日行萬步不一定適合每個人?-漸進式的走動藝術

根據2022年3月1日發表在國際知名醫學期刊《刺胳針公共衛生期刊》(The Lancet Public Health)的研究指出,每日步行步數與死亡率呈現高度相關,且每日的運動步數必須搭配年齡作為建議。

撰稿/粘曉菁(全民健康基金會執行長、臺大醫院家庭醫學科兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授)

近幾年,跑馬拉松、騎自行車等戶外活動蔚為風潮,門診常見有些病友未經妥善訓練就猛然跑42公里的全馬馬拉松,回診時發現產生腳踝水腫等症狀。

日行萬步可能不適合你?
運動雖然有益健康,但運動的方式需要依據個人的年齡、體型及肌肉量做最好的搭配,才能得到運動的好處,並且減少運動傷害。以往許多研究建議減重需要日行萬步,但要達到萬步的運動並非適合每個人及每個年齡層。

例如體重過重者,忽然間開始力行日行萬步,通常沒有辦法得到運動的好處,且在他開始運動之初就易受到傷害,所以,運動的強度與時間,需要搭配每個人不同的年齡及體態訂定個人化的運動計畫。

所以,建議正常體位者在運動養生開始之初,要根據自己的年齡做規畫。目前研究顯示,60歲以下與60歲以上所進行的快走步數可以做一些智慧的調整,60歲以下建議每日步行8000-10000步,60歲以上則是每日6000-8000步。

漸進式的走動藝術,防止運動傷害
開始力行之初建議從每天5000步開始,經過一星期逐漸習慣之後,可以逐步地每一周日增1000步,慢慢地調整至適合自身體能可以承受的運動範圍。所以,漸進式的運動是走路健身很重要的藝術。

步行運動的速度建議約每小時4至6公里(走路每小時4公里,快走每小時6公里)。體型肥胖者不建議一開始就進行跑步,因為其肌肉尚未鍛鍊完成,貿然開始跑步會因為肌肉姿態不穩定,易使膝蓋受到傷害。

運動後這樣吃,長肌肉、不長肥肉
運動的時間點也非常重要的。以往會強調333原則,也就是每周運動3天,每次至少30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,但國內的研究曾經指出,只要持續每天能進行中等程度的運動,即使是快走15分鐘,就可以達到養生的目的,這對忙碌的上班族來說更易施行。
 
運動時間與進食時間點的搭配更是重要。研究建議,在運動後30分鐘內,攝取高蛋白質的新鮮食物,如:無糖豆漿、涼拌豆腐、雞胸肉等,比較容易增長肌肉。如果超過30分鐘或攝取的是碳水化合物,則易使肥肉增長。

因此,掌握運動後長肌肉的時間點是非常重要的,雖然運動後相對比較容易有飢餓感,但研究也發現,即使維持運動習慣的人,即使食量增加,長期下來的BMI值(身體質量指數)並不會因此而增加。
 
運動讓人變快樂!減少憂鬱是控制體重最佳方法
隨著日漸趨緩的疫情狀況,許多旅遊活動開始熱絡起來,通常令人嚮往的旅遊行程會結合美景遊歷與美食享受,品嘗美食是生活當中調節身心的活動,如何在快樂的旅行之中又能夠控制體重,是每個人都想要達到的旅遊目的。

雖然旅遊途中、享受美食的同時,通常會較平常攝入更多的熱量,需要靠更多的活動來消耗這些熱量,但往往也因為旅途中的漫步或快走,不僅可以達到這個目標,還可以讓旅程更加豐富。

近年來的研究發現,腦部荷爾蒙例如血清素、多巴胺等,會影響情緒及體重控制,運動除了能增長肌肉,也可促進這些荷爾蒙的釋出,使身體產生愉悅感,進而減少憂鬱,更有助於體重控制。

在體重控制得當的同時,建議可在睡前吃半根香蕉,或者在下午四、五點的時候運動,讓身體接受太陽光的照射,這些都是生活中可以改善睡眠又可以讓心情愉快,保持健康體魄的可行方法。

圖片來源/全民健康基金會
文章出處/全民健康基金會

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