根據2022年3月1日發表在國際知名醫學期刊《刺胳針公共衛生期刊》（The Lancet Public Health）的研究指出，每日步行步數與死亡率呈現高度相關，且每日的運動步數必須搭配年齡作為建議。
撰稿／粘曉菁（全民健康基金會執行長、臺大醫院家庭醫學科兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授）
近幾年，跑馬拉松、騎自行車等戶外活動蔚為風潮，門診常見有些病友未經妥善訓練就猛然跑42公里的全馬馬拉松，回診時發現產生腳踝水腫等症狀。
日行萬步可能不適合你？
運動雖然有益健康，但運動的方式需要依據個人的年齡、體型及肌肉量做最好的搭配，才能得到運動的好處，並且減少運動傷害。以往許多研究建議減重需要日行萬步，但要達到萬步的運動並非適合每個人及每個年齡層。
例如體重過重者，忽然間開始力行日行萬步，通常沒有辦法得到運動的好處，且在他開始運動之初就易受到傷害，所以，運動的強度與時間，需要搭配每個人不同的年齡及體態訂定個人化的運動計畫。
所以，建議正常體位者在運動養生開始之初，要根據自己的年齡做規畫。目前研究顯示，60歲以下與60歲以上所進行的快走步數可以做一些智慧的調整，60歲以下建議每日步行8000-10000步，60歲以上則是每日6000-8000步。
漸進式的走動藝術，防止運動傷害
開始力行之初建議從每天5000步開始，經過一星期逐漸習慣之後，可以逐步地每一周日增1000步，慢慢地調整至適合自身體能可以承受的運動範圍。所以，漸進式的運動是走路健身很重要的藝術。
步行運動的速度建議約每小時4至6公里（走路每小時4公里，快走每小時6公里）。體型肥胖者不建議一開始就進行跑步，因為其肌肉尚未鍛鍊完成，貿然開始跑步會因為肌肉姿態不穩定，易使膝蓋受到傷害。
運動後這樣吃，長肌肉、不長肥肉
運動的時間點也非常重要的。以往會強調333原則，也就是每周運動3天，每次至少30分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上，但國內的研究曾經指出，只要持續每天能進行中等程度的運動，即使是快走15分鐘，就可以達到養生的目的，這對忙碌的上班族來說更易施行。
運動時間與進食時間點的搭配更是重要。研究建議，在運動後30分鐘內，攝取高蛋白質的新鮮食物，如：無糖豆漿、涼拌豆腐、雞胸肉等，比較容易增長肌肉。如果超過30分鐘或攝取的是碳水化合物，則易使肥肉增長。
因此，掌握運動後長肌肉的時間點是非常重要的，雖然運動後相對比較容易有飢餓感，但研究也發現，即使維持運動習慣的人，即使食量增加，長期下來的BMI值（身體質量指數）並不會因此而增加。
運動讓人變快樂！減少憂鬱是控制體重最佳方法
隨著日漸趨緩的疫情狀況，許多旅遊活動開始熱絡起來，通常令人嚮往的旅遊行程會結合美景遊歷與美食享受，品嘗美食是生活當中調節身心的活動，如何在快樂的旅行之中又能夠控制體重，是每個人都想要達到的旅遊目的。
雖然旅遊途中、享受美食的同時，通常會較平常攝入更多的熱量，需要靠更多的活動來消耗這些熱量，但往往也因為旅途中的漫步或快走，不僅可以達到這個目標，還可以讓旅程更加豐富。
近年來的研究發現，腦部荷爾蒙例如血清素、多巴胺等，會影響情緒及體重控制，運動除了能增長肌肉，也可促進這些荷爾蒙的釋出，使身體產生愉悅感，進而減少憂鬱，更有助於體重控制。
在體重控制得當的同時，建議可在睡前吃半根香蕉，或者在下午四、五點的時候運動，讓身體接受太陽光的照射，這些都是生活中可以改善睡眠又可以讓心情愉快，保持健康體魄的可行方法。
文章出處／
全民健康基金會
