪細胞，第二個任務是每週進行150分鐘以上的中強度運動。
需要減重者多半沒有運動習慣，運動技能普遍低於同儕，一開始很難從運動中獲得成就和享受，甚至可能因為過度逞強造成關節與肌肉負擔，全身痠痛難消，導致懼怕運動。因此，強烈建議減重者應由慢跑、快走及緩和伸展運動開始，待基本體能提升並且養成定時運動習慣後，再依照個人能力與興趣漸進調整運動強度。
減重運動應結合有氧運動與肌力訓練，有氧運動是指身體大肌肉群進行低強度長時間的節奏性活動，當運動持續20分鐘以上，脂肪組織的血液供應下降，脂肪活性與基因表現受抑制，有氧系統會開始燃燒脂肪以合成運動所需的能量。
有氧運動分成三種強度等級：一是慢跑、快走的輕鬆有氧；二是有氧舞蹈、游泳與快跑等讓人呼吸略急促而無法言語的中階有氧；三是飛輪、籃球、足球等強烈有氧，運動時心跳率達最大心跳率的60-90%可為運動強度的指標，最大心跳率為220減去年齡，因此12歲的青少年在輕到重的運動強度時的心跳率應達每分鐘(220-12) ×(0.6~0.9)=125~187下。由於跑步技巧門檻低，不受時間與場地束縛，加上長時間慢跑可增進骨骼中尚未閉合的生長板縱向壓力，對長高有益，是最為推薦的入門有氧運動。
肌力訓練增加肌肉量，有助於提高基礎代謝率，中高強度的肌力訓練後可持續二天的後燃效應，意指身體從爆汗回到緩和狀態的過程中仍會持續燃燒較多的熱量。
美國運動醫學會推薦的七分鐘運動，藉由開合跳、伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、踏凳、弓步……等12項高強度循環動作鍛鍊各大肌群，每項動作執行30秒，中間休息10秒，七分鐘即可促進燃脂的腎上腺素分泌，有效氧化脂肪，減重者可跟著YouTube的示範影片運動，只要一把椅子、一面牆和七分鐘，效果絕對看得見。
父母陪伴孩子架構優良減重環境，翻轉致胖的生活模式是減重成功的關鍵：每日紀錄體重、步數與飲食以了解熱量供需情形、學習選擇食物及健康烹飪概念、捨棄便利生活少搭車與電梯以走路及走樓梯替代、多到戶外活動取代電視與3C時間避免久坐、重視孩子體能表現並予以肯定與鼓勵……，增加運動量的同時務必維持正確飲食，勿以食物犒賞孩子，讓孩子的努力付諸流水。
運動的正向價值無限，長期規律的運動有益於大腦神經元細胞增殖與分化，提升學習與記憶能力，紓壓更是運動最直接的效益。但培養運動習慣是一條漫長的路，父母親需要多花一些心思，多一份堅持，讓孩子能運動、喜歡運動，直到成年後都能持續運動，孩子終身遠離肥胖，是送給孩子最好的健康禮物。
本文出自«新肝寶貝 vol59»，由「
財團法人兒童肝膽疾病防治基金會」授權轉載
