吃對早餐,讓孩子更有學習力

因為工作忙碌,許多家長沒有時間做早餐,只能選購便利商店或早餐店的麵包、漢堡或三明治,搭配上果汁、調味奶、奶茶作為孩子的早餐。這些常見的食物作為早餐,竟然會比不吃還糟糕?正確的早餐應該如何吃呢?

文/信誼編輯群

「寶貝Bye Bye,要專心上課喔!」每位家長都希望孩子在學校可以好好學習,但您可能不知道,吃早餐這件事對學習力影響重大。從前一天晚餐到次日早上,孩子已經十多個小時未進食,如果沒有吃早餐就去學校,大腦很難有足夠的能量面對整個上午的課程。更精確來說,早餐並不是有吃就好,吃錯食物,結果也大不相同!

NG早餐食物出列!
因為工作忙碌,許多家長沒有時間做早餐,只能選購便利商店或早餐店的麵包、漢堡或三明治,搭配上果汁、調味奶、奶茶作為孩子的早餐。這些食物和飲品雖然受孩子歡迎,卻會造成三種不良影響:
高糖分:甜麵包和果汁屬於高升糖指數(High Glycemic Index, 簡稱高GI)的食物,會使糖分快速釋放到血液中,造成血糖急劇上升和下降,導致孩子過度活躍、控制力不佳;上課時,如果孩子不能聽從老師的指令,可能就是這個原因。
高油脂:漢堡和奶茶當中有許多隱藏的脂肪,造成腸胃消化的負擔,讓孩子昏昏欲睡,無法集中注意力。
咖啡因:奶茶當中含有咖啡因,即使是巧克力調味奶也含有微量的咖啡因(每100 克有2 毫克),因為發育中的兒童對咖啡因的反應比較敏感,很可能造成他們情緒焦慮、易怒、躁動和睡眠問題,因此,美國兒科醫學會建議12歲以下的兒童應避免所有咖啡因製品。

整體來說,高糖分、高油脂、含有咖啡因的飲食都不適合孩子,應該要避免納入孩子的早餐裡。

好早餐,高蛋白和低GI是關鍵
那麼,孩子的早餐應該吃什麼才對呢?賓夕法尼亞大學學者Jianghong Liu與她的研究團隊發現,6歲時就有規律吃早餐,而且以穀類、肉或雞蛋為主的孩子,到了12歲時,不僅語言能力更好,智商也比較高。學者推論,這可能是因為吃早餐讓他們更容易滿足一整天的營養需求。

早餐當中需要充足的蛋白質和碳水化合物,提供大腦運作的能量。值得一提的是,學者發現這些好處主要來自動物性蛋白質,比起大豆或乳製品效果更好。至於碳水化合物的來源,應該優先選擇低升糖指數(低GI)的全榖雜糧類,不同於精製澱粉,在消化過程中會緩慢釋放糖分,這有助於維持血糖的穩定,增加專注力。

6大類食物,填滿「我的餐盤」
孩子需要的營養素不僅有碳水化合物及蛋白質,維生素、礦物質和優質脂肪也很重要。根據衛生福利部國民健康署的健康飲食標準,我們一天的飲食應該包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和堅果種子類六大類。

爸媽可以參考國健署所繪製的「我的餐盤(my plate)」,為孩子規劃均衡的早餐,只要照著圖表上建議的比例來準備,就能滿足孩子的營養需求。首先確認有充足全榖雜糧類(例如全麥麵包、燕麥片、五穀飯等)再配上蛋和肉類,其次是蔬菜水果,最後搭配一杯牛奶或奶製品就可以了。如果來不及攝取堅果種子類,也可以當作餐間點心。

 

提早準備心情更美麗
除了選擇合適的食物外,從容用餐也是一份營養早餐可以好好消化的關鍵。這就有必要從生活習慣上作些調整:

早睡早起:確保有足夠的時間來準備和享用早餐。
提前規劃:事先計劃好早餐的菜單,不僅可以節省時間,還能確保食物多樣性。
家庭餐桌:家人一起用餐,可以促進彼此之間的感情交流,同時餵養孩子的胃和心靈。

看完以上這些步驟,或許您已經躍躍欲試,開始思考明天的早餐要吃什麼?身為有智慧的現代父母,相信您一定可以規劃出好的方法,選購正確的食物來製作早餐菜單,讓孩子及全家人擁有一個更健康、更快樂的早晨! 

資料來源:
農業兒童網我的餐盤

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